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目の疲労・視力回復に効果あり!目にいいブルーベリー以外の食べ物

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今の時代、パソコンやスマートフォンなどの携帯電話をよく使い、目を酷使する事が増えてきました。そのため、ドライアイや視力低下、疲れ目なんて言葉をよく聞くようになりましたね。

疲れ目、視力回復といった”目にいい”食品といえばブルーベリー!とよく効きますが、目にいいのはブルーベリーだけではありません。ブルーベリー以外にも目にいいとされる食べ物がたくさんあるのです。

今回は疲れ目、視力回復に期待できる食品と、それらを使った簡単レシピをご紹介しましょう。

目にいいとされる栄養素ビタミンA・ビタミンE

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目にいいビタミンはA・Eです。どんな食品に多く含まれているのでしょうか?

ビタミンAは目には欠かせないけど過剰摂取に注意

ビタミンAを多く含む食品

  • レバー
  • 人参
  • かぼちゃ
  • ほうれん草
  • うなぎ

ビタミンAには網膜を強くする、目の乾燥を防ぐといった目には欠かせない効果があります。

また、目の網膜に存在するロドプシン(視紅)という、弱い光での視覚に関与する色素たんぱく質をつくる働きがあります。ビタミンAが不足すると暗所でものが見えづらくなる夜盲症を引き起こしてしまう可能性もあるのです。

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しかし反対に、ビタミンAは脂溶性ビタミンといい体に溜まるビタミンのため、過剰症の危険があります。まゆを含む部分的な脱毛や唇のひび割れを起こすので、目にはいいと言っても摂り過ぎには注意しましょう。

ビタミンEは目を元気にしてくれる優秀ビタミン

ビタミンEを多く含む食品

  • 食物油
  • アーモンド
  • うなぎ
  • ほうれん草
  • かぼちゃ

脂溶性であるビタミンEは酸化作用をもっており、主に脂質で構成されている細胞膜の中にとどまり酸化を防ぎ、細胞の老化を食い止めてくれます。

また血液の循環を促す効果もあるので、栄養の行き来の促進、不純物を流し出して代謝の活性化などを行ってくれる優秀なビタミンでもあります。

加齢黄斑変性や糖尿病網膜症の治療にも効果があるとされているビタミンなんですよ。

ビタミンEは同じ抗酸化作用があるビタミンAやビタミンCを含む緑黄色野菜と一緒に摂ると効果的です。

ただし、ビタミンEにはカロリーが高いものが多いため、また食品からの摂取ではなかなか無いのですが、サプリなどによる過剰摂取で骨粗しょう症のリスクを高めてしまう可能性があることから、摂り過ぎには注意しましょう。

目にいいのはビタミン以外にも!カルシウム・DHA

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目にいいとされる栄養素はビタミンAとビタミンDだけではありません。次はカルシウムとDHAについて見てみましょう。

カルシウムは目の筋肉毛様体もモリモリに!

カルシウムを多く含む食品

  • 牛乳
  • わかさぎ
  • いわし
  • 小松菜
  • 生揚げ

カルシウムは骨や歯を作ることで有名ですが、実は筋肉を動かすのをスムーズにする働きもあります。

目は遠いところを見る、近いものを見るというときに、水晶体を薄くしたり厚くしたりします。そのとき水晶体を動かすのに毛様体という筋肉を伸ばしたり縮めたりする力が必要となります。

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カルシウムが足りていないと筋肉がスムーズに動かなくなり、筋肉が疲れてしまい疲れ目へと繋がってしまいます。

カルシウムは、きのこや魚に多く含まれているビタミンDと一緒に摂ると吸収率がアップしますので、ちょっと意識して合わせて摂るといいですね。

DHAは血液と網膜に関与する重要な成分

DHAを多く含む食品

  • さば
  • まだい
  • ぶり
  • あじ
  • さんま

このように、DHAは魚に多く含まれています。DHAを効率よくとるために以下のように工夫するといいでしょう。

  • 新鮮で旬の魚を選ぶ
  • 抗酸化作用をもつビタミンA、ビタミンE、ビタミンCと一緒に摂ると効率よくDHAがとれる 
  • 栄養素が逃げないような調理方法(刺身、焼き魚、煮魚)にする
  • 煮魚にする場合は煮汁ごと食べる

DHAは血をサラサラにする効果があるため、目の奥の毛細血管にも血をめぐらせ血流をよくしてくれます。

またDHAは網膜を通して手に入れた情報を脳に送る機能に関与していて、十分なDHAの存在は網膜の細胞を柔らかくし、反射能力を向上させると言われています。体内では合成されないDHAを食べ物から摂取することによって、視力の回復が期待できるのです。

また近年では、DHAを十分に摂取している人はドライアイのリスクが低いこと、そしてDHAの摂取がドライアイの改善に効果的だということが分かってきています。

DHAが不足すると視力障害を引き起こしてしまう可能性もありますので、日常的に青魚を食べたいものです。

目にいい栄養がたくさん!2つの簡単レシピ

【ほうれん草と人参のピーナッツ和え】

<材料>1人分

  • ほうれん草・・・2束
  • 人参・・・1/3本
  • ピーナッツ・・・大さじ1
  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 砂糖・・・大さじ1

 
<作り方>

  1. ほうれん草は茹でてざく切りにして水気を絞っておく
  2. 人参は2cmほどの千切りにし、茹でて水気を絞っておく
  3. ボウルにピーナッツ、しょうゆ、砂糖を入れて、混ぜる
  4. 3に茹でたほうれん草と人参を入れて和え、器に盛ってできあがり
【いわしの南蛮漬け】

<材料>1人分

  • いわし(開いてあるもの)・・・5匹
  • ピーマン・・・1個
  • 玉ねぎ・・・1/4個
  • 片栗粉・・・適量
  • 揚げ油・・・適量

 
(調味液)

  • しょうゆ・・・大さじ2
  • みりん・・・大さじ2 
  • 酒・・・大さじ1
  • 酢・・・大さじ3

 
<作り方>

  1. いわしは片栗粉をつけて170℃の油で揚げる
  2. ピーマンは細切りにして160℃の油で揚げる
  3. 玉ねぎは薄切りにしておく
  4. バッドに材料の調味液を全て入れ、そこに油で揚げたいわしとピーマン、玉ねぎをいれる
  5. 30分ほど冷蔵庫で寝かせ、器に盛ってできあがり

目にいいからと多く食べればいいというものではありません

疲れ目や視力の回復を手伝ってくれる食べ物は意外に身近にあるのです。

しかし、たくさん食べればいいというものではありません。過剰摂取にならないようにほどほどにつとめて、普段の生活にこれらの食べ物を取り入れる機会を増やすことで、疲れ目や視力の回復に繋げていきたいものです。
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ただ、パソコンに向かう時間を減らす、画面とは距離を置くなど、目を労わることも大切なことですから、当たり前ですけど意識してくださいね。

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