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バランスの良い食事って、何を食べればいいいの?

バランスの良い食事ってどんな食事?

食事の場合のバランスとは、ヤジロベエのように2極の真ん中で左右のバランスをとるというものではなく、できるだけ円形に近い形で、何かだけが突出している状態ではない事を指します。

国語的に言うと、偏らずまんべんなく、といった感じです。バランスの良い食事で摂りたいものは、3大栄養素である、タンパク質(アミノ酸)、糖質(炭水化物)、脂質に、13種類の必須ビタミンと、7種類の必須ミネラルを加えた5大栄養素です。

タンパク質が分解されたアミノ酸という形になった時に、必須アミノ酸と言われるものが9つあります。脂質にも、必須脂肪酸と言われるものがあります。必須が付くものの殆どが、体内では作られないので、毎日の食事で、食べ物から摂る必用があるわけです。

肥満やダイエットでよく使われる言葉がカロリーです。カロリーは、燃焼することを意味していて、身体が生きるために利用する必要な燃料の量を、数字で表しているものです。

そのため、食事制限というと、カロリーの数字を落とすことばかりに躍起になる人が多いのですが、実はそれよりも、必要な5大栄養素をバランスよく食べる事が健康的で綺麗に痩せるための、ダイエットの鍵なのです。

バランスのとれた食事をするためには・・・

【1.食材を覚えて選ぶ】

一見量が多そうに見えても、バランスよく5大栄養素を摂るためには、しっかりと食べなければなりません。その5大栄養素を含む食材を覚えてしまうのは大変ですが、覚えやすい言葉があります。食育で活用している言葉で、「まごわやさしい」です。

ま=豆類

豆腐、味噌などの加工品も含まれます

ご=ごま

ごまやごま製品だけでなくナッツ類も含みます。ピーナツやアーモンドなどです

わ=海藻類

わは、ワカメのわです。ワカメだけでなく海藻類全般のことを指します

や=野菜

主に緑黄色野菜、根菜類、葉物などです。いも類は最後に別に出ています

さ=魚類

特に青魚が推奨されています。エビ、カニ、貝類もここに含まれます

し=きのこ類

しは、しいたけのしです。椎茸だけでなくきのこ全般のことを指します

い=いも類

ジャガイモ、里芋、サツマイモなど、芋がつく全てです

言葉には無いのですが、これに肉が加わります。なので、私は、「まごわやさしい、にくらしい」と覚えています。ただし、最後のにく=肉以外の「らしい」に相当する物はありませんので、気をつけて下さい。

【2.欲しいもの以外はできるだけ摂らない】

これは、欲求的な欲しいものではなく、5大栄養素、つまり身体が欲している生きるために必要な物ということです。それ以外の物とは、添加物、保存料、着色料、農薬、化学肥料、動物性脂肪、過分な糖分、お菓子などのことです。

日本は、残念ながら添加物天国と呼ばれているほど、世界中でダントツの添加物や保存料、着色料の種類や使用量が多いのです。ごくごく当たり前に食べている加工食材には、驚くほどの添加物が使われています。知れば知るほど、なぜ認可されているのかわからないような物がたくさんあります。

そういう物を食べていると、毒素が身体に蓄積され、肝臓や腎臓にも負担を掛け、必要以上にビタミンやミネラルも利用されてしまいます。ちゃんとバランスよく食事をとっているはずなのに、病気になったり体調が悪くなったりするのは、このせいだということも考えられます。

【3.料理を工夫して吸収を助ける】

「まごわやさしい、にく(らしい)」の食材を、バランスよく組み合わせた料理を作るように心がけましょう。1品に全部ではなく、昔でいうところの一汁三菜、現代では、主食、主菜、副菜というような、バランスで料理します。

主食は、「まごわ・・・」に含まれていませんが、5大栄養素の糖質(炭水化物)にあたる、エネルギー源となる穀類、つまりご飯のことです。

洋食の主食であるパンやスパゲティも適量なら良いのですが、お米にはビタミンやミネラル、食物繊維も含まれていて、糖質も緩やかに代謝されるので、玄米に近いお米が日本人の身体には適しています。

主菜や副菜で、「まごわ・・・」の食材を上手に組み合わせた、いわゆるおかずを作ります。主菜はメインのおかず、副菜は小鉢ものと覚えておけばわかりやすいと思います。

味噌や水分を摂るためにも、汁物は毎食あるのがいいと思います。漬物も野菜ですが、塩分があるので、体質に合わせて摂り過ぎないように注意して下さい。

それぞれの栄養素の推奨される摂取量があるのですが、喫煙、飲酒、運動不足などの生活習慣があれば必然的にその量は違ってきます。

多目にとれる方が健康を維持しやすいのではないかと思いがちですが、案外知らない内に摂れているものもあるので、全体的にバランスよく食べることから始めれば十分だと思います。

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