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有酸素運動で薄毛対策!?認知症予防等ウォーキング効果6つ

高齢夫婦の散歩

記憶力は年齢で衰えるもの、血圧や血糖値は食事で改善するもの、薄毛は加齢のせいだから仕方ない、精神病も仕方ない…そう思っていませんか?

有酸素運動の代表格ウォーキングはこのような悩みや症状を解決してくれるスーパーパワーをもった運動です!

運動して健康になるのはわかってるけど、続かないしなぁ…と思って実行にうつせないでいるあなたは是非この記事を読んでください。きっとすぐに外に出たくなってきますよ。

いいこと尽くめの知っておきたいウォーキング効果をご紹介しましょう。

1.記憶力を養うには勉強よりも運動!運動とニューロンの関係

物忘れが激しくなってくるのはいつ頃からでしょう?テレビを見ていて、出演されているタレントさんの名前がすぐ出てこない…誰にでも身に覚えのある事だと思います。記憶力は年齢と共に低下するのでしょうか?

記憶力の向上はいくつになっても可能であり、その方法は頭よりも運動にあるのです。

筆者の物忘れが激しいのは今に始まった事ではありません。人の名前を覚えるのが苦手な上に忘れ物もよくある事。自慢できる事では決してありませんが、最近特に酷くなったような気がしています。

そこで記憶力を取り戻したいと思い、役に立ちそうなものを調べたり実践したりしていました。そんな時に読んだ小説家さんのあるエッセイで、記憶力や学習能力を向上させるコツについて触れている箇所があったのです。

いきなり結論ですが、記憶力や学習能力を高める為には有酸素運動をするのが効果的だとそのエッセイには書いてありました。

しかも、記憶力や学習能力だけでなく、雑多な思考をまとめ、分かりやすい形に落とし込む事や、柔軟な考え方が出来るように物事を臨機応変に展開していく能力も高められるそう。

こうして脳を作用を活性化していくと、創造力に長けた発想や大胆な案などを閃く力も高める事が出来ます。

アイデアを沢山出す必要がある仕事についている人や、記憶力や学習能力を高めなければならない学生などには、運動と頭を使う作業とを組み合わせる生活スタイルがかなり効果を発揮するのではないでしょうか?

海馬を組織する一部のニューロンを増やすと記憶力が高まる

脳海馬場所イラスト

海馬とは記憶に関係している器官です。海馬は日常的な風景や単純なものなどを一時的に保存する記憶の倉庫です。そして海馬の中で記憶が整理整頓された後、その記憶が大脳皮質に移動し記憶を定着させるか、そのまま忘れてしまうかが決められます。

分かりやすく言えば、海馬は記憶の一時保管庫と言えるでしょう。

その記憶の一時保管庫である海馬を形成する神経細胞ニューロン(情報処理や情報伝達をする神経系を構成する細胞)は、記憶力や学習能力を向上させる為にとても大事な細胞です。

有酸素運動をすることで、このニューロンが爆発的に増加する事が最近の研究で分かっているのです。

有酸素運動で記憶をつかさどる神経細胞が増えるんです!

これは記憶力と学習能力の向上に繋がりますので、まずは頭より体を動かしたくなりますね。

ウォーキングの認知症予防効果

有酸素運動の代表格といえばウォーキングです。有酸素運動とは一定時間に心拍数を上げる運動の事。呼吸が荒くならない程度の軽いウォーキングは、体力に自信のない方にも始めやすくいつでも簡単に始められるのが理想的です。

脚の裏を踏みしめてしっかりと歩くと、第二の心臓と言われる脚の裏の刺激が血流を良くし、脳への血の巡りも良くするのです。

健康長寿医療センターの調べによると、ウォーキングを1日1回やる人とやらない人を比べたところ、歩かない、もしくはほとんどやらない人は、3.4倍認知症にかかりやすいという結果が出た、というのです。

また、歩くという行為で脳血流をよくし活性化させるとともに、散歩という行為で様々な刺激を脳に送る事ができます。

  • 視覚 景色を見て情報を処理する脳の刺激
  • 嗅覚 木々や花々の匂いをかぐという脳への刺激
  • 聴覚 鳥の声や車の音、家々から聞こえてくる生活音に癒される脳の刺激
  • 触覚 足を一歩ずつ踏みしめて大地から伝わる感触という脳の刺激

また人と適度に会話しながら歩く場合は、会話から得る情報処理という脳への刺激など、さまざまな刺激を脳へ送る事ができ、その刺激が脳への伝達スピードを上げてくれるのです。

運動後の学習がモノを言う!運動は定期的に習慣化させる事

運動をして神経細胞ニューロンを増やしても、時間が経てば消滅してしまいます。大切なのは増やした神経細胞を知的な活動、つまり勉強や仕事で頭を使う作業をする活動によって生かす事です。

運動をして脳への血流が良くなったところで知的な活動をし、記憶力や学習能力を高めるのです。その為には運動量が多くなり、体力を消耗させてしまっては意味がありません。適度な負担で済む有酸素運動を選び実践していきましょう。

毎日あるいは週に4日以上運動する事が可能な環境ならばこんな組み合わせも試してみてください。

  • 平日は比較的ゆっくりな動きの有酸素運動を10分〜30分以内
  • 週末、または休日は少し運動量の多い有酸素運動を30分〜1時間以内
  • いろいろな有酸素運動を飽きがこないように組み合わせる
記憶力や学習能力を高める為には、運動と頭を使う活動のバランスを保つ方法を考えてみましょう。

記憶力は年齢と共に低下するのではなく、意識して使っていく事が少なくなる事で低下します。記憶力が悪くなったという思い込みも大きく関係してきますよ!

独り言も脳を活性化させるのに役立つ

何かを覚える時、頭の中だけで記憶する方法よりも、声に一つ一つ出しながら覚える方法を取る方が記憶力が増すという研究結果があります。

小さなお子さんに何かの行動の一連の流れを覚えさせて記憶させたい場合は、お子さんに独り言を言わせながら記憶させるのも効果的です。言葉を口に出す事で、状況を把握する能力を養いながら記憶する事が記憶力向上に役立つのです。

記憶力と学習能力の向上には、適度な有酸素運動を生活に取り入れながら、知的な活動を行なうバランスを保つ事。そして、何かを記憶する時は、「今、この状況を記憶している。」という事を意識的に頭に入れてから頭を使う作業をしてみましょう。

脳は使い方次第です。若い世代の学習方法から仕事での活かし方、老齢のボケ防止、様々な環境、年齢の方に試して欲しい方法です。

2.歩くと機嫌がよくなる!精神病と自律神経失調症を防ぐ力

運動のために歩く習慣のある人は、足の裏をしっかりと使ってふくらはぎを動かし、息が切れない程度でのウォーキングが、下半身に溜まった血液を心臓へ送り返す為に適した運動だという事を知っている方も多いでしょう。

ただ、歩いていると気分がスッキリとしてきて、なんとなく機嫌まで良くなっている事に気付いていますか?それは歩く事により脳への血の巡りもよくなって、脳神経細胞を刺激し活性化するからなのです。

そして同時に、運動することによって以下の神経伝達物質が放出され、精神の安定につながっているからなのです。神経伝達物質とはニューロン(脳の神経細胞)の間で情報を伝達するために必要な物質です。

セロトニン
気分を安定させ幸福を感じさせるホルモンです。一定のリズムを持つ運動によってセロトニン神経が興奮し、セロトニンが分泌されます。うつ病の人にはセロトニンが不足しています。
ノルアドレナリン
気分を高揚させ、前向きな気分にするホルモンです。不足すると無気力になりうつ状態を引き起こします。
ドーパミン
神経を興奮させ、快楽や幸福感を感じさせるホルモンです。心拍数の上がる運動で放出されます。
GABA(ギャバ)
不安や恐怖感を鎮める作用のある物質です。GABAが多いとストレスに強くなります。
エンドルフィン
脳内麻薬とも呼ばれる物質で、鎮痛効果や高揚感をもたらします。中でもβ-エンドルフィンはマラソン中に苦しい状態が続くと分泌され、ハイな状態を引き起こすことが知られています。
うつ病の治療では抗うつ剤を用いてセロトニン、ノルアドレナリン、アドレナリンを増やしますが、運動は副作用もなくこれらの神経伝達物質をバランス良く増やすというメリットがあります。

悩み事や考え事にとらわれすぎたり仕事でのアイデアがちっとも浮かばなかったりする時、とりあえず外に出て散歩してくるなど気晴らしをする事がありませんか?

そして散歩しているうちに鬱々とした気持ちが晴れ、前向きになり行き詰まっていたアイデアがふいに浮かんだり…そんな経験もあるのではないでしょうか?これには脳の活性化と伝達物質の分泌が関係していたのです。

セロトニンは太陽の光でも活性化されると言われているので、お勧めするのは朝の散歩です。

運動をやり遂げた後の達成感や成功体験も、心理的な良い効果をもたらします。

例えば1ヶ月で50㎞走るとか、1週間に3時間運動する!といったような目標を作って達成を目指しながら頑張ると、目標を達成した時の喜びと自信が大きくなるでしょう。

運動をすることが難しい人は簡単なリズム運動がおすすめです。

  • 踏み台の昇り降り
  • その場で足踏み
  • スクワット

といった一定のリズムを繰り返す運動はセロトニンを増やします。リズム運動を始めて5分で分泌され始めますので、できれば1日に15分以上の運動がのぞましいです。

自律神経失調症にも効果がある

自律神経のバランスが崩れていると、

  • 手足の冷え
  • 突然の血圧の乱高下
  • めまい

など本当に様々な症状が次から次へと出てきます。

症状が酷い場合は休養が必要ですが、症状がありつつもいつもよりは軽いな、と感じる時はかえって軽く運動をした方が体が楽になることが多いです。

有酸素運動は極端に体を動かすものではないため、リフレッシュやリラックスにも効果を示し、鬱々とした気分なども解消してくれます。

外で有酸素運動を行えば暖かいお日様の光を感じることができますし、体内時計のリセットも行えますので不眠症改善にも効果的ですよ。

重いうつ病だと逆効果になってしまうかも…?

神経伝達物質の放出を期待してハードな運動をするのは逆効果です。「楽しい」「気持ち良い」と思えるペースの運動が神経伝達物質をバランス良く分泌させます。

「辛い」と少しでも感じてしまったら逆効果!運動はうつ病の改善に効果が確認されていますが、症状の重い時に運動すると症状が悪化する場合があるので注意が必要なのです。

またもし運動が継続できなくなると、そのことがストレスや自信喪失になり、かえってうつを悪化させてしまいます。あくまでも自分のペースを大切にしましょう。

治療中の方は担当医に相談しながら運動を取り入れるようにしましょう。くれぐれも無理をしたり、人に強制することは控えてください。

クリエイティブな活動には歩く行為を取り入れよう

常に頭をフル回転させ何かを生み出す力を必要とされる仕事や活動を続けている方々にも、歩くという行為はオススメです。脳が活性化され余計なストレス物質を取り除いてくれるので、考えがまとまり易く自然とひらめく事も多くなるのです。

悩みやまとめたい案件などのテーマを明確にすると、脳は自然とそのテーマに関係のある物を記憶に残しやすくしたり、目に留めやすくさせ始めます。外へ出て街や自然を見る事ながら歩く事で、部屋の中にこもっているよりもはるかに視界が開け情報量も増大します。

歩く行為で脳を活性化しながら、入ってくる情報を脳で処理する刺激を与え続けると、問題の解決の糸口が見えたり、ひらめきが得られやすくなるのです。

このように、歩く行為は運動不足解消のためだけでなく、精神に良い影響を与えるものとして科学的にも実証されているのです。

3.高血圧予防に!血圧を下げるウォーキング

ウォーキングは全身運動なので心肺機能が高まり血液循環が良くなります。血液循環が良くなることで、体の隅々の血管が拡がることや水分の代謝が良くなるので血圧が下がります。

また、運動することによって精神がリラックスして交感神経の活動が緩やかになることも、血圧が下がる理由なのです。

そしてなにより、運動を習慣にして行うことで筋肉が鍛えられ基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると体重が減りますよね。

体重が1kg減ると血圧は1~1.5mmHg下がります。例えば、体重を5g落とせば、血圧を5~7.5mmHg下げることができるのです。

高血圧予防の運動は夜にしよう

血圧を下げる目的の場合、夜に行ったほうが効果が高くなります。夜ジョギングすると成長ホルモンの分泌が活発になり代謝が高まるので、運動との相乗効果が生まれ高血圧の予防効果が高まるのです。

ジョギングを終えた後は活動的なことはせず、しっかり体を休めて十分に睡眠をとるようにするとさらに効果が高まりますよ。

きつい運動はNG!逆に血圧が上がってしまう

注意しなければならことは、ウォーキングするスピードが息が切れるほど早すぎたり、無理をして回数を増やしたりすると逆効果になってしまうことです。少しきつい運動のほうが効果が上がると思うかもしれませんが、実際には違います。

運動が強すぎると体内の酸素が不足し乳酸がたまりやすくなります。乳酸は疲労の原因となるだけでなく、神経をイライラさせるので逆に血圧が上がってしまうのです。

また運動がきつすぎると長続きできませんよね。あくまでも、無理のない適度な運動を心がけましょう。

また運動を行ったからと言って、その日すぐに血圧が下がるわけではありません。習慣づけて行うことによってだんだん血圧が下がっていきます。早ければ1~2週間程度、少なくとも1ヶ月程度で効果を感じることができるでしょう。

血圧の変化は、始めは上の血圧が下がりやがて下の血圧が下がることが多いようです。

血圧の変化を記録しておくのも運動の成果を確認できるので良いことですのでお試しを。

4.血糖値、コレステロール値を抑制し糖尿病も予防する

有酸素運動を行うと酸素が血液中の脂肪や糖を取り込んでエネルギーとして燃焼されていきます。そのため、ウォーキングをすると血糖値やコレステロール値が下がります。簡単なメカニズムですよね。

ちなみにしばらく有酸素運動を続けていくと次に体脂肪がエネルギー源として燃焼されるようになるのでダイエット効果もあるのです。

またウォーキングは通常の血糖値は正常でも食後には急上昇してしまう食後高血糖も予防でき、すい臓への負担を減らしてくれる効果もあります。

こうした効果を上手く得るためには食後に運動するということが大切です。

ただし食事の直後はNGです。食べた物を消化するために胃に集まった血液が分散され、消化機能が低下してしまう可能性があります。

ベストタイミングは個人やそのときの食事の量によって異なってしまいますが、食後30分~2時間の間が良いでしょう。体調や気分によって試してみて、自分に一番合っていると感じる時間に行ってください。

更に相乗効果を得るために、同時にレジスタンス運動を取り入れましょう。

レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行うことで、筋肉量を増やしたり筋力をアップさせたりすることができる筋力トレーニングです。基礎代謝量を上げて、エネルギーを消費しやすい体をつくることにつながります。

レジスタンス運動は、日常生活では階段の上り下りやスクワットに置き換えることができます。エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を選んだり、歯磨きの間にスクワットをしたりすることで、レジスタンス運動を取り入れてみましょう。

注意して!運動を始める前に主治医に相談

メリットが多い運動療法ですが、開始する前には必ずメディカルチェックを受けましょう。これは合併症が隠れていないか、運動を行うことに関して注意すべきことがないかを知るためにとても重要です。

2型糖尿病で重度の合併症がない場合には運動療法の効果は充分に期待できるでしょう。しかし、1型糖尿病の人、重度の合併症のある人には、運動がかえって逆効果となってしまうおそれがあります。

治療のために行ったことが逆に症状を悪化させてしまうことのないように、主治医に相談してしっかりと意見を聞き、無理なく開始しましょう。

もちろん規則正しい食生活、定期検査での自身の血糖値の把握は大前提。

ウォーキングを上手に取り入れて糖尿病予防はバッチリですね。

5.運動で新陳代謝が良くなって肌も美しく!女性に嬉しい効果

ウォーキングを行うと血行が促進されます。血液には栄養や酸素を細胞に送り届ける役割があるため、血行が促進されると細胞に栄養や酸素、肌に必要なミネラルやビタミンが十分に行きわたるようになります。

新陳代謝が良くなるため体の調子が良くなったり、肌が美しくなるという効果が得られます。ニキビや吹き出物などの肌トラブルは冷え性や乾燥からくる血流の悪さからターンオーバーが乱れている場合が多いので、ウォーキングで改善しましょう!

リンパの流れも同時に促進してくれますので、老廃物が排出されやすくなりむくみも解消、内臓の機能が活発になり便秘解消と様々な効果があるのです。運動と同時に水分補給するのもこれにはかかわってきますね。

精神を安定させる、という内容でお話したβ-エンドルフィンは特に鼓動を早めて血液の循環を早める作用がありますので、ハリのある肌になりシワ防止にもなります。

女性の美の追求にはウォーキングは切っても切れない関係ですね~。

6.薄毛も治る!?有酸素運動が髪に効果的な理由

「太っている人は薄毛になりやすい?」…まぁ、確かに回りを見渡すと、太っている人は薄毛になりやすい傾向がある気がしますよね。肥満の主な原因は乱れた食生活や運動不足によるものがほとんどです。

太っている人は皮脂の分泌が盛んなので、脂肪分を多く摂っていると皮脂が頭皮の毛穴を塞いで薄毛の原因になります。

これは何も男性ばかりではなく女性にも当てはまることです。また年齢を重ねていくと運動量が少なくなり、筋肉量が落ちて代謝が悪くなります。

つまり髪にうまく栄養が行き渡らなくなるのです。その他には日々のストレスも薄毛に拍車をかけてしまいますね。

そこで有効なのが有酸素運動であるウォーキングです。血流を促してくれるウォーキングをすることによって脂肪の燃焼が期待でき、またストレス解消にもなるために薄毛の原因がカバーされるのです。

血行を良くすることでまさか薄毛対策になるとは…!恐るべし有酸素運動ですね。

ちなみに私は薄毛ではありませんよ。ブルース〇ィルスみたいな髪型も似合いますけどね。

もっと効果を得たいなら!正しいウォーキング方法

ウォーキングの仕方

息を吸ったときにお腹が膨らむ、吐いたときにへこむ、といった腹式呼吸を意識して、息が少し弾む程度の強度で行いましょう。普通に会話ができる程度でOKです。

リズムよく、普段歩くよりも少し大きめの歩幅を意識してください。

脂肪を燃焼させたい人は少し早足で歩くと効果が高まります。腕を大きく振って大股で歩くようにするのとエネルギー消費量が減りますよ。また、筋肉を鍛える効果も得られ体が引き締まります。

ストレス解消や趣味で行う場合には、景色を楽しんだり仲間と会話を楽しみながら歩くと良いでしょう。

体調が悪い時は無理をしない事も大切です。また、暑さ対策や水分補給も心がけてください。

ウォーキング以外もおすすめ!優れた有酸素運動の数々

その手軽さからウォーキングは有酸素運動の代表格ともいえますが、他にも様々な効果を発揮してくれる有酸素運動はあります。

ランニングやエアロビクス

ウォーキングに比べて少し運動量のあるのがランニングやエアロビクスも効果的。活発な働き盛りの年齢の方には、ウォーキングのような落ち着いた動きよりも、アクティブな運動の方が、適しているかもしれません。

リズミカルな呼吸と動きによって、意識が集中しやすくなると、脳の働きが活発になり仕事のアイデアを閃いたり、悩んでいた問題の解決方法が浮かんだりする事も。

また、ストレスフルな毎日を送っている方には脳への刺激がストレスを軽減させてくれる効果も期待できます。ただし、心拍数が上がりすぎるほどの運動量は逆効果になる事も。

水泳

水泳も代表的な有酸素運動です。水の浮力を利用しますので、腰痛や下半身の不調を抱える方にも比較的無理なく行えます。水の圧力を受けながらの運動なので、十分な運動量もありますし、呼吸器に問題を抱える方にもオススメ。

ヨガや太極拳または武道なども

呼吸や体の動きを意識しながら、ゆっくりした動作で動き続けるヨガや太極拳、武道などの型を行うのもお勧めです。呼吸と体の動きから目を離さずに集中する事は、脳をより活性化させてくれます。

ゆっくりとした動きで筋肉を柔軟にする事ができると血流も良くなり、脳への血の巡りもスムーズに。体力を気にせず出来るので、お年寄りにも向いています。

また、ゆっくりとした動きを連続して行うので、集中力を養いたいお子様に実践させるのも良いでしょう。ゆっくりとした動きは気が散りやすく考え事に囚われやすい部分があります。

その拡散した意識を呼吸と動きに集中させる事を何度も繰り返す事により、集中力を養えるのです。

  • 記憶力向上、認知性予防
  • うつ病などの精神病を防ぎ自律神経を整える
  • 血圧を下げて高血圧予防
  • 血糖値を下げて糖尿病予防
  • 血液の流れを促進し美肌や便秘・むくみ解消
  • 薄毛解消

に、そして明るく前向きにイキイキ生活をする為にも効果的なウォーキング。他にも心肺機能を高めてくれる効果もあります。

ちょっと試しに外に出たくなってきませんか?そして、いつも歩いている道を少し遠回りしてみたくなりませんか?

自分に合った運動方法を見つけ、習慣化して健康をゲットしてくださいね。

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