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食べる順番で血糖値の改善や老化予防!ダイエットだけじゃない食事法

「野菜よりも先に肉を食べたら痩せる!」という風に、食事の順番を変えることでダイエットに効果があることは有名ですよね。食べる量を変えなくて良いというところが魅力的なダイエット方法です。

とはいえ、痩せている人からすればダイエットなんて縁のない話です。自分には興味がないとあまり関心のない人もいるかもしれません。しかし、食事の順番を変えることによって得られる効果は、ダイエットだけではなかったりします。

健康を維持するうえで、食事の順番というのはやはり大きな意味を持つということです。本記事では食事の順番によるダイエット以外の効果について紹介しています。

食事の順番を守るだけでこんな効果が!その順番と3つの根拠

食事の順番に気をつけるだけでダイエットに効果がある、とのことですが実際にはどういった理由でそんなことがいえるのか。気になったことはありませんか?

食事の順番が人体にどう作用するというのか、不思議ですよね。いくつか根拠があるので、ご紹介いたします。

健康に良い食事の順番

最も健康に良いとされる食事の順番は以下の通りです。

食事の順番とその品目

  1. 野菜(サラダ、お通しのような軽いメニューでOK)
  2. スープ(野菜などの入ったスープだとなお良い>
  3. メインのおかず(肉や魚など、基本的に何でもOK>
  4. ご飯(お米やパンなど)

野菜とスープの順番については内容によっては逆になっても構いません。詳細は後述するのですが、肉類やお米などの前に野菜を食べることにこそ効果があるからです。

ただし、味噌汁やトマトスープのようなヘルシーなスープの場合のみです。豚汁のように肉類が入っているなら野菜を先に食べた方が良いので、このような順番になっております。

では、このような順番になっている理由について、根拠を3つの面からご紹介いたします。

食事の順番が健康に関係する理由1.行動経済学的根拠

「ナッジ」という言葉をご存知でしょうか?直訳すると「人を肘で軽く押すこと」を意味しますが、行動経済学においては「科学的分析に基づいて人間の行動を人為的にコントロールする」という意味の専門用語として用いられます。

選択肢を与えたり初期状態を設定させることで、相手に特定の選択を促せるという考えた方のことです。実は、食事の順番もナッジによってコントロールできることが実験でわかっています。

実験はビュッフェ方式の食事で検証されています。ビュッフェで先に野菜を食べるグループと肉を食べるグループに分けて、その後の食事の摂取量や選択を調査したそうです。

実験より、野菜を先に食べたグループが肉を先に食べたグループより「野菜を多く食べた」「肉などのたんぱく質料理を少なく食べた」という結果が得られたのです。

つまり、先に食べる品目によって後の食事内容・摂取量が変化した、ということですね。

食事の順番が健康に関係する理由2.栄養学的観点

「インスリン」という言葉を聞いたことがないでしょうか?これは細胞がブドウ糖を摂取する際の補助を行うホルモン物質です。人体の血糖値を上げすぎないように働いています。

一方で、余った糖を脂肪に変える働きもあります。過剰に分泌されてしまうとインスリンが糖を脂肪にしてしまうため、太ってしまうということですね。血糖値が上昇するとその分インスリンも分泌されるので、注意が必要なのです。

人間、食事をするとどうしても血糖値が上昇してしまいます。それに応じてインスリンも分泌されるのですが、白米やめん類、肉類を先に食べると血糖値が急上昇してインスリンもまた過剰に分泌されてしまいます。結果、太ってしまうのです。

しかし、野菜を先に食べることによって血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌もまた緩やかになります。そのことによって「太らない」といえるわけですね。

食事の順番が健康に関係する理由3.感覚的根拠

当然ですが、おなかいっぱいになったらもう食べられませんよね。単純に考えると、満腹感をより早く感じられたら食べる量が少なくて済みます。

ダイエットに効果がある根拠として、先に野菜を食べることによって満腹感がより早く得られるという理由があります。野菜に含まれる食物繊維には「かさ効果」というものがあるそうです。

食物繊維は便秘にも効果があるということは耳にしたことあると思いますが、これは体内でほとんど消化されず、便とともに排出されるからです。消化はされませんが、しかし水に溶ける食物繊維はお腹の中でゲル状になって膨らみます。

結果、満腹感を得られるのです。また食物繊維を含む食品は噛みごたえのある種類が多く、咀嚼回数が多くなることも理由の一つとしてあるでしょう。野菜を先に食べることで、満腹感を早くに得られるのはこういった根拠があるからなのです。

以上が食事の順番が人体に与える影響です。先に食べる食品の効果によって後の食欲が変化する、というのはよくよく考えてみると当たり前の話ですよね。

この食事の順番なのですが、実はダイエットだけでなく「血糖値の改善」や「老化予防」の効果にもなるのです。

食事の順番で得られる健康効果:血糖値の改善

先程、栄養学的根拠でもいった通り、食事の直後は血糖値が急上昇します。それに応じてインスリンも多量に分泌されるのですが、野菜を先に食べることで血糖値の上昇が緩やかになり、よってインスリンの分泌も抑えられると説明しました。

ダイエットの面からみても血糖値の上昇抑制は好ましいのですが、健康的な面からみても血糖値は上昇しすぎない方が望ましいです。血糖値の上昇は、人体に悪影響を与えます。

血糖値の上昇とは?その危険性

血糖値とは血液に含まれるブドウ糖の濃度を意味します。空腹時の血糖値はおよそ70~109mg/dlで、食後2時間だと140mg/dl未満が基準となっています。健康な人でも70~130mg/dlの間を変動するそうです。

この空腹時血糖値が126mg/dl以上、もしくは食後血糖値が200mg/dl以上であれば糖尿病の疑いが強くなります。また、300mg/dlを超えると「のどが渇く」「尿量が増える」「疲れやすくなる」などの症状が現れてきます。

そして500mg/dlをこえると、吐き気や嘔吐感におそわれ、最悪は昏睡状態にまでなってしまうのです。血糖値は低く抑えなければいけない、ということですね。

血糖値の上昇によって起こる合併症

血糖値が高い状態が続くと神経、眼、腎臓の機能低下を引き起こします。それに伴って様々な病気を引き起こしたり、症状を進行させたりすることが分かっています。

  • がんの発症リスクを高める
  • 高齢者の認知機能に影響を与える
  • 動脈硬化などの原因となる活性酵素の働きを助長する
  • 糖尿病性網膜症の発症リスクを高める
  • 脳卒中や心筋梗塞などの発症リスクを高める
  • 頸動脈の血管壁が薄くなり、動脈硬化の進展につながる

誰もが耳にしたことのある、非常に怖い病気ばかりです。血糖値の上昇を抑えるためにも、野菜を先にとるようにしましょう。

食べる順番をかえるだけで糖尿病対策に

糖尿病の指針となるHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)は、ここ1~2ヶ月の血糖値の状態をあらわしたもので日頃の血糖値の管理状態が数値となって現れたものです。

この値を下げるためには、毎日の食事の管理が大切となってきます。当然ながらカロリー制限は必須ですが、分かっていてもなかなか実行しきれない人が多いのも事実です。

  • カロリー制限しないといけないのに、うまくできない
  • 食べたい。でも食べちゃだめだ…ともんもんとしている
  • 外食の機会が多い
  • 糖尿病が怖いから早めに何か対策をとりたい

あてはまった方はやはり食事の順番をかえるべきなのです。血糖値の上昇を抑え、穏やかにしてくれます。

難点は効果をすぐには実感することができないという事ですが、糖尿病は一生付き合うかもしれない病気です。毎日の食事で改善できるかもしれないなら、試す他ないですよね?

「未来の健康は今作るんだ!」この思いがあればきっと続けられますよ。

特に血糖値改善に効果的な野菜

食物繊維には水溶性と不溶性の二種あるのですが、血糖値の上昇抑制に効果が大きいのは水溶性のものです。不溶性は溶けないので腸内環境の改善など、便秘への効果が大きいです。

水溶性の食物繊維を多く含む野菜としては、ごぼう、かぼちゃ、きのこ類、海藻類、こんにゃく、切干大根、大麦などがあります。意識的に取り入れてみると、より血糖値の改善に効果がみられると思いますよ。

血糖値の上昇を抑えるためにも、食事の順番は野菜から。そして、水溶性の食物繊維を多く含む野菜を食べてみてください。

食事の順番で得られる健康効果:老化予防の効果

野菜を先に食べることによって高血糖の改善につながるわけですが、この「糖」は人間の老化にも関係しています。つまり、野菜を先に食べることの副次的な効果として老化の防止にも期待できるというわけです。

食事の順番を変えるだけで老化まで予防できるというのは、なんだかお得な感じがしますよね。衝動に任せて肉に手を付けるより、野菜を先に食べちゃった方が肉も美味しく食べられる気さえしてきます。

野菜は体に良いと誰もが言いますが、まさしくその通りだということでしょう。野菜を食べることによって多くの恩恵を得ることができるのです。では、どうして野菜を先に食べることで老化防止になるのかをご紹介したいと思います。

人間の老化のメカニズム

人間は生まれてから成長して発達、成熟していく生き物です。そして成熟した後には、もう老化が始まります。「老化」とは成熟が終了した後におこる生理機能の衰退を意味します。外界からのストレスに対する適応能力が低下する、ということです。

老化は個人差があります。機能の低下した細胞を取り除き、新しい細胞を補充するスピードが個人によって異なり、これが老化の個人差につながります。

生活環境にとって老化のスピードは変わってきます。人間は光や温度、音などに刺激されながら、酸素を利用して食べ物を分解し、エネルギーを得て活動しています。この時に老廃物が生まれます。

老廃物に含まれる「活性酸素」は、細胞を構成するたんぱく質や脂質、遺伝子を損傷して細胞の機能を低下させるので、老化のスピードを早める原因となってしまいます。なので、活性酸素をあまり出さないように注意しなければなりません。

活性酸素は食べすぎたり、脂肪や糖分を摂取しすぎるとたくさんできてしまいます。老化を抑えるためには、食生活の見直しも必要ということですね。

老化の原因とその予防

老化はより厳密にいうと、体内の糖化反応によって生成された糖化反応物質が活性酸素などの影響を受けて、結果的に最終糖化反応生成物(AGE)ができることによって生じます。

糖化とは体内に余分に存在する糖とたんぱく質が結ばれることです。糖化によってAGEが増えることで血管や肌、眼や筋肉などの体内のたんぱく質がもろくなる、あるいは硬くなりますこれが「老化」なのです。

老化しないためにも、最終糖化反応生成物(AGE)ができないようにしなければなりません。とはいっても、老化とは糖が大きく関係しているわけですから、血糖値が高くなりすぎないように注意する必要があります。

つまり、高血糖になるということは老化も引き起こすので、野菜を先に食べて血糖値の上昇を抑えれば良いというわけですね。

食事の順番に加えて、以下のことも意識してくださいね。満腹効果が増えますよ。

  • 食前にグラス1杯の水を飲む
  • よく噛んで食べる

食事のスタイルをかえることで人生をかえられるかもしれない

3度の食事は1日の中で誰もが楽しみにしているイベントですよね。お腹が減っていたらなおさら、「いただきます!」の掛け声と同時にはしを取り、食べ物を口に運ぶ時の至福と言ったらありません。

食事をとる時には、好きな物から食べたり、好きな物は最後に取っておいたり、食べる順番というのは人それぞれ違います。何気なく色々なお皿にはしを運んでいる人もいるでしょう。

しかし、あなたが肥満や糖尿病で悩んでいるなら?いつまでも若々しく、元気に過ごしたいと思っているなら?

野菜を先に食べるだけで、「量を多く食べなくなる」「血糖値が改善する」「老化を防ぐ」効果を得られるのです。今日から食事について、考えをかえてみませんか?いつまで若々しく、そして健康な体であるために。

是非、野菜を先に食べてみてください。

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