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膝の痛みが治らないのは正しい歩き方のせい?膝痛を治す歩き方

加齢と共に膝の痛みを抱える方が、あまりにも多い事に驚きます。膝のトラブルは、痛いからといって動かずにいると、老後に寝たきり生活が待っています。歩けなくなる原因の一つが膝のトラブルなのです。

膝トラブルの中でも多いのは、膝に水が溜まり痛くて生活に支障をきたす事。酷くなると定期的に水を抜く、痛~い注射を打ちに病院に通う羽目になり、日常では杖なしではいられない生活になってしまいます。

膝のトラブルは老化以前に、常日頃の歩き方や足の筋力の萎えからくるO脚に原因があります。今すぐ膝の使い方を変えましょう!いつまでも使える膝である為に、水が溜まるようなトラブルを予防する方法を教えます。

膝を悪くする原因は老化よりも日々の足の使い方にある

膝のトラブルの多くは、膝そのものよりも筋力低下や体の使い方に原因があります。特に、筋力の萎えからくる足の形の変形は、膝に大きく負担をかけてしまいます。

負担のかからない正しい姿勢とは

体に負担のない姿勢でいるためには、次の3つの要素が大切です。

  • 体を支える体幹の筋力があること。
  • 股関節がある程度柔軟であること。
  • 体の後ろ側の筋肉を使って生活していること。

この3つの要素に問題がなければ、膝への負担はケアでき、膝の痛みや膝に水が溜まるトラブルを起こすことはありません。これら3つの状態が萎えてくると、歪みや姿勢の悪さ、O脚に繋がり、膝の負担が大きくなるのです。

膝への負担は想像以上

何気なく使っている膝には、座ったり立ったりする時、歩く時の屈伸の動き、そして体重を支える役割があります。膝は可動域が広い分、体の歪みや筋力の低下に影響を受けやすい部分です。歩くだけでも体重の約2倍ほどの負荷がかかっています。

筋力低下は要注意

膝のトラブルは、事故や先天的な骨の異常などを除けば、下半身の萎えや姿勢の悪さ、体を支える体幹が使えていない普段の生活の積み重ねで起こります。例えば下半身の筋力が低下すると、体重を支える力が弱まり脚全体の負担が大きくなります。

筋力があり歪みのない脚であれば、英語のアルファベットの「I」の字のように真っ直ぐな脚のラインができます。家を支える柱のように真っ直ぐである事によって、上半身の体重を支えやすい形となっています。O脚は筋力の低下により脚の形が崩れ、膝と膝の間が離れる形の事をいいます。

大げさに言うならば脚と脚の間がアルファベットの「O」の形のようになってしまい、膝が外へ飛び出した状態になってしまうのです。すると体重をうまく支えられず、無理な仕事をする羽目になった膝は、膝のクッション機能を圧迫してしまいます。

圧迫して潰されたままのクッションで日々動いていれば、クッションはそのうちに柔軟性を失い、骨同士が直接ぶつかってしまう事になるのです。想像してみてください。膝の負担がイメージできるでしょうか?

骨をすり減らしながら、上半身の体重を支えながら歩く。日々これを繰り返していたら、膝が痛くて動けなくなる事があるのも頷けますね。

膝に水が溜まるってどういう現象?

膝に水が溜まるという現象は、膝の負担を防ぐ為に起きる体の防衛本能です。膝に水が溜まるこの水は、関節液の事。膝は、太ももと脛の骨の真ん中にあります。膝は足を動かす為に大切な関節の一つ。

さらに関節は骨、軟骨、靭帯など沢山のパーツに分かれています。関節は、圧力や動きの負担を軽減するクッションの役割をしています。動く部分は軟骨で覆われ、骨と骨がぶつかってすり減らないように保護しています。

その関節は、関節包といわれる袋に覆われていて、中には関節液という粘り気と弾力のある液体が入っています。このネバネバが軟骨の表面をおおい、動きを滑らかにしてくれているのです。しかし、足の歪みや筋力不足、怪我などで膝への負担が増し炎症を起こすと、膝を守ろうとして関節液を一生懸命膝に溜めようと働きます。

膝に大切なヒアルロン酸

関節液はヒアルロン酸と、いくつかのタンパク質でできています。膝を守るのに適した弾力のある成分であるため、クッションの役割をしてくれるのです。膝の炎症により、関節液を溜めて膝を守ろうとするその関節液にヒアルロン酸が多く含まれていれば、膝の炎症は改善していき、元の健康な状態を取り戻すことができます。

しかし、ヒアルロン酸は年齢により減少していきます。ヒアルロン酸の量が少ない関節液は水のようにサラサラとしている為、膝を守るには物足りず、クッション性のないものなので、さらに膝を守る為、水を溜め込もうとしてしまうのです。これが痛みの原因であり、膝の不調を長引かせる原因となっています。

膝の炎症が慢性化すると痛い注射が待っている

炎症が治まらず、痛みが激しい時の処置法は、以下の二つが代表的です。

  • 定期的にヒアルロン酸の注射を打ち、膝を守る。
  • 膝に水が溜まりすぎたら、定期的に注射で水を抜く。

どちらも痛みを伴い、定期的に通院が必要なので、労力や金銭面での負担も大きくなります。特に水を抜く治療はあくまで処置である為、炎症を治す根本解決とはならず、水が溜まる度に同じ処置を続けなければなりません。水が溜まると癖になるといわれるのはこの事からです。

痛いからといって動かさなくなるのは逆効果

上記の重症化した症状は覗きますが、膝が痛くなると歩くのも辛く、座ったり立ったりの曲げ伸ばしもきつくなります。だからと言って痛みが引くまでじっとしているのは逆効果です。逆に膝周りの筋力が固まってしまい益々動かなくなります。そんな時に無理なくできる膝周りの軽いケアを教えます。膝を曲げ伸ばしする事によって、膝の弾力を回復するケア方法です。

1.椅子に座ります。
2.両手を椅子の座面について体を支えます。
3.痛みのある方の膝をゆっくりと伸ばします。太ももの筋肉で踏ん張って支えます。
4.かかとを立てて押し出すようにして5~8秒キープ。
5.ゆっくりと膝を曲げながら足を下ろします。
6.痛みのある方の足は3回ほどから始めましょう。
7.痛みの無い足も同様に行います。

ウォーキングに要注意

健康の為にウォーキングをされている方は多いでしょう。しかし、体の歪みや姿勢が悪いままで続けていると、膝を痛める原因となります。多くの健康な人にとっては良いとされている行為が、膝の痛みを悪化させてしまう場合があります。

その代表がウォーキングです。膝を治すためにウォーキングを始めて、症状を悪化させてしまう事があるので注意しましょう。

膝を痛めている人にもできるウォーキング2パターン

膝の痛みが酷い間は、ウォーキングはお休みしましょう。大股でしっかり歩くウォーキングには、ある程度の筋力が必要です。ウォーキングは健康の為にとてもいい運動ですが、ウォーキングができる筋力を取り戻す事が先決です。

膝の痛みがある程度引き、屈伸運動がゆっくりでも行えるようになったら、膝を痛めている人の為のウォーキングから始めます。

小股膝曲げウォーキング

膝を痛めている人の為の小股ウォーキングです。足の運びもそっと動かすようにして、強い衝撃で足を着地させないように注意します。以下ポイントをまとめました。

・歩く歩幅を小さくします。
・足を前に出す時に少し膝を曲げ、足の真ん中から降りる意識をします。かかとから着地する歩き方は膝に痛みのある方には負担が大きすぎます。
・膝を曲げて着地する時も、衝撃のないように小股歩きです。

膝上げウォーキング

膝の調子が戻ったら、歩き方を見直してみましょう。> 膝を痛めない歩き方を身につけるのが大切です。大股で歩き後ろ足で蹴り上げるようにして歩きます。これにより股関節をしっかり使うことができ、股関節が柔軟になれば足も歪みにくくなります。

綺麗なウォーキングは筋力を取り戻してからのお楽しみにしておきましょう。膝上げウォーキングのポイントをまとめました。

・歩く歩幅は大股に、1歩前に投げ出す足は、膝を緩めて着地します。膝を緩めることで、踵からの着地を防ぎ、膝への衝撃を減らします。
・後ろは地面をしっかりと蹴り上げて、体を前に押し出すようにして前へと進みましょう。
・歩きながら、股関節(足の付け根)から足を出している感覚を意識しましょう。

膝に負担をかけない為にも体幹を鍛えよう

体を支え、姿勢を正しい位置に保つ為に使う腰や、背中、胸などの部分を体幹筋と言います。これらの筋肉が萎えてくると体を支えられなくなり、膝の負担も増えてきます。日頃から体幹を鍛えておくことは大切な事です。

体幹を鍛えるバランスポーズ

1.四つん這いになります。お腹を落として腰が反らないように胸と背中を真っ直ぐにしましょう。
2.右足をお尻の高さに上げて後方へ伸ばします。膝も真っ直ぐに伸ばします。
3.お腹と背中を意識してバランスを保ちます。
4.無理がなければ、左腕を前方に伸ばし下腹に力を入れてバランスを保ちます。
5.5秒キープ。
6.反対も同様に行います。

靴選びは大切です

足に合わない靴を履くと、体が支えられず膝に負担がかかります。筋力がない自覚がある方や、膝に少しでも違和感がある場合ハイヒールは禁止です。ヒールの高い靴は足の筋力で支えてこそ履けるものです。

筋力のない足で履き続けると、足の歪みを増長させ、膝の負担を倍増させます。膝を痛めにくい靴選びのポイントを書いておきます。これからの参考にしてみてください。

  • かかとをホールドしてくれて、ズレないもの。
  • ローヒールの靴にも注意。(踵への衝撃が膝に響きます。)
  • 足の甲まわりにある程度の密着があり、足が靴の中で遊ばないもの。
  • 靴底にクッションとなる中敷きを利用する。

いかがでしたか?膝を痛める原因は日常のちょっとした癖や、筋力低下が大きな原因です。膝に水が溜まるほど膝に負担をかけないためには、足の筋力を取り戻し、O脚にならないケアをしていきましょう。

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