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顔や足のむくみを解消するためにお弁当に1品入れると良い食べ物

夕方になるとふくらはぎや足の甲が太くなってブーツが入らなくなったことや、朝起きたときに顔が大きく腫れぼったい印象になった経験はありませんか。

デスクワークでの座りっぱなしの仕事や、受付業務等の立ちっぱなしの仕事など、同じ姿勢で長時間過ごすなかで、夕方の足のむくみや朝の顔のむくみに悩んでいる女性はとても多いですよね。

実は普段の食事や生活習慣をちょこっと意識して過ごすだけで、辛いむくみの症状を解消することができるんです。

今回はそんな足や顔のむくみとおさらばできる食べ物や、通勤時間や職場などの空き時間で簡単に行えるむくみ解消のエクササイズを紹介していきます。

むくみ解消に効果的な食べ物!毎日のお弁当にもおすすめ

普段何気なくスーパーやコンビニなどで目にしている食べ物が、人の身体にどのような効果をもたらしているのかを知っていますか。例えば、牛乳のカルシウムは骨を丈夫にする効果があるという話は有名ですよね。

そこで次に身体のむくみ解消に、有効な成分を多く含んだ食べ物をピックアップしてみました。それぞれの食べ物にどのような働きがあるのか説明していきます。

また毎日気軽に取り入れてもらえるよう、お弁当にもピッタリな調理方法を紹介しますのでぜひ試してみてください。

むくみに有効な成分 おもな食べ物
ポリフェノール 雑穀 粟(アワ)、黍(キビ)、蕎麦(ソバ)
クエン酸 梅干し、レモン、酢
ビタミンB1 豚肉、たらこ、豆腐、かぼちゃ、ほうれん草
サポニン 大豆類、キュウリ
ビタミンE アーモンド
カリウム メロン、オクラ、りんご、海藻類

むくみ解消に効果的な成分:ポリフェノール

ポリフェノールは血液の流れをよくして、冷えやむくみを改善したり、体内の酸化を防いでくれる働きがあります。また、雑穀には食物繊維もたっぷりと含まれているので腸内のデトックスにも有効です。

雑穀は、ご飯を炊くときに一緒に入れるだけで簡単に取り入れることができます。最近はコンビニでも雑穀米を使用したおにぎりを販売していることがあるのでぜひチェックしてみてください。

赤ワインにもポリフェノールが含まれていますが、アルコールも一緒に含まれているので、飲み過ぎると逆に身体のむくみを引き起こしてしまう可能性があります。

むくみ解消に効果的な成分:クエン酸

クエン酸には、血液の循環を促進させて血行をよくしたり、疲労回復したりする効果が期待できます。

梅干しは簡単にご飯の上などに加えることができますし、揚げ物があればレモン汁を数滴かけるだけでもよいですね。

ただし梅干しには、むくみの原因といわれている塩分も含まれているので、食べ過ぎには注意してください。

むくみ解消に効果的な成分:ビタミンB1

ポリフェノールと同様に、血液の流れをよくしてくれる働きがあります。また身体の代謝に作用して、むくみの原因となる余分な水分を減らしてくれる役割があります。

ビタミンB1をお弁当に取り入れるのであれば、豚肉を生姜焼きにしたり、ほうれん草をおひたしにしたり、いつも入れているハンバーグのひき肉を豆腐に変えてみるのもよい方法ですね。

むくみ解消に効果的な成分:サポニン

サポニンは利尿作用があるので、身体に取り入れるとむくみや便秘に効果的といえます。

サポニンを含む大豆類は、味付けされたものがパック状になって販売されており、ご飯に混ぜたり、カップにいれたりして簡単にお弁当に取り入れることができます。

キュウリはサラダや漬物などにして作り置きしておけば、普段の食事にも重宝しますよ。

むくみ解消に効果的な成分:ビタミンE

ビタミンEには、身体の中にある老廃物の排出を促してくれます。また、アーモンドにはカリウムも多く含まれているので、より効果が期待できます。

アーモンドはすり鉢で粉状にしてから、かつお節やしそなどをまぶしてオリジナルのふりかけを作ったり、ビタミンB1が豊富なほうれん草と一緒にあえたりするなど、工夫次第で色々と活用できますよ。

アーモンドは風味と歯ごたえがあって、そのまま食べても美味しいので、おやつ代わりにつまむのもよいですね。

むくみ解消に効果的な成分:カリウム

カリウムは、むくみの原因となる体内の余分な水分や塩分を排出してくれます。また、利尿作用の働きがあるため、カリウムを多く含む食品をたくさん食べるとトイレが近くなることがあります。

リンゴやメロンなどの果物類は切ってそのままお弁当に入れられます。オクラや海藻類は和え物やサラダにしてもよいですね。オクラは冷凍されたもの、海藻類は乾燥したものを、それぞれちょっとずつ使うのが経済的で大変便利ですよ。

ただ、どの成分も栄養素を摂りすぎてしまうと健康障害の恐れがあるので要注意です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015年版」では、各栄養素の1日の目安摂取量が設定されています。それぞれ大体の目安量が分かるように、主な食材の例と一緒に次の表にまとめてみました。ぜひ参考にしてみてください。

(ポリフェノールとサポニンは目安摂取量が定められていません。)

成分 1日の目安摂取量
クエン酸 1~10g 梅干し半粒程度
(塩分が多く含まれるため)
ビタミンB1 0.8~1.1mg 1枚20gの豚バラ肉約2枚
ビタミンE 8mg アーモンド約20粒
カリウム 2,000mg 皮付きりんご約20個
海藻サラダ1人前(241g)×4

※成人女性の場合

上の表を見てみると、カリウムの目安量が思った以上に多いことが分かります。

カリウムは主に野菜に多く含まれており、日本人の食事摂取基準では、1日350グラムの野菜を摂取することが薦められています。おおよそ両手の平に乗る量を同じと考えておくとイメージがつきやすいでしょう。

<腎臓の病気がある人はカリウムの摂りすぎに要注意!>

腎臓の機能が悪いと、カリウムをうまく排泄できずに体内に蓄積してしまうので、身体にとってよくありません。腎臓の病気がある人は、病院の先生から日頃の食生活についてアドバイスを受けてください。

普段何気なく食べているものがむくみの原因につながっている

毎日の朝食やサラダに大量のハムやベーコンを使用したり、お昼ご飯にインスタントラーメンを食べたり、無意識のうちに塩分の多い食べ物を中心とした食生活を送っているという人は案外少なくないです。

人が摂取できる塩分の濃度は決まっていて、その量を超えてしまうと身体が水分をため込んで、身体がむくみやすくなってしまいます。塩辛いものを食べると、喉が乾いて水分が欲しくなるものこのためです。

次に挙げる食品にはたくさんの塩分が含まれています。

  • インスタントラーメン
  • ハムやベーコンなどの加工食品
  • 味噌汁
  • コンビニのおでん

日本人の1日における塩分摂取量の目標は次のように規定されています。

18歳以上の男性→8.0g未満
18歳以上の女性→7.0g未満

例えば、レストランなどでよく目にするラーメンや天ぷらうどんなら約4~6g、コンビニのおでんであれば汁を含めて約3gもの塩分量が含まれています。

単純に考えて朝昼晩をすべて外食にしたら、1日の塩分摂取量を余裕で超えてしまいますよね。コンビニやファミレスなどで気軽に食事ができる現代の日本人は、知らない間に多くの塩分を摂取しているのです。

お酒を飲むと脱水症状になって身体がむくみやすくなる

お酒を飲んだ翌朝に顔がむくんでしまったことのある人は多いと思います。ビールやワインなどのアルコールを飲み過ぎると、身体の中の循環が悪くなります。

多量の飲酒によって血液中のアルコール濃度が増すため、身体はそれを薄めようと大量の水分を取り込みます。

すると利尿作用を抑え込むホルモンの働きが抑制され、必要以上に尿を排泄し脱水症状になってしまいます。脱水症状になると喉が渇き、結果的に必要以上の水分をとってしまうんです。

お酒を飲むと、脳内にある利尿作用のコントロールがうまくできなくなってしまいます。そのため、いつもよりトイレに行く回数が増えてしまうのです。

また、ベッドや布団で寝ている時は身体がほぼ水平の状態になるので、下半身だけじゃなくて、顔にも不要な水分や血液が行き渡ってしまいます。

その結果、翌朝になると顔がむくんで大きくなってしまうのです。

むくみの原因は筋力以外にホルモンや腎臓が関係していることも

朝はむくみがなくスッキリとしていた足の甲やふくらはぎが、どうして夕方になるとむくんで大きく膨れてきてしまうのでしょうか。次に身体のむくみの原因について詳しく見ていきましょう。

むくみの原因:筋力の低下

人の身体には、下半身に集まってきた水分や血液を上半身へ送り返そうとする働きがあります。
長時間同じ姿勢で身体を動かさないでいると下半身の筋肉が疲労して、その働きが弱まってしまいます。

すると血行が悪くなって、下半身に水分や血液が溜まってくるので、次第に足がむくんできてしまうのです。

むくみの原因:女性ホルモンの影響

女性の場合は生理前になると、ホルモンの働きによって身体が妊娠の準備を始めるため、体内に余分な水分を溜め込みやすくなります。

むくみの原因が女性ホルモンによるものであれば、生理が始まると同時に身体がむくむ症状は収まってくるはずです。

むくみの原因:腎臓機能の低下

運動や食生活などの日常生活に気を配っていても、なかなか身体のむくみが改善されない場合は、身体の腎臓機能が低下している可能性も考えられます。

身体がむくむ症状の他に尿の色が濁っていたり、血液が混じっていたり、トイレが近くなったりしたら腎臓に何らかの異変が起きているかもしれないので、腎臓内科などの病院を受診しましょう。

今すぐできる!簡単エクササイズで足のむくみを解消させよう

身体の筋力が低下すると、血液の循環が悪くなってむくみやすい身体になってしまいます。むくみを解消したいなら、食生活だけでなく日頃から身体を動かして代謝をアップさせることが大切です。

ひとくちに身体を動かすと言っても、週末ジムに通ったり毎日ランニングしたりと、いきなり過激な運動を始める必要はありません。日常生活の中で無理なく続けられるちょっとした運動を心掛けるだけで十分です。

こちらの章では、今からすぐにでも実践できる足のむくみ解消に有効なエクササイズを2つ紹介していきます。 どちらもとっても簡単な動きなので、ぜひ試してみてください。

足のむくみに効く!移動時間や仕事の合間にもできる簡単エクササイズ

まずは座りながらできる簡単なエクササイズを紹介します。とてもシンプルで目立たない動きなので、職場での息抜き時間や電車やバスの中でも気軽に行えるおすすめのエクササイズ法です。

  1. 椅子に座りながら、手を背もたれの下辺りに置いて、片足を地面から浮かせます。
  2. 浮かせた足首を大きくゆっくりと前後左右に動かします。

次に、立ったままできるむくみ解消のエクササイズを紹介します。こちらも通勤中や立ち仕事の合間などの空き時間を利用して気軽に行えます。地味な動きですが、足の血行を促進させてくれるのでむくみ解消に有効ですよ。

  1. 机や棚などにしっかりつかまります。(電車の吊革でもOKです)
  2. 片足ずつのつま先を上げたり下げたりさせます。
  3. 上げるときはふくらはぎが突っ張る感じのところまでしっかり上げます。
    下げるときは足の甲に少し突っ張りを感じるところまで伸ばします。

  4. 左右交互にリズムよくゆっくりと行いましょう。

むくみは身近な食べ物で解消できる!ただし食事バランスも大切

いかがでしたか。むくみ解消に有効な成分を含んだ食べ物をうまく取り入れたり、日頃から身体を動かすことを意識していれば、自然とむくみのない健康的な身体に変わっていきます。

ただ、一つの食べ物だけをひたすら食べ過ぎるのは、身体の栄養が偏ってしまうのでよくありません。むくみ解消に有効な食べ物を色々と組み合わせて、オリジナルレシピを考案してみるなど、バランスよく取り入れる方法がおすすめです。

そして、普段の食生活の見直しと一緒に、通勤などのちょっとした空き時間を利用して、簡単なエクササイズや軽い運動を行えば、よりむくみ解消の効果を実感できるはずです。

まずは自分のできることから少しずつむくみ解消法を実践して、健康的でむくみ知らずな身体を手に入れちゃいましょう。

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