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知らないと損する脂溶性必須ビタミンの食材と有効に摂取できる料理法

13種類の必須ビタミンの中の脂溶性ビタミン4種類

体の中の様々な代謝を行ったり、細胞を形成したり、造血したりと、ビタミンは身体の機能を正常に保ち、健康を維持するために欠かせない仕事をしています。そんな仕事をするために必須と呼ばれるビタミンが13種類あります。

13種類の内、9種類は水溶性ビタミンで、ビタミンB群とビタミンCです。残りの4種類が脂溶性で、A、D、E、Kです。アルファベット順に並べるとこうなりますが、覚えやすくするために、DAKEと並べ替えます。ローマ字読みで「ダケ」となるので、「脂溶性はこれだけ」と覚えておきましょう。

水溶性と違い、脂溶性の4種類は、摂り過ぎると肝臓など体内に溜まり、障害を起こすことが有りますので注意が必要ですが、バランスの良い食事で、必須ビタミン全てを網羅しながら必須量を摂ることができれば、摂り過ぎということは殆ど無いようです。

ただ、足りないからと、サプリメントなどでたくさんとってしまうと、弊害が出るということです。特に、Eを除く3種類のA、D、Kには過剰症があるので気を付けましょう。

それぞれの特徴と多く取れる食品

ビタミンAは、皮膚や粘膜形成に大きく関わっていて、抗酸化作用も有り、不足すると夜盲症や成長障害を起こします。骨や髪、歯を強くし、ガン予防にも役立つと言われています。身体を強くするビタミンと覚えておくといいでしょう。

ビタミンAは、本来動物にしか含まれていないのですが、緑黄色野菜の黄色の色素であるβカロテンは、体内でビタミンAに変換されるので、こちらで多めにとるようにしましょう。その他に直接とれる食材は、レバー、うなぎ、あん肝、卵、牛乳、乳製品などです。

ビタミンDは、ビタミンAの吸収を助け、カルシウムやリンの吸収を高めるために必要なものです。カルシウムの調整役と思えばいいでしょう。普通は日光の紫外線が皮膚の脂肪に作用して作り出されますので、カルシウムを多く含む食品を食べたら、適度に日光浴などで陽に当たると効果抜群です。

ビタミンDを食品から摂る場合に、多く含んでいる食品は、あん肝、しらす干し、肝油、いわし、鮭、さんま、うなぎ、しいたけ、まいたけ、などです。これらの食品には、一緒に摂ると良い他のビタミンも含まれているので、上手に料理して食べれば、すぐに必要量をバランスよくとれるようになります。

ビタミンEは、脂溶性ですが、比較的短時間しか体内にとどめておくことができないので、摂り過ぎの心配はないようです。ビタミンEの働きは、まさにアンチエイジング的なことです。血行をよくして冷えから来る諸症状を改善し、抗酸化作用で細胞の酸化を抑え、老化を遅らせてくれます。ガンのリスクも下げると言われています。

ビタミンEを多く含む食品は、オリーブオイル、グレープシードオイル、うなぎ、すじこ、たらこ、アーモンド、落花生、アボカド、かぼちゃなどです。油分になるので、どうしても摂り過ぎると良くないのですが、普段から油として使うようにすると摂りやすいと思います。

最後にビタミンKです。ビタミンKは、骨の代謝を司っていて、カルシウムが骨から溶けるのを防ぎ、骨を強化してくれます。他のビタミンと大きく違う仕事は、血液を凝固させて、止血、出血を抑える働きをすることです。このビタミンKが不足すると、血液凝固異常といった病気になってしまいます。

ビタミンKは、腸内細菌によって必要量の半分くらいは体内で合成されるので、緑黄色野菜をバランスよく食べていれば、不足することはないようです。多く含まれる食品は、納豆、ほうれん草、トマト、キャベツ、ブロッコリー、わかめ、ひじきなどの海藻類、大豆、卵黄、アルファルファなどです。

水溶性も脂溶性も含めてビタミンをバランスよく摂ることが大切!

ビタミンを多く含む食品は、それぞれ自然の物が多いことがおわかりでしょう。どれか1つだけを大量に摂るということをせず、バランスの良い食事をすることで、バランスよくビタミンも摂ることができるのです。

人の体は、老化とともに酸化していき、成長期に蓄えた色々な成分を消費していきます。そのために、中年期になると、成長期以降増えることがなくなった物の在庫が減ってきて、どんなに頑張っても年齢に抗うことはできないような気がしてきます。

それでも、バランスの良い食事を続け、食べ過ぎも不足も内容に心がけ、適度な運動と質の良い睡眠がとれれば、健康を維持することはできるはずです。足りないものは補う必要はありますが、よくわからないままCMに踊らされて、サプリメントを過剰摂取することはやめましょう。

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