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目指せ健康体重!減量のための理論的トレーニングメニュー

減量するための方法

健康になるべく、はたまた美しく、格好良くなるべく減量を目指す人は多いでしょう。どんな減量の場合でも、基本になるのは食事と運動です。運動療法が禁忌とされている場合もありますので、この記事はあくまでも疾病を抱えていない方を対象とさせて頂きます。

どれだけ減量したい場合でも、劇的な減量は負担がかかり、私たちの身体は本能的に体重を維持しようとします。一月に最大2kg程度の減量を目安にしましょう。今回は減量にあたっての効果的な運動方法について説明します。

減量のためにはシェイプアップ(脂肪減少)を考えることが必要になってきます。このシェイプアップに適しているのは、有酸素運動とレジスタンストレーニング(筋肉を増やす運動:筋トレ)を組み合わせた運動です。

有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があり、筋肉が増えると基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすくなります。

運動の順番

闇雲に様々な運動をしても100%の効果は得られません。100%の効果を得るためには、脂肪を分解したり、筋肉の成長を促すホルモンを味方につける必要があります。そのために、まずは運動の順番を守りましょう。

まずは、レジスタンストレーニングです。腕立て伏せ、腹筋、スクワット等どんなものでも構いません。ホルモンの分泌には、どの部位が鍛えられているかは関係してきません。自分の限界の7~8割程度の強度で、10回程度を休息しながら3~6セット行うのが良いです。休息の時間は30~90秒だとベストです。

次に、有酸素運動をしますが、レジスタンストレーニングの後20分ほど身体を休めるとホルモンの分泌が促進されます。ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、自分に合ったものが良いです。限界の5~6割程度の運動を10分、休息を10分の繰り返しを3回(計60分)行うのがベストです。

この順番でトレーニングを行うことで、成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉の発育、脂肪分解の促進が起こります。運動後も脂肪の燃焼が続くという報告もあります。また、有酸素運動は、脂質異常症改善のために推奨されている方法でもあります。

トレーニングのポイント

レジスタンストレーニングのポイントの一つは、これから使う筋肉のトレーニングをしないことです。例えば、これからジョギングをしようとしているなら、下半身ではなく、上半身のトレーニングをおすすめします。どこの部位を鍛えてもホルモンの量は変わりませんので、疲労を避けるという意味でも、別な部位を鍛えましょう。

スロートレーニングといって、ゆっくり時間をかけて行うトレーニングが有効です。例えばスクワットで、1秒で腰を下ろし、5秒かけて元に戻す等といった方法です。スロトレなどと呼ばれ、調べると様々な方法が出てきます。ホルモンの分泌により、脂肪分解が促進されます。

有酸素運動のポイントは、まず温度です。快適だと思える温度で運動するのがベストです。暑すぎたり、寒すぎたりすると脂肪ではなく、糖質の消費が多くなってしまいます。また、ウォーキングやジョギングは年齢によって、膝への負担になることがあるため、そういった場合はサイクリングや水泳などが良いでしょう。

これらのトレーニングは、週に3~5回のペースで行い、8週間以上行うことが理想的です。とはいえ、これらのメニューをいつも続けることは難しいかもしれません。説明してきたのは理想的なメニューですので、まずはかいつまんで実践してみるのも良いでしょう。

有酸素運動は、ストレッチでも類似した効果を得ることが出来ます。テレビを見ながら筋トレをして、休憩してからストレッチをするなど、まずは何かを始めることが大切です。継続することで効果を発揮するもですから。

これから始める人は出来そうなことを、すでに始めている人は自分の運動を見直して、健康な身体を目指しましょう。

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