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本格的な秋が始まる前に!自律訓練で夏に乱れた自律神経を正常にする

今年の夏も暑い日が続きましたね。暑い日が続くことで身体の機能には、様々な悪影響を及ぼすことがあります。「食欲不振」「慢性的な疲労」「気力衰退」などは夏バテの症状としても有名であり、身体機能の低下によって発症します。

このように夏バテにかかった状態で秋を迎えることは、最近流行りの「秋バテ」を招くだけではなく、慢性的な機能障害の発症原因にもなってしまいます。

夏バテによって引き起こされる障害の中で増加しているのが「自律神経の機能障害」であり、「睡眠障害」や「疲労感」などの原因になっています。本格的な秋を迎える前に乱れた自律神経を正常化して、楽しく活動的な生活を送りましょう。

夏に起こる自律神経の乱れとはなにですか?

近年話題になっている自律神経は、身体の代謝を制御している神経であり、「体温調節」「発汗作用」「心臓鼓動」「呼吸動作」など無意識下で働いている各機能をコントロールしています。

自律神経には2つの神経があり、一つ目は「活動的で筋肉が緊張状態であり、心臓の鼓動は早く血管は収縮している。」状態を司る交感神経と「夜間などリラックスした状態で、心臓の鼓動は遅く、血管や筋肉は緩和している。」状態の副交感神経があります。

自律神経は正常状態において、交感神経と副交感神経をスイッチしながら制御しています。しかし、何らかの原因によりスイッチが出来なくなるのです。夜間寝る時に交感神経が優位にある状態では、筋肉も緊張状態であることから良い睡眠は得られないでしょう。

このように身体を休める必要がある時間に、交感神経が切り替わらないことが、慢性的な疲労へと繋がるのです。夏の季節は室内温度と外気温の差が大きかったり、冷たい飲み物や食べ物を大量に摂取することで自律神経が乱れてしまうと考えられます。

乱れた自律神経を正常に戻すには、正しい生活習慣を取り戻すことが重要ですが、「自律訓練」による方法も有効ではないでしょうか。自律神経の異常を正常に戻す自律訓練について紹介しましょう。

自律神経の乱れを正常化する自律訓練とはどのようなものでしょうか?

自律訓練はドイツの精神科医が開発した訓練法です。この訓練法は「ストレス解消」「疲労回復」「鬱の改善」「不安の消失」などの効果が期待できます。

この訓練法は自分に暗示をかけることで、リラックスモードに切り変えて効果を得る一種の睡眠療法的なものになります。自律訓練は7つの公式と呼ばれる動作によって作られており、一つずつ行うことで効果がでてくるのです。

[自律訓練を行う姿勢]

静かな場所で、身体を締め付けない服装に着替え、ベッドに仰向けで寝るかソファーにゆったりと腰掛ける。ベッドに横たわる場合は軽く足や腕を広げて全身の力が抜けているようにする。ソファーでは力を抜いて背中を真直ぐに伸ばした姿勢を取る。

[基礎公式]

軽く目を閉じてゆっくりとした呼吸を心がけます。「自分の心は落ち着いている」と数回心で唱えましょう。

[公式1]

まず利き腕に注意して「右腕が重い」と感じて心で唱えましょう。次に左腕、右足、左足と唱えます。この時にリラックスが進むことで手足の重さを感じるようになります。手足が十分に重さを感じていればこの公式は終了です。

[公式2]

手足がリラックスしてくると、自然に体温が温かく感じてきます。「手足が温かい」と唱えて温かさを感じましょう。

[公式3]

心臓の鼓動に神経を集中させましょう。リラックスした心臓は静かに鼓動を打っています。それを感じることが重要です。

[公式4]

呼吸に意識を集中させます。リラックスした呼吸は静かに楽に呼吸ができているはずです。楽な呼吸を意識します。

[公式5]

お腹に意識を向けます。リラックスした身体は内臓が温かく感じるでしょう。お腹のあたりが温かくなったことを感じることで、リラックスはさらに進みます。

[公式6]

ここまでの公式で手足やお腹の温かさを十分に感じているはずです。意識を額に移すと額は涼しい感覚があるはずです。額の涼しい感覚を感じて下さい。

各公式を3分から長くても5分程度行い、一日2~3回程度が理想だと思います。全ての公式を行う必要はなく、公式1と公式2だけでも効果は期待できるそうです。自律神経の乱れを治す訓練なので、神経質にはならないでゆったりとした心で行いましょう。

また自律訓練を行った後には自己睡眠状態から醒める意味でも軽いストレッチや体操を行うようにして下さい。これは「消去動作」と言って「手足のグーパー」や「背筋伸ばし」「首回し」などの簡単なストレッチで十分なので、必ず実行して下さいね。

自律訓練は専門家の指導の下で行うことが理想的なので、メンタルクリニックなどに相談するのも良いと思います。貴方の自律神経は乱れていませんか?

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