TOP > > 妊婦さんにもおすすめ!週に2回魚を食べると得られるメリットとは

妊婦さんにもおすすめ!週に2回魚を食べると得られるメリットとは

魚を食べていますか?

食事は主食、主菜、副菜、汁物といった組み合わせが基本です。私達日本人なら主食には米飯、時にはパンや麺を、主菜には肉や魚といったたんぱく質が多い物、副菜には野菜のおかず、汁物には味噌汁やスープ…といった献立が一般的ですね。

献立の中でもメインディッシュ(主菜)は最も楽しみの大きいおかずです。特に肉のおかずが人気でしょう。本来、日本では肉食よりも魚食に野菜のおかずと味噌汁、といった食生活がとられていました。

世界から見ても日本は魚をよく食べる国ですが、それでも昔に比べると魚の消費量は減ってきており、これは食生活の欧米化により肉食が好まれるようになってきたことの影響とされています。

しかし、魚は栄養が豊富で健康に良い成分が含まれているために食べると病気の予防に効果が期待できるとされています。

魚を週2回食べると良い

魚は生臭い、下ごしらえが面倒くさいといって調理自体が敬遠されたり、骨がある、食べにくいといった理由で魚嫌いになるという人も少なくありません。

体に良いのは分かっているんだけど魚ばかり食べるのは難しい…と思う人も、週2切れなら食べることも可能ではありませんか?アメリカの調査で魚は週2回食べると健康に良い効果があることが分かっています。これは魚に含まれる「不飽和脂肪酸」による効能とされています。

魚の不飽和脂肪酸で寿命が延びる?

魚をよく食べ、血中の「オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)」濃度が高い高齢者はそうでない人よりも死亡リスクが低く、特に心臓疾患のリスクが低いことが分かっています。

オメガ3脂肪酸というのは不飽和脂肪酸の一種で、魚に含まれるDHA(ドコサヘキサ塩酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)、DPA(ドコサペンタエン酸)があります。

オメガ3脂肪酸には血液中の中性脂肪・悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすはたらきがあります。さらにそれぞれに特徴があります。

DHA

脳細胞に多く存在し、脳神経のはたらきに関係する。イワシ ブリ、サンマ、サバ、ウナギ、アジ、マグロに多く含まれる。

EPA

血液をサラサラにする効果、傷を治癒させる作用がある。ニシン、サバ、サーモン、イワシに多く含まれる。

DPA

EPAからDHAに変換される際の中間体。EPAよりも血液をサラサラにする効果が高い。

中性脂肪・悪玉コレステロールが増えると血液がドロドロになり動脈硬化を引き起こしやすくしてしまいます。動脈硬化になると脳血管疾患や心疾患のリスクが高くなります。

ですからオメガ3脂肪酸を摂取し血液をサラサラに導くことで、血管を丈夫にし血管に関係する病気を防ぐのです。特に心臓病を防ぐ効果があるので寿命を延ばす成分といえます。

オメガ3脂肪酸の効能

・血圧を下げる
・悪玉コレステロールを減らす
・動脈硬化を防ぐ
・心疾患を防ぐ
・脂肪肝を防ぐ
・がんを防ぐ
・脳のはたらきを良くする
・認知症を防ぐ
・うつ病を防ぐ

などの効能があるとされています。

妊婦にも良い

また、妊婦と胎児の健康のためにも週2回の魚食がおすすめと言われています。これは妊娠中にはオメガ3脂肪酸が不足しやすいことと、妊婦の健康と胎児の成長を促進させるためとされています。オメガ3脂肪酸が不足すると産後のうつを引き起こしやすくなるとも言われており、妊婦の魚食はおすすめです。

しかし不飽和脂肪酸は油なので酸化に弱いという弱点があり、酸化によって活性酸素を作り出す「酸化ストレス」は細胞に炎症を起こしたり老化を起こす原因になっています。

酸化ストレスは生活習慣病やがんの原因になるほか、妊婦の場合には妊婦と胎児の妊娠合併症の妊娠高血圧症候群のリスクを高めます。これは母子に悪影響を与え、命に関わることもあります。

ですが、週2回の魚食では酸化ストレスの悪影響は心配ないとされています。むしろ母子の健康のためにはメリットが大きいのでおすすめです。

また、微量とはいえ魚の中ではマグロやカジキに含まれる水銀の量が気になります。マグロやカジキでも週2切れ程度までなら安全とされています。特に妊婦は気をつけなければいけません。妊婦におすすめなのは魚の中でも水銀の含有量が低いサーモンです。

オメガ3脂肪酸を効率良く摂るには

オメガ3脂肪酸は魚の脂に含まれます。オメガ3脂肪酸を効率良く摂りたい時には脂が流出しないように調理することがポイントです。油で焼いたり揚げたりすると魚の脂が溶け出てしまいますので、刺身、ホイル蒸し、煮物(薄味にして煮汁も飲む)がおすすめです。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る