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骨折の予防は毎日の食事から!「骨強度」を上げる献立はコレ!

骨密度という言葉は、最近ではかなり一般的になってきました。しかし、骨密度を上げるだけで骨が強くなるわけではないことは知っていますか?骨密度が高くても骨折してしまうケースもあるんです。強い骨にするためには、「骨質」を上げることも大切。

骨密度と骨質との両方がしっかりしていることが、骨折しにくい骨の条件です。骨の強さを表す「骨強度」の値は、骨密度と骨質との両方で決まるんです。まずは毎日の食事から、骨折しにくい骨づくりを目指していきましょう。今回は、骨強度を上げるための献立についてお話していきます。

ポイントは、カルシウム・ビタミンD・ビタミンK・タンパク質!

まずは骨を作るカルシウムを多く含む食品が必須。加えて、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨を強くするビタミンKも、丈夫な骨をつくるためには欠かせません。また、タンパク質もしっかりと摂っておきたい栄養素のひとつです。摂取するタンパク質が少ないと、骨密度の低下が進み、次第にもろい骨になっていってしまうんです。

この食材を使おう!

つまり、骨を強くするためには、カルシウム、ビタミンD、ビタミンK、タンパク質をきちんと摂ることが大切。これらを豊富に含む食材を組み合わせて献立を決めれば、毎日の食事で骨の強度を上げていくことができますよね。食材の組み合わせで献立を決めるのは、なんだか難しそうに聞こえるかもしれません。でも、意外に簡単なんです。

主菜は魚や肉で

まずは主菜から。カルシウムやビタミンD、ビタミンKが豊富な魚をメインにすれば、このとおり。

・鮭のチーズ焼き…ビタミンD 、カルシウム
・焼きホッケ…カルシウム
・鰻の蒲焼き…ビタミンK

副菜は野菜中心に

副菜では、いろいろな組み合わせができます。バリエーションが広がりそうですよね。

・ワカメ入り納豆…ビタミンK、ビタミンD
・切干大根とひき肉の炒め物…ビタミンD、タンパク質
・菜の花のゴマ和え…ビタミンK、カルシウム

汁物

汁物でも、この組み合わせができるんです。とくにモロヘイヤは、カルシウムもビタミンKも豊富なのでオススメ。

・ワカメと油揚げの味噌汁…カルシウム、ビタミンK
・モロヘイヤのスープ…カルシウム、ビタミンK
・キクラゲと卵のスープ…ビタミンD、タンパク質

どうですか?以外に簡単に献立を決めることができそうですよね。では、さらに骨強度を上げるための方法をご紹介しましょう。

日光と運動で効果アップを狙おう!

まずは、日光を浴びること。日光を浴びると、体の中でビタミンDが作られます。ビタミンDは、カルシウムが吸収されるのを助けてくれる重要なビタミン。外を歩く機会を積極的に作って、日光を浴びる習慣を身につけましょう。

次に、適度な運動。骨を強く丈夫にするには、運動は欠かせません。日常生活の中でできる軽い運動で良いので、ぜひ毎日の生活に加えましょう。例えば、近所を散歩する、歩いて買い物をする、積極的に階段を使うようにする、などでも充分です。

骨折しにくい丈夫な骨をつくることは、骨粗鬆症予防にもつながります。しっかり食べて、強い骨にしていきましょう!

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