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ランニング中の脇腹の痛み対処法!走ると脇腹が痛くなる原因と予防法

脇腹を押さえる女性

ランニングの途中で脇腹が痛くなってしまった経験、ありませんか?せっかく張り切って走っているのに、脇腹の痛みなんかに足を引っ張られてしまうのは悔しいですよね。

多くの人が一度は経験したことがあると思われるランニング中の脇腹痛ですが、どうしてこのような痛みが起きてしまうのでしょうか。またこの痛みを防ぐには、どうすればよいのでしょうか。

気持ちよくランニングを続けるためにも、効果的な予防法を知っておきましょう。

食後すぐ運動すると、脇腹痛を起こしやすくなる!

運動したときに現れる脇腹の痛みのことを「side stitch」と言います。脇腹痛はサイクリングや水泳などの運動でも起きることがありますが、一番多いのはランニングをしている最中です。

特に食事をした後、あまり時間をあけないまま運動を始めたときに痛みが現れることが多くなります。この脇腹痛の原因には、いろいろな説が考えられています。どのような原因が考えられるのか、みてみましょう。

食べたものが消化しきれずに、胃に残ってしまっている

食後1時間以内に激しい運動をすると、脇腹の痛みが出やすくなってしまいます。これは未消化の食べ物が胃の中にたくさん残ってしまっていることが原因です。

ランニングをすると、その振動は胃にも伝わります。胃の内容物がたくさんある状態でランニングをしてしまうと、振動によって胃が引っ張られてしまい、それが刺激になって脇腹に痛みが出るのです。

消化に必要な血液が不足してしまっている

食後の消化のためには、胃腸に十分な血液が必要です。しかしランニングをするときには、筋肉でもたくさんの血液が必要になります。

食後の消化が終わらないうちにランニングを始めてしまうと、消化に必要な血液までもが筋肉に流れてしまい、胃腸では血流が低下してしまいます。

血液には全身に酸素を届ける役割があります。血液の流れが悪くなってしまうと胃腸は酸素不足になってしまい、そのためにけいれんを起こしてしまうと考えられるのです。

脾臓が急遽、血液を送り出そうと収縮した

脾臓は左脇腹の辺りにある、握りこぶしくらいの大きさの臓器です。ただ胃腸や肝臓に比べると存在感の薄い臓器かもしれません。

脾臓は次のような働きをしています。

  • 免疫機能
  • 造血機能
  • 古くなった赤血球を破壊する機能
  • 血液を貯蔵する機能

まだ生まれる前の胎児の時期には、脾臓で造血が行われています。その後生まれてくると、造血は骨髄で行われるようになっていきます。しかし病気などの影響で骨髄での造血が正常に行えなくなったときには、また脾臓での造血が行われるようになります。

体中を巡っている赤血球の寿命は約120日で、古くなってしまった赤血球の破壊も脾臓の役割になります。脾臓では古くなった赤血球が破壊され、その中にあった鉄の回収も行われます。回収された鉄は新しく作られる赤血球にリサイクルされていきます。

このように脾臓にはいろいろな働きがありますが、「なくても命にあまり影響のない臓器」とも言われています。病気などで脾臓を摘出しても、特に問題は起きないとされるのです。

ただ小児では脾臓摘出により免疫機能が低下し、感染症にかかりやすくなるとされます。

そしてランニング中に現れる脇腹痛の原因のひとつとして、脾臓の血液を貯蔵する機能も関係していると考えられます。脾臓には血液を一時的に貯蔵する働きがあり、急に血液が必要になると脾臓が収縮し貯蔵されていた血液を送り出します。

ランニングを始めると、筋肉では急遽、酸素がたくさん必要になります。そのため脾臓は慌てて酸素を運搬する血液を一気に送り出し、筋肉に酸素を届けようとするのです。

このとき脾臓が収縮するために、脾臓のある左脇腹辺りに痛みが出てしまうと考えられます。走るペースを落とすことで脾臓の負担が減るため、痛みは楽になってきます。

横隔膜がけいれんを起こしてしまっている

横隔膜は、肺のある「胸部」と胃腸や肝臓などのある「腹部」との境目にある膜状の筋肉になります。胴体のほぼ真ん中にあり、呼吸のためになくてはならない存在です。横隔膜が上下に動くことで肺に空気が流れ込み、呼吸ができるようになっています。

ランニング中に急にスピードを上げたり、いつもよりオーバーペースで走ってしまったりするときにも脇腹に痛みが出てしまうことがあります。

走ることで呼吸が激しくなったり腹筋が緊張したりして、それが横隔膜の血行に影響を与えて横隔膜がけいれんを起こしてしまうと考えられています。

また横隔膜の下には重たい肝臓があります。ランニングをすると重たい肝臓が上下に揺れて、それによって横隔膜が引っ張られてしまい痛みが出るともされます。

腸内にガスが溜まってしまっている

普段、小腸や大腸などの消化管は腸内のものを移動させるための「ぜん動運動」をしています。しかしランニング中はこのぜん動運動が小さくなってしまいます。そのために腸内の内容物を肛門へと移動させる動きは弱くなってしまっています。

またランニング中は大腸も揺さぶられているような状態です。振動を受けると、大腸のあちこちに分散して存在していたガスは大腸の上部に集まってくるようになります。

このようなことから、ランニングを始めると大腸の中にあったガスはだんだんと集まってきやすい状態になります。大腸の上部には大きくカーブした部分が2カ所あるのですが、ガスはこの部分に集まり溜まっていってしまうのです。

そして溜まってしまったガスは、周囲の神経を刺激します。この刺激によって、脇腹に痛みを感じるようになってしまうのです。

ランニングを止めるとぜん動運動がまた始まり、溜まってしまっていたガスは分散していくために痛みはなくなります。

このようにランニング中に起きる脇腹痛の原因には、いろいろな説が考えられています。

脇腹痛が起きてしまう原因はいろんな事が考えられるんですね。では、それを予防するにはどうすればよいのでしょうか。

ランニング中に脇腹痛を起こさないための食事の摂り方

ランニング中に起きる脇腹痛の原因はいろいろと考えられますが、その中でも食事は大きく影響していると思われます。実際に、食べてすぐ走ったらお腹が痛くなったといった経験のある人も多いでしょう。

脇腹痛を起こさないようにするためには、どのような食事の摂り方をするとよいのでしょうか。

食事後2時間以上あけてランニングをする

消化しきれていない食べ物が胃の中に残ったままの状態で走ると、脇腹痛が起きやすくなります。食後すぐに運動を始めるのは避け、1−2時間以上はあけてから走り始めましょう。

また運動前の食事は、あまり食べ過ぎないようにしましょう。

朝、何か軽く食べてから走りたいといったときには、バナナやゼリーなどがおすすめです。これらは消化が良いため、1時間あけなくても大丈夫です。

マラソン大会に出場するといったときには、朝食は2−3時間前までには済ませておくようにしましょう。

ランニング前には消化の良いものを、よく噛んで食べる

ランニング前の食事は消化の良い炭水化物や果物がよいでしょう。よく噛んで食べるようにしてください。よく噛むことで消化が助けられ、胃腸の負担を軽くすることが出来ます。

消化が良いものとしてはうどんやおにぎり、バナナ、リンゴなどがあります。

玄米やシリアル、油の多い調理パンなどは消化が良くないため避けた方がよいでしょう。また果物は、種類によっては消化が良くありません。キウイやパイナップルはあまり消化が良くないため止めておきましょう。

ランニング前は油っこいものは止めておく

揚げ物や炒め物のような油っこい食べ物は消化が良くありません。消化に時間がかかってしまい、いつまでも胃の中に残ってしまいます。

ランニング前には油を多く使っているようなメニューは避けておきましょう。

ランニング前に腸内ガスを発生しやすい芋類、ゴボウ、炭酸飲料は避ける

サツマイモなどの芋類、ゴボウ、炭酸飲料などは腸内にガスを発生させやすくなります。ガスも脇腹痛の原因になってしまいます。

ランニング前の食事には、これらのものを避けておいたほうがよいでしょう。

普段から便秘を解消しておく

便秘があると大腸に便がたまってしまい、腹痛が出てしまうことがあります。普段から便秘を解消するようにしておきましょう。

食物繊維の多いものを食べたり(消化は悪いため、ランニング前には避けておいてください)、ヨーグルトを食べるようにしたり、腸を動かす体操をしたりして、お通じを良くしましょう。

ランニング前にはあまりお腹いっぱい食べてはいけないんです。走る前には消化の良いものを食べるようにしましょう。

脇腹痛の予防には日頃のトレーニングも大切

食事以外でも、脇腹痛を予防するために心がけておくとよいことがあります。

まず、ランニングを始める前にはしっかりウォーミングアップをしましょう。急に運動を始めると、筋肉に酸素を届けなくてはと脾臓が慌てて収縮し痛みが出てしまうのです。

走り始める前に十分なウォーミングアップをしておくことで、脇腹痛だけでなくケガの予防にもなるでしょう。また日頃から心肺機能を鍛えておくことも大切です。

初心者の場合、最初から無理にスピードを出してしまうと脇腹痛が起きやすくなってしまいます。まずはウォーキング、慣れたらジョギング、そしてランニングと少しずつスピードアップしていくようにしましょう。

横隔膜のけいれんは日頃のトレーニングによって予防していけます。インターバルトレーニングといって、速く走ることとゆっくり走ることとを繰り返す練習などが有効です。

トレーニングを続けることで体の使い方にも無理がなくなります。上下の振動が少ないスムーズな走りができるようになれば肝臓の揺れも軽くなり、横隔膜への影響も和らぐでしょう。また腹筋も鍛えておくとよいでしょう。

いろいろトレーニングをし、脇腹痛が出ないように予防をしていても、やっぱり突然痛みが出てしまうことはあります。その時には次のようなストレッチをして、脇腹を伸ばしてみてください。

まず痛みがある方の腕を上に上げます。そして体を反対側へ軽く反らし、痛い方の脇腹を伸ばすのです。無理に反らそうとせず、軽く反らす程度で大丈夫です。

右脇腹に痛みが出た時には、右手を上げて左側へ軽く体を反らします。左脇腹に痛みが出た時には、左手を上げて右側に軽く体を反らします。これを行うことで、痛みは少し楽になってくると思います。

それでも痛みが楽にならないときには、走るスピードを落として深呼吸したり痛い部分をマッサージしたりしてみてください。深呼吸することで酸素をたくさん取り込めるため、酸素不足を解消することが出来ます。

特にマラソン大会などでは、ついつい普段よりスピードが上がってしまったりしがちです。緊張もあるでしょう。このようなことが脇腹痛を起こしてしまうきっかけにもなるため、大会だからといって変に力まないように心がけて下さい。

周りのペースに惑わされずに、自分のペースで行きましょう。そしてペースを上げる時には、徐々に上げていくようにしましょう。

そしてどうしても痛くて辛くなったときには、割り切っていったん止まってみて下さい。走るのを止めれば、脇腹痛はよくなります。マッサージをしたりして痛みがとれるまで様子をみて、それから再開しましょう。

ランニング中の脇腹痛の予防には日頃のトレーニングも大切なんです。満足な走りをするためにも、私も明日からまたトレーニングを頑張るとします。
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