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ジムなんかより断然効果的!階段の上り下りで生活習慣病を予防

「忙しくて運動する時間がない」というそんなあなたでも、毎日無理なくできる運動が「階段の上がり下り」です。なんと階段の上がり下りの運動効果はフラットな地面の約3倍!!実は階段は日常生活の中でいつでもできる最高の運動ツールなのです!

週一のジム通いより毎日の階段の上がり下り!

あなたは毎日どのくらい運動をしていますか?適度な運動は身体の健康を促進させます。また現代社会に蔓延しているストレスの発散にも運動はかかせません。まさに適度な運動こそが健康維持の重要キーポイントです。

「分かっているけどジムとかに通う時間なんてないし…」という、毎日が忙しくて運動をする時間がない人は、今の生活パターンの中からできる運動をしていくしかありません。そしてやはり運動の基本は歩くことでしょう。

一つ手前の駅で降りて会社まで歩く、車は遠くの駐車スペースに停めて歩く、昼食はできるだけ遠い場所にある飲食店に歩く…などなど、普段の生活の中から動き方を工夫していくしかありません。

歩くことも確かに効果的ですが、短時間でもっと効果効能があるのが、階段の上がり下りです。階段の上がり下りは、下半身の筋肉を重点的に鍛えることが可能です。身体の筋肉の半分以上を占める下半身の筋力強化は、幅広くさまざまな恩恵があります。

階段の上がり下りは、ジョギングにも匹敵するほどのエネルギー消費量が得られますので、毎日続ければかなりの運動量となります。適度な運動はまず身近なことから始めるのが一番です。階段を使って健康を維持強化しましょう!

なぜ運動不足になるのか

適度な運動を持続することも困難になってしまった現代人。それによりさまざまな不調が身体にも心にも現れるようになりました。いったいどうして現代に生きる私たちは、こんなに運動不足になってしまったのでしょうか?

便利さと楽さを優先する発想

便利さはさまざまな恩恵をもたらします。しかし運動面では恩恵ばかりではありません。交通機関の発達は、私たち現代人から歩くことを奪いました。確かに移動にかける時間は短縮され、目的地に早く到着できるようになりました。

また歩かなくてもいいというのはとても楽です。そして階段を上がらずにエスカレーターやエレベーターを使うのは、さらに身体的に大きな楽さを感じますよね。しかし健康面から見るとどうでしょうか?人間の身体を車に例えてみましょう。

車は走るためのツールです。ですから走らせてやることでオイルが循環し、エンジンの調子の良さを維持できるのです。人間の身体もそれと同じではないでしょうか?もともと運動をするようにできているのが人間の身体の構造です。

まずは便利さや楽さを優先してしまう発想自体を変えてみましょう。身体と心の健康は、便利さや一時の楽さよりも、人間が生きていく上で一番重要なことなのです。このように身体と心の健康を一番に考えるようになると、しだいに運動することに対して「面倒くさい」という気持ちが薄まってくるはずです。

メタボやストレスによる気力低下

いざ!健康のために運動をしよう!と思っても、気力が低下気味なのが現代人の特徴です。それもそのはず、メタボやストレスなどの生活習慣病だと、心身から気力が生まれてきません。しかし運動するには「やろう!」という気力が必要です。

このような人に適しているのは、最初からしっかりとした運動をしよう!と思わないことです。例えばいきなり朝早く起きてジョギングをしよう!と思って始めたとしても、三日坊主になる可能性が大きいでしょう。

スマートフォンの普及

今や現代人の必需品となったスマートフォン。このスマートフォンが、現代人の運動不足に拍車をかけていると思われます。ひと昔前のいわゆるガラケーといわれる携帯と比べると、やれること、できることがガラリと変わりました。

スマートフォン一つあれば、いつでもネットサーフィンができ、また好きなゲームもできます。つまり以前は自宅で椅子に座ってしていた自分の好きなことが、今では外にいてもどこにいても24時間できるようになったわけです。

街中を見渡すと、スマートフォンを覗き込んでいる人がたくさんいますね。中には歩きながらの人も。このように外出の時までスマートフォンに多くの時間を費やしてしまえば、運動量がますます減ってしまうことになります。

特に成長期である子供たちのスマートフォンの使いすぎによる運動不足は、これからますます深刻化してくるのではないでしょうか。

運動不足はすべての不健康の原因

運動は人間の身体の健康を維持する基本中の基本です。それをないがしろにしてしまった現代人には、心身ともにさまざまな不調が起こるようになりました。それでは運動不足に陥ってしまうと、具体的にどのような弊害が起こるのでしょうか?

運動不足で生活習慣病に

現代人を悩ます糖尿病や高血圧症などの生活習慣病の多くは、簡単にいうと「溢れ出て」しまったことが原因だといえます。つまり豊かな食生活による食べすぎによって、使いきれないエネルギーがコップから溢れ出てしまった状態です。

一日に理想的なカロリー摂取量の上限を超えた上に、その摂取したエネルギーを消費することができなければ、コップから溢れてしまうのは当然ですよね。溢れ出させないようにするには、適度な運動が必須なのはいうまでもありません。人間の身体はジッとしていても、呼吸をしているだけでエネルギーを消費します。

これを基礎代謝といいますが、この代謝力は年を重ねるごとにドンドン激減していきます。それなのに食事内容が若い頃と同じで高脂肪なものが多く、さらに運動不足も加われば、余ったエネルギーを放出できません。そして内臓に脂肪がついてしまい、メタボになるリスクが向上してしまう結果となるのです。

運動不足でうつ病に

運動不足は身体だけでなく、心にも大きく影響します学校での勉強や会社、また家事育児が忙しいことによるストレス。このストレスは運動不足が大きく関係しています。そしてそれがひどくなっていくと、うつ病へと進行してしまいます。

先にも述べましたように、人間の身体にとって適度な運動は、調子の良さを維持していくエンジンのようなものです。運動不足により、身体への末端まで栄養を運ぶ血液が巡らなければ、どんなに栄養を摂っても意味がありません。

そしてさらに運動不足により、栄養の吸収率も下がってしまいます。心の健康のためには脳に必要な栄養がいき、なおかつその栄養がきちんと吸収できる状態でなければいけません。

運動不足で痴呆症に

高齢になると、誰でも身体の機能は衰えてきます。これは仕方がないことですが、それによって運動不足になると、ますます身体の機能低下に拍車がかかります。痴呆症は食生活である程度予防することはできますが、完璧ではありません。

高齢になると身体の機能だけでなく、実は脳の機能自体も衰えていきます。脳には高齢になっても再生を続けている「神経幹細胞」という細胞があるのですが、適度な運動を継続的に行うことで、この細胞が増加することが分かりました。

超高齢化社会に入った日本ですが、今、どのくらいのお年寄りが心身ともに健康で暮らしておられるのでしょうか?長生きをされていて、かつ元気ハツラツとしておられるお年寄りの共通点は、毎日適度な運動をされている方だと思います。

しかし身体の衰えに身を任せて、ドンドン運動不足になってしまえば、身体にも脳にも刺激が激減してしまい、痴呆症を発症する原因となります。

階段の上がり下りで筋肉が鍛えられる

では階段の上がり下りで、どんな健康の効果を得ることができるのかを、詳しくみていきましょう!身体の健康の重要なキーポイントは筋肉です。この筋肉を無理なく維持、強化することができるのが階段の上がり下りなのです!

ポッコリお腹対策に実はあまり効果なしの腹筋

メタボでポッコリと出てしまったお腹を何とかしようと腹筋を頑張っても、実はあまり効果はありません。中年のメタボによるポッコリ腹は「腹筋が減った」わけではなく、内臓に脂肪がついてしまった結果です。

また腹筋は、お腹の周囲をグルッと覆ってはいますが、大きく見えるわりに実は薄い膜が集まった集合体であり、脚や腕などの筋肉より重量はありません。ですから一生懸命腹筋を頑張っても、基礎代謝量をなかなか増やすことができません。内臓脂肪を効率よく燃焼させるためには有酸素運動が必要です。しかしそれにはまず、筋肉をしっかりつけなければいけません。

下半身の筋肉は身体全体の半分以上!

階段の上がり下りが効果的なのは、下半身の筋肉をしっかりと鍛えることができるからです。下半身の筋肉は身体全体の半分以上を占めています。腹筋などの重量の軽い筋肉を鍛えるよりも、下半身ならばキロ単位で増やすことが可能です。

筋肉を約1㎏増やせば、なんと基礎代謝量は50kcalもアップさせることができます。身体の健康のキーポイントが筋肉ならば、その筋肉の大半を占める下半身を鍛えることが最も効率が良いわけです!

大腰筋(インナーマッスル)を強化

下半身の筋力アップで最も嬉しいのは、大腰筋(インナーマッスル)が鍛えられることです。インナーマッスルとは身体の奥深くにある、上半身と下半身を繋いでいる筋肉です。この筋肉は、骨盤の動きや脚を上げる動き、そして脚を前に押し出す役割を持っています。

まさに歩行能力に大きな影響を及ぼす大切な筋肉なのです。しかしこのインナーマッスルは、加齢とともに衰えやすい筋肉でもあります。高齢者が転倒しやすくなってしまうのは、このインナーマッスルが衰えてしまうために、脚を上げて前に押し出す力が弱まってしまい、小さな凸凹にすら引っかかってしまうのが原因です。

筋肉は身体の水分貯蔵庫

成人の体内の水分量は約60%です。しかし高齢者は50%まで下がってしまいます。これが高齢者が脱水状態を引き起こしやすい原因でもあります。筋肉は実は身体の水分を溜めておく貯蔵庫でもあります。ですから階段の上がり下りで、身体の大半を占める下半身の筋肉を鍛え、増やすことは高齢者の健康維持に非常に大切なことなのです。

筋力アップだけじゃない!まだまだある効果効能!

階段の上がり下りの効果効能は筋肉が鍛えられるだけではありません。心身ともに丈夫にしてくれる最適な運動です。

心肺機能を強化

階段の上がり下りをすると心拍数が上がりますよね。この時、体内ではより多くの酸素を運ぼうと動いています。これにより、心臓や肺の働きを高めることができます。心臓や肺の動きが高まると、全身の血の巡りが活発になります。

それは同時に筋肉にたくさんの酸素を運ぶことにもなりますので、筋肉の毛細血管が増え、そして血管が太くしっかりとしてきます。また毎日続けていくことで、体内により多くの酸素を取り込めるようになります。これによって運動エネルギー量が増えますので、徐々に階段の上がり下りが楽に感じられるようになるでしょう。

生活習慣病の予防と改善

毎日の階段の上がり下りは、生活習慣病にも嬉しい効果をもたらしてくれます。

  • 体内の耐糖性が高まるので、糖尿病の予防と改善になる。
  • 血圧が安定することによって、高血圧症、低血圧症の改善になる。
  • 中性脂肪が減少し、善玉コレステロールが増え血管を健康にする。
  • カルシウムの吸収率が良くなり、骨粗しょう症の予防、改善になる。

このように、私たち現代人を悩ませている生活習慣病のほとんどに、優れた効果効能があるのです!

自律神経の安定

階段の上がり下りなどの適度な運動は、うつ病や更年期障害などの原因となる自律神経の乱れも正してくれます。それは階段の上がり下りという適度な運動レベルが、ちょうど最適だからです。自律神経を安定させるためには呼吸が大切です。

しかしジョギングなどの呼吸が激しくなる運動では、一回一回の呼吸量が浅くなってしまうのです。呼吸が浅くなれば血流が悪くなり、身体のすみずみまで十分な酸素が行き渡りません。自律神経を安定させるための運動は、深く息を吸って吐き、ゆっくりとできる運動が効果的です。

自律神経は交感神経と副交感神経があり、交感神経を高めて血管をキュっと縮めるのは簡単なのですが、逆に広げることは困難です。それには深い呼吸で、吸うことよりも吐くことに意識を向けることが大切であり、それによって副交感神経が高まり、血管を広げることができるのです。

階段の上がり下りは弾みをつけずに、最初に息を吸い、ゆっくり吐きながら1段、2段、3段と上がっていきましょう。高齢者や疲れやすい方は手すりを持ちながら、無理のないペースで行ってください。

この呼吸法で交感神経と副交感神経のバランスを摂ることができますので、自律神経の安定に繋がります。そして自律神経の乱れが原因である、うつ病や更年期障害のイライラなどの精神的な症状を、安定させることができるのです。

ダイエットにも最適なワケ

階段の上がり下りはダイエットにも最適です。ダイエットに食事だけで取り組もうとすると、脂肪と一緒に大事な筋肉も減ってしまいます。筋肉が減ってしまっては基礎代謝量が落ちてしまうので、これでは意味がありません。

ダイエットに最も効果的なのは、寝ていても多くのエネルギーを消費することができる基礎代謝量を高めることです。しかし食事制限による一時の体重減少では、すぐにリバウンドを起こしてしまいます。

階段の上がり下りでは、身体の大半を占める下半身の筋肉を鍛えることができ、食事の見直しとセットでやることで脂肪だけを減らし、基礎代謝の要である筋肉量を増加させることができます。

毎日少しずつでも積み重ねていけば立派な運動量!

学校に会社に家事育児!何かと忙しい私たちは、運動する時間があまりとれません。運動は毎日続けなければ意味がありませんから、単発的な運動ではどうしても効果があがらず、三日坊主になってしまいがちです。

また高齢者にはジョギングなどの運動は、身体的に刺激がありすぎてしまい逆効果です。また転倒の可能性もあり危険です。そこでおすすめしたいのが、身体能力の衰えた高齢者でも、生活習慣病で肥満気味の方でも、また、うつ病気味で心に気力が出ない方でも、毎日無理なく続けることができる階段の上がり下り運動なのです。

日常生活でいつも出くわすのが階段

日常生活を送る中で、いつも出くわすのが階段ですよね。自宅にもありますし、また外に出れば必ず階段に出くわします。駅、会社、学校、ショッピングモールなどの建物内、また道路には歩道橋と、どこにでも階段はあります。

しかし外では階段と並行して、必ずエスカレーターやエレベーターなども設置されています。今までの「便利さや楽さが優先!」と考える発想でしたら、迷わずそれらを利用してしまうでしょう。

しかし心身の健康面から見ると、階段は運動ができる最適なツールに見えるはずです。これを利用しない手はありません!また外出先にある階段には必ず手すりがあるので、高齢者の方でも安心安全にゆっくりと上がることができます。

意外と危険がいっぱいなウォーキング!

運動は毎日続けれなければ意味がありません。高齢者でもできる運動といえばウォーキングですよね。確かにウォーキングは老若男女問わず誰にでもできる身近な運動です。しかし欠点として、雨の日や雪が積もった日に継続するのは困難です。

また高齢者のウォーキングの注意点として転倒があります。高齢者は転倒が原因で寝たきりになってしまうケースがあり、最も用心しなければいけません。しかし街中のウォーキングは危険がたくさんあります。

ウォーキングをされている方ならご存知だと思いますが、歩道というのはフラットなようで、実はかなり凸凹している部分があります。脚を上げる筋力が衰えている高齢者は、つま先が当たってしまい転倒の原因となります。

また夜のウォーキングの場合は反射鏡をつけていても、車の横を歩くのは危ないものですし、また街灯が少なく暗い所もあり、防犯の面でも気になります。

自宅内の階段の上がり下りなら毎日続けられる

自宅内の階段の上がり下りは、天候に左右されることがありません。。雨の日だって雪の日だって毎日続けることができます。そして自宅内ですので、高齢者でもゆっくりとしたペースで安心安全に続けることができます。

毎日25分の運動効果は絶大!

不定期に長時間の運動をするよりも、毎日、短時間の運動を続ける方が効果的です。外出先でも自宅でも、いつでもどこでも日常生活の中で行うことができる階段の上がり下りは、まさに短時間ピンポイント運動としてうってつけです。

例えば1回5分間の階段の上がり下りでも、5回すれば1日に25分間の運動をしたことになります。例え1回の運動量と時間が少なく短くても積み重ねていけば、25分間の運動量と同じ効果を得ることができるのです!

コツとしては先に述べましたように、呼吸の仕方に気をつけてください。背筋を伸ばしてゆっくりと深い呼吸(特に吐く息)を意識しながら行いましょう。また、かかとからしっかりと一歩一歩、着地をしてください。

下る時は膝に重みがかかりますので、自分の体重を支える筋力がない方は、手すりのある階段で上がり下りをするようにしましょう。

まとめ

このように階段の上がり下りは日常生活のパターンを変えることなく、誰でも気軽に実践できる最適な運動です。また単調な運動ではありますが、実際にやってみると意外と楽しいことに気づきます。

あなたも今日から早速、エレベーターやエスカレーターはやめにして、階段を利用してみてはいかがでしょうか?健康はまず足腰から!身近にある階段を利用して、無理なく健康を手に入れましょう!

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