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食べてスッキリ美脚を目指そう!むくみに効果的な食べ方はコレ

むくみのメカニズム

むくみは浮腫ともいいます。病気が原因で起こる症状ですが、体に異常がない場合でも一時的にむくみが起こることは誰にでもよくあることです。むくみというのは体内の水分のバランスが崩れて皮膚の下の細胞組織に水分が溜まる状態のことをいいます。

太ったわけではないのに水分が増えるせいで顔が脹れたり脚が太く見えてしまうのは損をした気分になります。むくみのせいで人に会うのがブルーになる日もあるでしょう。むくみはどのようなメカニズムで起こるのでしょうか。むくみの水分の正体は何なのでしょうか。

むくみを引き起こしているのは「間質液」という細胞組織を浸す液体です。間質液は血管からしみ出た酸素や栄養分を細胞に行き渡らせたり細胞の老廃物や二酸化炭素を血液に戻すという重要な役割を持つ液体です。リンパ液と呼ばれる場合もあります。

通常は血液と間質液の浸透圧はバランスが保たれているのですが、何らかの原因でそのバランスが崩れると血液中の水分が過剰にしみ出て間質液の量が増えてしまいます。この状態がむくみなのです。

心臓、腎臓、甲状腺機能などに問題があると病的にむくみが起こる場合がありますが、健康な人でも血液の循環が悪い、塩分の摂り過ぎなどといった原因で一時的にむくみが起こりやすくなります。

例えば、立ち仕事や座りっぱなしのデスクワークを長時間続けていると足の血液の循環が悪くなって足がむくみやすくなりますし、塩辛いものを取りすぎた翌朝などは血液中の塩分濃度を下げるために水分量が増し顔や手足もむくんでしまいます。

また、アルコールを飲むと利尿作用により体が水分不足になることで血液の水分バランスが崩れむくみが起こりやすくなります。また、むくみは男性より女性に起こりやすいのですが、このことは男女の体の特徴の違いにあります。

心臓から体の隅々への血液循環を促すのは筋肉ですが、女性は男性よりも筋肉量が少ないために血液循環が悪くなりやすいのです。

足は心臓から遠く重力によって下に血液が滞りやすいために特に足のむくみが起こります。ホルモンバランスも関係しており、女性は生理前に体に水分を多く溜めこみやすくなります。

そのほか、食事の栄養バランスの偏りも影響することがあります。血液中のたんぱく質が少ないと血管外に水分を排出する作用が起こるので間質液が増えてむくみが起こってしまいます。ダイエットはたんぱく質が不足しやすいので食事制限には注意が必要です。

食品でむくみを解消

むくみを予防するためには、

・筋肉を鍛えて血液循環を良くする
・塩分を控える
・マッサージをして血液やリンパの流れを良くする
・栄養バランスのとれた食事をとる

といった方法が効果的です。また、むくみの予防や解消に効果のある栄養素がいくつかありますので、これらの栄養素を意識して摂取することもおすすめです。むくみにおすすめの主な栄養素はたんぱく質、ビタミンB6、カリウム、マグネシウムです。

たんぱく質は血液中に含まれ、血管中の水分を維持する役割をしています。たんぱく質は炭水化物、脂質と共に3大栄養素と言われ、体を作ったりエネルギー源になるなど体に欠かせない栄養素でもあります。

肉、魚、卵、豆類、乳製品から毎日、良質なたんぱく質を摂取しましょう。ダイエット時に不足すると、痩せるどころかむくみのせいでかえって太って見えるといった残念な目にあうので気をつけましょう。

体内に増えすぎた水分を正常に導くためには尿をたくさん出すことが必要です。そのため利尿作用のある栄養素を摂るのが効果的です。マグネシウムには利尿作用があります。マグネシウムのはたらきを高めるビタミンB6を一緒に摂取すると効果的です。

特に生理前はマグネシウムとビタミンB6が不足しないように摂取することがのぞましいです。マグネシウムはごま、玄米、小麦胚芽、ナッツ類、インゲン豆、ココアに多く含まれます。ビタミンB6は赤身の魚、レバー、ナッツ類、にんにくに多く含まれます。

カリウムは体液のナトリウム濃度を調整する作用があります。過剰に摂取した塩分を排出させるので、高血圧を予防しむくみを解消させる効果があります。枝豆、パセリ、アボガド、セロリ、緑茶に多く含まれます。カリウムは野菜や果物に広く含まれ、一般に不足しやすいので意識して摂取することがのぞましいです。

また、クエン酸は水分の代謝を促進させる作用があるのでむくみ解消におすすめです。梅干し、酢、レモンに多く含まれます。これらの酸味を生かして調味料として用いると、塩を減らしても料理が美味しく食べられますので、しょっぱいものが好きな人の減塩対策におすすめです。

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