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サプリは安全?イソフラボンの一日の適正量と摂りすぎで起こる副作用

イソフラボンは「女性ホルモンに似た作用をして女性の健康をサポートする」として注目されるようになりました。豆腐・納豆・豆乳など身近な食品から摂取できるところも嬉しい成分です。

またサプリメントを利用すると、食事よりもっと効率良くイソフラボンを摂取することができます。大豆の加工品をあまり食べない人は助かりますね。

しかしイソフラボンには有効性と有害性があり、イソフラボンを摂取することでかえって健康被害の出る危険性があることも指摘されているため、過剰摂取に注意しながら慎重にサプリメントを取り入れていく必要があります。

私達が食事やサプリメントからイソフラボンを摂取する際、どのようなことに注意すれば良いのでしょうか。イソフラボンのメリット・デメリット、摂取する時の注意点について説明いたします。

女性ホルモンにそっくり?女性の健康をサポートするイソフラボン

「大豆に含まれる」「女性ホルモンを補う」として、すっかり名前が浸透しているイソフラボン。

イソフラボンは、女性ホルモンのような作用をするとして健康効果が期待されています。しかしその作用がヒトに有害な作用をもたらす可能性もあるとして、過剰摂取しないよう警告されるようになりました。

食品安全委員会は、イソフラボンについて次のような考え方を示しています。

大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値は、大豆イソフラボンアグリコンとして70〜75mg/日と設定しています。

「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」において、特定保健用食品としての、大豆イソフラボンの安全な一日上乗せ摂取量の上限値を30mg(大豆イソフラボンアグリコン換算)としております。

この記事では大豆イソフラボンの安全な一日の摂取目安量の上限値はなぜこのような数値で設定されているのか、そして過剰摂取するとどのような副作用が起こるのか、について説明していきます。

また、植物に含まれているイソフラボンが女性ホルモンと似たはたらきをすることについて不思議だと感じたことはありませんか?まずはイソフラボンと女性ホルモンの関係、イソフラボンの特徴についておさらいしてみましょう。

エストロゲンと植物エストロゲン

イソフラボンが女性ホルモンのようなはたらきをすると言われるのは、イソフラボンの化学構造式が、女性ホルモン「エストロゲン」の一種「エストラジオール」と類似しているためです。

このようにエストロゲンと化学構造式が類似した植物は「植物エストロゲン」と呼ばれ、その代表的なものが大豆に含まれる「大豆イソフラボン」です。

そのほかの植物エストロゲンには、クメスタン(マメ科アルファファに含まれる)やリグナン(亜麻仁に含まれる)などがあります。

エストロゲンは「排卵を起こし、妊娠・出産の機能を果たす」という重要な役割を持つほかに次のような作用をもたらすため、女性の健康維持には欠かせない存在なのです。

  • 血管・骨・筋肉を丈夫に保つ
  • 自律神経のバランスを整える
  • 乳腺を発達させる
  • コレステロール値を抑制する
  • 新陳代謝を活発にして髪や肌を美しく保つ
  • 情緒を安定させる

もしエストロゲンが不足すると、もうひとつの女性ホルモン「プロゲステロン」とのバランスが崩れ、次のような不調が起こるようになります。

  • 生理周期が不安定になる
  • 血管や骨がもろくなる
  • 自律神経失調症や更年期障害が起こる
  • 髪や肌のハリや潤いがなくなる
  • 動脈硬化のリスクが高まる
  • 情緒が不安定になる
  • 男性ホルモンの分泌が増えて体毛や皮脂が増える

エストロゲンが不足すると健康にも美容にも次々とダメージが出てしまう…女性にとってはまさに歓迎したくない現象です。しかし、女性ホルモンのバランスは加齢や生活習慣の乱れによって容易に乱れやすいものなのです。

エストロゲン不足による代表的なトラブルが更年期障害と骨粗しょう症です。病院でこれらの病気の治療を受けると、不足しているエストロゲンを補うために合成的な女性ホルモン剤が用いられます。

ホルモン剤はよく効きますが、ヒトの体に強く作用するため副作用の心配があります。一方、植物エストロゲンはホルモン剤より作用が穏やかですが、ホルモン剤より副作用の心配が小さいので、エストロゲン不足によるトラブルの予防・改善に役立つとされているのです。

エストロゲンは3種類ありますよ。1つは体内で分泌されるホルモン、そして食品などから摂取できる植物エストロゲン。もう1つは、医療に使われるホルモン剤や汚染物質に含まれる環境ホルモンといった合成物です。

イソフラボンの代表選手「大豆イソフラボン」

イソフラボンはビタミンやミネラルなどとは異なり、私達の体に必要な栄養素ではありません。フラボノイドという成分の一種「イソフラボノイド」に属します。

フラボノイドは、植物特有の色素や辛味などの成分。ほかにカテキンやアントシアニンなどさまざまな種類があり、どれも高い抗酸化作用があることで知られます。

イソフラボノイドは、マメ科の植物とアヤメ科の一部の植物に含まれ、特に大豆の胚芽部分に多く含まれています。

大豆以外では、マメ科のクズ、ハーブのレッドクローバーやプエラリアなど限られた種類にしか存在していないため、食事からイソフラボンを摂取する場合は大豆に頼ることになります。通常「イソフラボン」と呼ばれているものは、大豆イソフラボンのことを指すと考えて良いでしょう。

大豆イソフラボンは次のような作用が期待されています。

  • エストロゲンレセプターを介してエストロゲンのようなはたらきをする
  • トポイソメラーゼ阻害作用により、抗がん作用をもたらす

しかしこれらの作用は有効性と有害性を持ち備えているため、必要以上に摂取すると有害にはたらく可能性が出てきてしまいます。

有効性 有害性
エストロゲンのようなはたらき
  • 更年期障害の予防
  • 骨粗しょう症の予防
  • アンチエイジング
  • 前立腺がんの予防
  • 生理周期の延長
  • 子宮内膜増殖症
  • 乳がんの再発
トポイソメラーゼ阻害作用
  • がんの発症や進行の予防
  • 胎児の白血病発症に関与

適量の摂取ならこういった副作用の心配はほとんどありません。しかしサプリメントは容易に大量摂取を招きやすく、イソフラボンががんなど重篤な疾患に関与していることを考えると、サプリメントによるイソフラボンの摂取は慎重にならなければならないことがうかがえます。

大豆イソフラボンアグリコンとは?

記事の冒頭には「大豆イソフラボンアグリコン」という用語が出てきました。「アグリコン」は大豆加工品や健康食品のパッケージにもよく表記され、重要な意味を持っている用語でもあるので、是非覚えておいていただきたいと思います。

大豆イソフラボンには「グリコシド型」と「アグリコン型」が存在します。

グリコシド型とは、糖を含む化合物「配糖体」になっている状態のことで、「大豆イソフラボン配糖体」と呼ばれます。食べる前の大豆・大豆加工品に含まれているイソフラボンのほとんどが大豆イソフラボン配糖体です。

一方、アグリコン型というのは、グリコシド型から糖を切り離した状態を意味します。

大豆イソフラボン配糖体は、腸で消化・吸収される際、腸内細菌に含まれる「β―グルコシダーゼ」という酵素によって加水分解され、糖が切り離されて非配糖体(アグリコン型)の状態に変化します。

非配糖体になった大豆イソフラボンは「大豆イソフラボンアグリコン」と呼ばれます。発酵した大豆加工品(味噌・納豆)にも多く含まれています。

大豆イソフラボン配糖体は3種類ありますが、アグリコン型に変化するとそれぞれの名前も次のように変化します。

▼イソフラボンの種類

グルコシド型
(大豆に存在している時)
アグリコン型
(腸で加水分解された後)
ダイジン ダイゼイン
ゲニスチン ゲニステイン
グリシチン グリシテイン

実はイソフラボンを効率良く摂取するなら何でも良いというわけではありません。大豆イソフラボン配糖体は体に吸収されにくいため、イソフラボンとしての効能はあまり期待できないのです。

エストロゲンのような作用が期待できるのは、糖が切り離されてエストロゲンと化学構造式が類似するようになった大豆イソフラボンアグリコンのほうで、その中でエストロゲンのようなはたらきが強いのはゲニステインとされています。

イソフラボンの摂取量を把握したい場合は、食品のパッケージなどを見て大豆イソフラボンアグリコンの含有量をチェックすれば良いのです。

かつては、イソフラボンといえば大豆イソフラボン配糖体の含有量で表示されていましたが、2007年からは大豆イソフラボンアグリコンの数値が表示されるようになりました。ゲニステインの量に0.625をかけて換算されています。

食事で過不足の心配は?大豆イソフラボンの推奨摂取量について

大豆イソフラボンはあくまでも食品に含まれている天然成分で、基本的には安全して摂取することができるものです。

ただし、国内外で行われてきた研究調査の中には、必ずしも安全とは言い切れないという評価も報告されています。そのため、大豆イソフラボンの過剰摂取を避け、1日の摂取推奨量の上限値を守って摂取することが勧められるようになったのです。

食事から摂取してよい大豆イソフラボン量について

大豆イソフラボンの1日摂取目安量は70~75mgと設定されています。これはヒトの臨床研究結果と日本人の食経験に基づいて設定されたものです。

ヒトの臨床研究に基づく設定
イタリアで閉経後女性を対象に、大豆イソフラボン錠剤(150mg/日)を5年間摂取し続ける試験を行ったところ、試験開始から5年後の時点で子宮内膜増殖症の発症が有意に高くなっていることが分かりました。

このことから、ヒトが大豆イソフラボンを1日に150mg摂取し続けると健康被害を及ぼす影響が出ると考えられ、個人差など等を考慮した上で、150mg/日の2分の1にあたる75mg/日をヒトの安全な摂取目安量の上限値と設定されています。

食経験に基づく設定
日本人は欧米人などと比べても、長年にわたって大豆食品を多く摂取していますが、大豆イソフラボンの摂取量による明らかな健康被害は報告されていません。そのため、従来の食事からの大豆イソフラボン摂取量は概ね安全であると考えられます。

そこで、平成14年国民栄養調査から試算した大豆食品による大豆イソフラボン摂取量の95パーセンタイル値70mg/日に基づいて、ヒトの安全な摂取目安量の上限値が設定されました。

サプリメントから摂取して良いイソフラボン量について

サプリメントなど特定保健用食品の大豆イソフラボンは、安全な一日上乗せ摂取量の上限値が30mg/日と設定されています。これはヒトの臨床研究に基づいて設定された数値です。

ヒトの臨床研究に基づく設定
経前女性を対象とし日常の食生活に上乗せして大豆イソフラボンを摂取した13報の臨床試験データから4報告を選択し検討しました。

血中エストロゲン濃度の低下や月経周期の延長などの影響が確認されたデータのあることから、大豆イソフラボンアグリコンを上乗せして摂取する場合の最低影響量は57.3mg/日であると考えられています。

その上で試験設計の差や個人差などを考慮し、閉経前女性における、特定保健用食品としての大豆イソフラボンアグリコンの安全な一日上乗せ摂取量の上限値がおおよそ30mg/日と設定されました。

男性や閉経後女性を対象としたデータはないものの、閉経前女性とそう大きく変わらないことが推測され、閉経前女性の結果を外挿して30mg/日という数値が設定されました。

しかし乳幼児、小児、妊婦、授乳婦は大豆イソフラボンを上乗せして摂取することは推奨されません。胎児や子どもはイソフラボンの作用が強く出やすいためです。

私達はイソフラボンを摂りすぎているのか?

実際に私達は食事からどれくらいの大豆イソフラボンを摂取しているのでしょう。

厚生労働省によると平成14年国民栄養調査の結果(大豆食品等の摂取量)から日本人の平均的な大豆イソフラボンアグリコン摂取量は1日あたり約16~22mgであることが明らかになっています。

また平成26年国民栄養調査を見ると、平成14年と大豆・加工品の平均摂取量はほぼ変わっていません。このことから、1日あたりの日本人の大豆・加工品と大豆イソフラボンの摂取量は過去から現在にかけて大きな変化がないと考えられます。

平均摂取量は大豆イソフラボンアグリコン摂取推奨量上限値の70~75mgを大きく下回っており、私達は通常の食生活を送っていれば、イソフラボンの摂取過剰による副作用を心配する必要はありません。

では実際に大豆・加工品にはどれくらい大豆イソフラボンアグリコンが含まれているのでしょう。メーカーによって含有量には差がありますが、次の表ではその平均値を掲載しています。

食品名(検体数) 100g中含有量平均値(mg) 1食あたりの換算(mg)
大豆(11 検体) 140.4 39
煮大豆(3 検体) 72.1 36
炒り大豆(1 検体) 200.7 40
きな粉(2 検体) 266.2 40
豆腐(4 検体) 20.3 20
凍り豆腐(1 検体) 88.5 15
おから(1 検体) 10.5 5
金山寺みそ(1 検体) 12.8 2
油揚げ類(3 検体) 39.2 12
納豆(2 検体) 73.5 29
味噌(8 検体) 49.7 9
醤油(8 検体) 0.9 0.2
豆乳(3 検体) 24.8 49

参照…厚生科学研究(生活安全総合研究事業)食品中の植物エストロゲンに関する調査研究(1998)

ライフスタイルが進化しても大豆・加工品は私達日本人の食生活に定着し続けていることもあり、昭和50年から現在にかけて1日あたりの大豆・加工品の摂取量はほとんど変わっていません。

また欧米人よりも大豆製品の摂取量が多い傾向にあることも分かっており、欧米人よりも乳がん・前立腺がんの発症リスクが少ないのは、やはり大豆イソフラボンの習慣的な摂取が関係しているのではないかと考えられています。

日本人の中には豆腐、納豆・味噌を多食する人も少なからずいたはずですが、過去に大豆食品を多食したことで大豆イソフラボンによる健康被害が出たという報告も特にないということです。改めて大豆・加工品は安心して食べることのできる食品ということが分かりますね。

通常の食事から大豆・加工品を食べている範囲では、大豆イソフラボンの副作用を心配する必要はないのです。

摂った方がいい?イソフラボンサプリメントとの付き合い方

豆腐・納豆・豆乳をあまりとらない人は、食品から摂取する大豆イソフラボンの量が少なくなるので、必ず1日の摂取量を30mg以下としてサプリメントで補給するのもおすすめです。

閉経前の女性、閉経後の女性、男性は大豆イソフラボンのサプリメントを摂取することで、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。

もちろん「天然由来の成分なので、食べ過ぎても大丈夫」「効果を高めるため、よりたくさん摂取したほうが良い」という考え方は正しくありません。どの栄養素も共通して「過剰症」を引き起こし体にさまざまな障害を引き起こす可能性を持っています。

大豆イソフラボンは、長期間摂取したり摂取量が多くなったりすることで有害な作用がはたらきやすくなります。例えば、海外の調査では次のような副作用も報告されています。

  • 月経周期の延長
  • 男性の女性乳房化
  • 小児の成長障害や性的早熟
  • 胎児の生殖機能の障害

大豆イソフラボンは乳がんを予防する効果が期待されていますが、乳がんの中には植物エストロゲンに反応しやすいタイプがあるため、乳がんを経験した人が過剰摂取するとがんの再発するリスクが高まることも指摘されています。

大豆イソフラボンを摂取する際には必ず次の注意点を守りましょう。

副作用のリスクが高い人(胎児、乳幼児、小児、がん患者など)はサプリメントの使用を避ける

食事で不足しているイソフラボンを補給する目的で、大豆イソフラボンアグリコン摂取量が70~75mg/日を超えないよう、サプリメントは30mg/日を必ず守って使用する

また、大豆イソフラボンは体に必要な栄養素ではないので、不足することは特に問題ありません。大豆イソフラボンの効能に依存せず、さまざまな栄養素をバランス良く摂取することを心がけましょう。

健康食品の摂取量が上限値を超えてしまった場合でも、一時的な大量摂取ならすぐ体に被害が及ぶことはないので安心してください。

上限値は安全性を見込んで慎重に設定した数値なので、健康食品の摂取量が上限値を超えてしまった日があっても神経質になる必要はありません。過剰摂取を繰り返すのが良くないのです。

間違うと損する?イソフラボンに依存せず「プラスα」がおすすめ

女性にとって、加齢に伴うエストロゲンの分泌低下は、まるで女性らしさや若々しさが奪われてしまうようで切ない現実です。

大豆イソフラボンがエストロゲンの代わりをしてくれるなら、毎日せっせと摂取していつまでも女性ホルモンが満ちた状態を保ちたいと思いますよね。イソフラボンを上手に活用して健康と女性らしい美しさを手に入れましょう。

イソフラボンの効果が出にくい人もいる

残念ながら、大豆イソフラボンを摂取すれば誰でも女性ホルモンが補えるわけではありません。

実は、大豆イソフラボンを摂取して効果が出やすい人とそうでない人がいるのです。大豆イソフラボンは腸で分解されることを説明しました。その時、ダイゼインの代謝物として「エクオール」という物質が作られます。

このエクオール作る腸内細菌「エクオール菌」をたくさん持っている人はイソフラボンの効果が出やすく、エクオール菌を持っていない人はイソフラボンをいくら摂取してもイソフラボンの効果を得ることはできません。

エクオール菌の有無は個人差があり、日本人では約50% にエクオールを作る能力があると言われます。

イソフラボンの効果について信憑性が問われることがあるのは、効く人と効かない人がいることも関係しているのでしょう。

気になるエクオール菌の有無は、検査キットでチェックしてもらうこと可能ですが、エクオール菌のいない人はイソフラボンに依存せず、規則正しい食生活を心がけて間接的にホルモンバランスを整えていくほうがベターです。

エクオール菌の有無に限らず、健康のために大豆・加工品を意識して食べ続けるのが良いでしょう。大豆には良質のたんぱく質、ビタミンB群、カルシウム、鉄、食物繊維など女性の健康と美容をサポートする栄養素が豊富に含まれているからです。

女性が知っておくべきイソフラボンについてのおさらい

イソフラボンを摂取することのメリット・デメリットがおわかりいただけましたでしょうか?最後にイソフラボンについておさらいしておきましょう。

大豆イソフラボンはエストロゲンのようなはたらきをして、骨粗しょう症・乳がん・前立腺がんの発症リスクを抑える効果が期待されています。

一方、乳がん、子宮内膜症の発症リスクを高める有害性も指摘されています。

大豆イソフラボンアグリコンの安全な一日摂取目安量の上限値は70〜75mg/日です。

特定保健用食品しての大豆イソフラボンアグリコンの安全な一日上乗せ摂取量の上限値は30mg/日です。

閉経前・閉経後の女性、男性は上限値を守って、大豆・加工品にサプリメントを併用することができます。

胎児・乳幼児・小児・妊婦・授乳婦・がん患者などはサプリメントの使用を控えましょう。

イソフラボンは体に必要な栄養素ではありませんが、大豆は栄養価の高い食品なので、イソフラボン以外の栄養素を補給するため人も大豆・加工品をバランス良く食事に取り入れるのがおすすめです。

イソフラボンの効能だけに依存せず、規則正しい食生活によってホルモンのバランスを整えるようにしましょう。

「サプリメント=危険」ということでもありません。大切なことは、正しい方法でイソフラボンを補給し、栄養素をバランス良く摂取することです。健康と美容のために上手にイソフラボンと付き合っていきましょう。

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