TOP > > 集中的な運動で起こりやすい!食事の面で疲労骨折を予防するには

集中的な運動で起こりやすい!食事の面で疲労骨折を予防するには

運動する人にみられる疲労骨折とは

箱根駅伝で脚に痛みを訴えてやむを得ず棄権した選手がいました。原因は疲労骨折。骨折は骨に大きな衝撃が加わって起こることが多いのですが、中には小さな衝撃によって起こる疲労骨折もあるのです。

疲労骨折というのは、同じ場所に負荷が繰り返しかかることで骨が疲労して起こる骨折です。運動する人に起こりやすく、部活動をしている学生やアスリート選手にみられます。

骨を強くする栄養素で予防を

骨折は骨が弱くなっている人ほど起こりやすくなります。例えば骨粗鬆症の人や高齢者は骨が弱くなっているので、転んだだけで簡単に骨折を起こしたりします。

骨折を防ぐためには骨を強くする栄養素を摂取することが対策になります。疲労骨折は骨が健康にも関わらず起こってしまうものですが、激しい運動の負荷に耐えるためにはしなやかで丈夫な骨を維持しておくことが必要といえるでしょう。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を形成して丈夫にするミネラルです。カルシウムが不足すると骨や歯がもろくなります。

男性で1日に700mg、骨粗鬆症を防ぐなら800mgのカルシウムを摂取することがすすめられています。日本人はカルシウム不足の傾向にあるので意識して摂取を心がけるようにしましょう。

食品では牛乳、チーズ、ヨーグルト、さくらえび、しらす干し、わかさぎ、ししゃも、大豆、納豆、油揚げ、豆乳、モロヘイヤ、カブや大根の葉、小松菜、ひじき、ごまにカルシウムが多く含まれています。

カルシウムは吸収率の悪い栄養素です。摂取するなら中でも吸収率の良い乳製品を選ぶと良いでしょう。乳製品が食べられない人には大豆製品や魚介類がおすすめです。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にする役割をします。ビタミンDも不足しがちな栄養素ですが、カルシウムだけ摂取しても骨は丈夫にならないので意識して摂取するようにしましょう。

食品ではしらす干し、いわし、鮭、さんま、卵黄、きくらげ、しいたけなどに多く含まれます。またビタミンDはヒトの皮膚でも生成されるので適度に日光を浴びることも必要です。

コラーゲン

コラーゲンといえば肌を美しくする成分、というイメージがあるかもしれませんが、骨の中ではミネラルの次に多く含まれていてカルシウムをつなぎとめる大きな役割をしているのです。骨のコラーゲンが不足してくるとカルシウムが減ってスカスカになってしまいます。

食品では鶏の皮、鶏手羽先、軟骨、豚骨、牛テール、魚の煮こごり(煮汁がゼリー状に固まった物)などに含まれています。

ビタミンC

ビタミンCはカルシウムの吸収を促進します。またコラーゲンの生成にも欠かせない栄養素です。食品ではレモン、パプリカ、ピーマン、キウイフルーツ、いちご、ブロッコリー、ゴーヤなどに多く含まれます。

クエン酸

カルシウムの吸収を促進します。食品では酢、柑橘類、梅干しに多く含まれます。

マグネシウム

骨を形成するミネラルのひとつです。カルシウムとマグネシウムは2:1の割合で摂取するのが理想的です。このバランスが崩れると骨が丈夫になりません。

食品ではしらす干し、油揚げ、味噌(大豆が原料のもの)、納豆、あさり、ごま、アーモンドなどに多く含まれます。

リンの摂り過ぎに注意

現代人の食生活ではリンを摂り過ぎている傾向があります。リンはレトルト食品、スナック菓子、清涼飲料水、ファーストフードなどに多く含まれています。

リンはカルシウム同様に骨を形成するのに必要なミネラルですが、摂り過ぎるとカルシウムの吸収を阻害するために骨を弱くしてしまいます。通常の食生活でリンが不足する心配はありません。運動をする人はリンを含む食品を食べ過ぎないようにしましょう。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る