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健康維持に必要な水溶性必須ビタミンを有効に摂取できる食材と料理法

13種類の必須ビタミン

私達の身体の中で作られるビタミンは、かなり少なく限られているため、その殆どを食事から摂らなければなりません。毎日摂らなければならない、必須ビタミンと呼ばれているものが13種類あります。

その内、9種類が水溶性ビタミンで、水に溶け出すという性質を持っています。9種類の水溶性ビタミンは、ビタミンB1、B2、B6、B12、と別名を持つナイアシン(B3)、パントテン酸(B5)、葉酸、ビオチン、ビタミンCです。ビタミンC以外は、ビタミンB群と総称で呼ばれることが多いようです。

13種類の内、残りの4種類は脂溶性で、水ではなく、脂に溶け出す性質を持っています。特記すべき大きな違いは、水溶性は摂り過ぎても尿と一緒に排泄されますが、脂溶性は摂り過ぎると肝臓などの体内に蓄積されてしまうので、注意が必要です。

脂溶性ビタミンを覚えるのは簡単で、アルファベット順に書くと、A、D、E、Kとなるのですが、これを並べ替えてDAKEとすれば、「ダケ」と読め、脂溶性はダケだけと覚えればいいのです。

水溶性ビタミンの性質と上手な摂り方

水溶性ビタミンは、長時間水に浸けておくと、せっかくのビタミンが水に溶け出してしまいます。調理前の洗浄のための浸け洗いの場合も、この点を考慮して洗わないと、成分の抜けた物を食べることになるのでもったいないです。

特に野菜を生のまま食べる場合は、流水で洗うなどして、水に浸けておく場合も、10分程度にした方がいいと思います。

また、アク抜きで茹でる場合も茹ですぎないようにしましょう。アクと一緒に栄養素が沢山流れでてしまうともったいないからです。

根菜類は、スープや汁物に使うと、溶け出した汁ごと食べてしまえるので、効率よく摂取することができます。水溶性ビタミンを多く摂りたい場合は、野菜炒めや丸ごと食べられるスープなどがオススメです。

最近流行りの、スムージーや野菜ジュースなども丸ごと栄養素が摂れていいと思います。特にビタミンCは、果物や苦味のある緑色の濃い野菜に多く含まれているので、ジュースで多めに摂ると美容や健康にも持って来いです。

水溶性ビタミンの働きと相互協力の関係

ビタミンは、それぞれ独自の仕事もあるのですが、ミネラルの働きを助けたり、他のビタミンや物質と協力することでより吸収率を高めたり、効率よく仕事を行ったりすることができます

水溶性ビタミンの主な仕事は、エネルギー、タンパク質、糖質、脂質などの代謝や、赤血球の生成、成長の促進、健康維持などです。つまり、生きている間の身体が必要とする新旧入れ替え作業や、入ってきたものを消化吸収し、排泄物を送り出す仕事などをしているということです。

そういう働きをしているビタミンなので、不足するとそれぞれに目に見えて色々な弊害をもたらします。貧血、疲労、脚気、浮腫、神経障害、皮膚炎、悪性貧血、壊血病など、ヘタすると命にかかわる病気にもなってしまうのです。

必須ビタミンの特徴を知って、どれかを単一で多めに摂取しても、弊害が出るだけで、あまりプラスにはなりません。常にバランスよく、全体的に必須量摂ることが望ましいのです。

そのためには、バランスの良い食事を摂ることが不可欠です。偏った食事、ファーストフードやインスタント物など、本来口に入れるべきでない添加物や保存料なども一緒に食べてしまうと、ビタミンが不足している上に、仕事を増やす状態になってしまいます。

ビタミンには、有害ミネラルや体内の老廃物を排泄してくれるという役割もあります。但し、通常の量では、日々の体内の仕事でちょうどいいほどなので、プラスの仕事をするには、全体的に多めに摂らなければならないということになります。

身体に負担を掛けないためにも、普段からバランスの良い食事をして、バランスよくビタミンを摂るようにしましょう。

水溶性ビタミンをバランスよく摂るための食べ物

ちょうどいいことに、ビタミンB群を含む食材は共通のものが多いので、ビタミン毎に食べ物を考える必要はなく、多く含む食材を使ったレシピを考えて料理すれば良いのです。

ビタミンやミネラルの中には、動物性食品の中にしか含まれないものもあります。お肉は害悪であるという考え方よりも、必要な物はお肉から摂るという意識に変えるべきだと思います。肉と言っても、鶏ささみ、豚肉、レバーなどがオススメです。

また、魚類、特に青魚系(さば、いわし、あじ、鮭、まぐろ、ぶりなど)は必須ビタミンだけでなく、EPAやカルシウムも多く含んでいるので、毎日の食事に取り入れて欲しいものです。

その他には、うなぎ、卵、牛乳、納豆、ナッツ類、緑黄色野菜、などにもビタミンが豊富に含まれているので、色々な食材を使ってひと工夫してみると、身体も喜ぶと思いますよ。

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