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運動するなら食事はしっかり!今日から始めるスポーツ栄養の基礎

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運動する目的は人それぞれです。真剣にスポーツに打ち込みたい人、運動習慣をつけて生活習慣病を予防したい人など、皆さん様々な理由で運動をしていることと思います。

では、その運動を”長く健康に続けるために必要な栄養”を知っていますか?

一番は炭水化物?たんぱく質?

どんな理由で運動していても、大切な栄養素は変わりません。それは炭水化物とたんぱく質なのですが、どちらが最も大切と言えるのでしょうか。

炭水化物の役割

炭水化物はご飯、麺、パン、砂糖のことを言いますが、これらは身体を動かすエネルギーになります。身体は食事によって入ってきた炭水化物をグリコーゲンという形で身体の至る所に蓄えています。

肝臓、筋肉に蓄えられたグリコーゲンは、必要な時にエネルギーとして活用されます。この働きを利用して、スポーツ選手はグリコーゲンローディングという方法を取ります。これは、試合に向けてグリコーゲンを蓄えるという方法です。

グリコーゲンローディングは、摂取するエネルギーの9割を炭水化物から摂るような方法ですので(一般には約6割)、普通の人がこの食事をすると、かえって身体に悪いと言えます。プロの選手であっても、きちんとした管理の下で行っています。

たんぱく質の役割

たんぱく質は英語でプロテインといいます。筋肉をつける飲み物として、聞き覚えのある人もたくさんいるかと思います。たんぱく質は筋肉の主成分として重要な働きをしているのです。

運動をする上で筋肉の増強は必要不可欠です。運動やトレーニングをした後は、筋肉が壊れてしまいます。そのため、再生するためのたんぱく質が必要なのです。筋肉の合成は、運動後に活発になることが分かっています。

また炭水化物を一緒に摂ることで筋肉の合成が促進されます。運動後、30から60分の間に糖質とたんぱく質をしっかり摂ることで、より運動が出来る身体になるということです。

「食べずに運動」はだめ!

痩せたい、減量したいという理由で運動する人の中には、食べないで運動すればより速く体重を減らせると思うかもしれません。しかし、そんなことはないのです。

溜まっている体脂肪だけをエネルギー源にするという訳にはいかないのです。適切なエネルギー、バランスの食事を摂ることでしか、上手に脂肪を燃焼させることは出来ません。運動で体脂肪を落としたい時には、食べることも大切なのです。

また、運動したのに食事をしないでいると、筋肉が失われる一方になり、どんどん減っていきます。筋肉が減ると運動に適さない身体になるばかりか、基礎代謝量が落ちてどんどん痩せにくくリバウンドしやすい身体になってしまうのです。

基礎代謝量とは、生きるために最低限必要なエネルギーのことで、黙っていても消費される分をいいます。筋肉は基礎代謝量が高いため、筋肉があればそれだけでエネルギーを多く消費できるということになります。

もし筋肉が減ってしまうと、基礎代謝量は落ち、食べた分を消費しにくい身体になってしまいます。目標の体重に達したからと、生活を元に戻した途端に体重が元通りなってしまうリバウンドはこのために起こるのです。

運動をする上で食事は欠かせません。それに、運動後は空腹感もあり、食欲が自然と湧いてくるものです。自分の運動スタイルに合った食事をしっかりとすることが大切です。

BCAAを活用した食事

そうした運動の前後で是非摂りたいのがBCAAという栄養です。これは分岐鎖アミノ酸という成分であり、筋肉で使われます。そのため、BCAAを摂取することで筋肉に良い影響を与えることが出来ます。

BCAAで疲労予防

BCAAを運動前に摂ることで、筋肉の分解が抑制されることが分かっています。また、定期的に摂取することで、筋肉の疲労を軽減したり、筋痛を和らげたりという効果の他、中枢性の疲労(脳が感じる疲労)も和らげることができるといいます。

疲れを予防し、筋肉の分解を抑制することができるBCAAは、スポーツマンにとっても、ダイエット中の人にとってもぜひ摂りたい成分です。BCAAはアミノ酸ですから、動物性食品に多く含まれています。

特に多いのは、

  • 牛肉
  • マグロ
  • 牛乳(チーズ)

などの食品です。

運動前の食事も大切ですが、普段からの積み重ねが何より重要です。

ダイエット中の人は食べたらだめ、そんな風に勘違いしてしまうかもしれませんが、それは大きな間違いですよ。食事にしっかり気を配り運動すれば、きっと健康的に、またリバウンドしにくい理想の身体になれるでしょう。

健康的な食事と運動で、病気しらずの人生を!

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