TOP > > 中高年が運動時に起こしやすいケガを防止する3つの注意点

中高年が運動時に起こしやすいケガを防止する3つの注意点

スポーツの秋。これからスポーツや運動を始めようと思っている中高年世代の方も多いはず。メタボの解消や体力づくりに励むことはとても良いことですね。しかし、つい意気込んで、急に激しい運動をしたり、無理に体を動かそうとすると、思わぬケガや障害を引き起こすことも多いのです。

中高年がスポーツや運動する時に、ケガを予防する3つの注意点とは?

もともと運動は、健康を維持増進するためにするものですが、自分の体の能力を超えて過度に運動したり、疲労などで注意力が低下している時にケガは起こりやすいものです。

まずは、ご自分の体力や運動能力をある程度把握することが必要でしょう。若い時と同じように急に激しい運動をするのは危険です。あせらずに、少しずつ、ゆっくりと始める、そして、度合いを見ながら、段々と運動の強さを高めるようにしましょう。

運動する時に注意すべき3つのポイントは、

① まず、基本的に大切なこととして、スポーツや運動する前日は睡眠を十分にとり、体のコンディションを整えること。睡眠が十分でないと、注意力が散漫になり、運動中に転倒したり、思わぬケガにつながるのです。

運動前と後に、しっかりとストレッチを行うこと。準備運動と整理運動と言っても良いでしょう。普段あまり使わない筋肉や関節などを十分にほぐしてから運動するようにしましょう。運動後にもストレッチをすることで、運動で使った筋肉をほぐし、血流も良くなりますから、乳酸などの疲労物質が溜まるのを防ぎます。

運動後は、すぐに休まず、体を慣らすようにクールダウンする。運動が終わって、すぐに腰を下ろしたり、座りこむのは良くありません。運動中は脈拍や血圧、体温が上がっているので、急に体の動きが止まると、心臓など体には大きな負担がかかります。例えるなら、「走っている車が急ブレーキをかける」ようなもので、体へ大きな負担がかかるのです。

また、運動する時にエネルギーとなるのは糖分(炭水化物)です。運動する3~4時間くらい前にバナナやうどんなど、消化の良い糖質を食べておくようにしましょう。それが運動する時のエネルギー源となり、体に負担をかけず、効率の良い運動につながります。

運動中は、こまめに水分補給をすることも忘れずに。特に中高年以上になると、喉の渇きを感じにくくなるため、思っている以上に水分が不足していることが多いのです。喉が渇いていなくても、時間を決めてこまめに水分補給をしましょう。

中高年に多いケガと知っておくと助かる応急処置

ケガを起こす部分は3つに分けられます。「筋肉」「骨」「関節」の3つです。まず、筋肉で多いのは、「打撲」、「肉離れ」、「筋肉痛」です。

これは、運動前の準備運動をしっかりとしていなかったり、運動後の整理運動が十分でないことが原因です。特に、普段あまり運動していなくて、急に運動するような場合には、運動の前と後に、十分なストレッチや準備運動を行うようにしましょう。

骨に関わるトラブルとして最も多いのは「腰痛」です。慣れない運動を急にすることで、腰に無理な力がかかり腰痛を起こします。適切な運動量を超えているために起こるのです。まだまだ若いと思う気持ちは分かりますが、実際には体重の増加などによって、思っている以上に腰には大きな負担がかかっていることをお忘れなく。

関節部分のケガも心配です。ヒザの痛みや捻挫などが代表的です。これも、適度な運動量を超えているか、準備運動が十分でないことによって起こりやすくなります。運動前に、膝の屈伸や足首をよく回すなどして、関節を慣らしてから運動するようにしましょう。

万一のケガの時、知っておくと助かる応急処置法「RICE」とは?

ほとんどのケガに共通しますが、応急処置の基本は「RICE」と呼ばれる方法です。RICEとは、
R=REST(安静にする)
I=ICING(冷やす)
C=COMPRESSION(圧迫する)
E=ELEVATION(高く保つ)
の頭文字を取って「RICE」です。

ケガをした場合、まずは安静にします。この時、傷口が汚れている場合は水で洗い流し、出血している場合は傷口を押さえ止血します。

次に、患部に腫れや痛みがある場合は、患部を冷やしましょう。急性のケガは大抵、炎症を起こしますから、まずは冷やして炎症を抑えることが大切です。

さらに、出血がおさまらない場合は、患部を圧迫して、止血、固定します。同時に、腫れやうっ血を予防するため、患部は心臓より高くしておきましょう。これが、RICE療法という応急処置の基本です。

慣れない運動をする時には、あらかじめコールドスプレーやアイスパックなどを準備しておいた方が安心です。

せっかく、運動をする気になったのに、ケガをしては元も子もありませんね。運動前には、しっかりと準備をしてスポーツの秋を楽しみましょう!

キャラクター紹介
ページ上部に戻る