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年6万人死亡!?常識を覆すながら運動で運動不足を解消

日本では、年間6万人が運動不足で死亡していると推定されています。しかし、運動不足は世界的な問題でもあります。もし全ての人間の運動不足が解消すれば、世界の死亡者の一割が救われるというデータがあります。統計では、全世界の死亡者数は1日に15万人、年間で5,475万人の計算になります。

その1割ですから年間約547万人になります。凄いと思いませんか?運動不足の解消で年間500万人以上の命が救われるなんて。「運動不足の解消」というと、もう聞きあきていて新鮮味に欠けますが、実は最も健康に影響があるシンプルで重要な問題なんですね。

運動不足は喫煙や高血圧とならぶ危険因子

喫煙や高血圧は、命に関わる重篤な病気の危険因子として、常にやり玉に挙げられていますが、実は運動不足もこれらと並び称されるほどの危険因子なのです。運動不足でまず頭に浮かぶのは肥満です。特に中年以降は基礎代謝量が減ることもあり、それまでと同じ量の食事でもカロリーを消費しきれずに肥満になります。

その中でも内臓脂肪型肥満は特に危険で、メタボリックシンドロームの入り口と言ってもいいでしょう。さらに運動不足は、全身の血流が悪くなり、高血圧や動脈硬化を誘発して、心筋梗塞や脳梗塞などの生死に関わる病気にもつながります。

しかし、それだけではありません。運動不足による筋力の低下が肩こりや腰痛、膝痛の原因にもなります。また、ノイローゼやうつ病、認知症などの精神疾患にかかるリスクも高くなるのです。その他にも、免疫力の低下による感染症のリスク拡大。

基礎代謝やホルモン分泌の低下により老化が促進されます。なんと最近では、男性の20代から加齢臭が出る人が増えているそうです。運動不足のリスクは数え上げたらきりがありませんね。まさに運動不足はあらゆる病気のリスクと言ってもいいですね。

運動不足の定義

運動不足は、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合の時ということが言えます。次の式が成り立つ時です。

1日の摂取カロリー > 1日の消費カロリー

消費カロリーは、性別、年齢、身長、体重や基礎代謝量などで変化し、その人に必要な運動量も変わってきます。しかし、運動不足解消の目安となる平均的な運動量を知りたいですよね。そこで世界保健機構(WHO)が2011年に発表した調査結果を参考にしましょう。

そこでの運動不足の定義は、「早歩きに相当する運動負荷を週に150分以上する」という基準を満たさない時、というものでした。この運動量は、1日にすると20分くらいの早歩き運動になります。このくらいなら何とか続けられるような気がしますね。

~ながら運動で運動不足解消

毎日20分以上の早歩きができればいいのですが、中には続けられない人も出てくるでしょう。もちろん続けられる人はそれでいいのですが、その人の取り巻く生活スタイルや環境によっては、続けられない場合も出てきます。

人間は弱い生き物ですから、1日でも運動できない日があると、モチベーションが下がり挫折しかねません。気長に気楽に取り組むことも重要です。大切なのは、とにかく途切れてもいいから継続することです。しかし、どうしても難しいと感じてもっと手軽に運動できないかと思う人には、これから紹介する「~ながら運動」がお勧めです。

これは特に運動時間を別に設けなくても、日常生活の中で、○○しながらする運動です。時間も有効に使用できますし、気がついた時にできるので、習慣としても受け入れやすいものがあります。次に簡単な「~ながら運動」を紹介します。

「1」背筋を伸ばして良い姿勢を保つ

良い姿勢を保つには、筋肉を使う必要があります。1日良い姿勢を保つだけでも、立派な「~ながら運動」です。さらに姿勢を正せば、気持ちも意識も前向きになります。

「2」しゃがんだり立ったりする

床に置いてあるものを拾う時や、椅子に座ったり立ったりする時など、1日に何度もしゃがんだり、立ったりする機会があります。この時に意識的に膝をしっかり曲げてゆっくりしゃがんだり、立ったりすることにより、スクワット代わりになります。

「3」階段をなるべく利用する

会社やデパートではエレベーターやエスカレーターを使用せず、階段を利用するだけでも立派な運動になります。

「4」歩く時は普段より少し意識的に早く歩いたり、歩幅を少し広げたりしてみる。

1日に歩く歩数は、男性で約8,000歩、女性で約7,000歩と言われています。これだけ歩くのですから、この歩行を少し早歩きに変えてみたり、歩幅を広げてみたりすることで、運動効果が期待できます。

これらの日常生活の「~ながら運動」は、一つ一つの運動量は小さなものですが、1週間、1ヶ月と続けて1年単位でみるならば、大きな効果に繋がるはずです。是非とも「~ながら運動」、挑戦してみてくださいね。

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