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れんこんの効能は風邪・咳・喘息に!栄養をゲットするレシピと保存法

れんこんのスープ料理

昔から言い伝えられてきた民間療法にはさまざまなものがありますね。よく知られている民間療法のひとつには、風邪や咳にれんこんがあります。

れんこんのどのような成分が風邪や咳に効くのでしょうか。決して目立つ野菜ではないけど、底力のあるれんこんの効能、民間療法、栄養価についてまとめてみました。

おいしくて薬膳・民間療法にも使えるれんこんの効能と健康成分

れんこん(蓮根)は、蓮(ハス)の地下茎を食用として栽培・収穫したもの。旬は冬です。

れんこんに開いているあの穴は、地上の空気を通すために開いている通気口です。日本では昔からこの穴を「見通しがきく」と言って喜び、縁起の良い食べ物としてれんこんに親しんできました。

れんこんは、そのまま加熱すればシャキシャキした歯ごたえが楽しめ、すりおろして加熱すればとろみやもちもとした弾力性が出るのが特徴で、煮物、炒め物、揚げ物、蒸し物、菓子などさまざまな料理に幅広く使えるのが魅力です。

また、食べておいしいだけでなく体にも良いとして古くから薬膳や民間療法に使われてきました。特にれんこんは喉にやさしく、風邪や咳の症状を和らげる効果があることがよく知られています。

れんこんにはどのような健康成分が含まれているのでしょうか。

れんこんの健康成分:ねばねば成分のムチン

れんこんには少し粘り気があります。この粘り気のもとは「ムチン」という糖たんぱく質の一種で、ヒトの体内でも涙、胃液、唾液、粘膜などさまざまなところに含まれている重要な成分です。

ムチンの特徴は水分を蓄える作用が高いところで、粘液の保水性を保って目、呼吸器、消化器などの粘膜を保護する作用があります。

ムチンは食品からも摂取でき、ムチンを補給することで粘膜の表面を保護して喉や気管支の症状を抑える効果が期待できます。

風邪を予防する
鼻や喉の粘膜を保湿して保護し、ウイルス粘膜に感染するのを予防します。また免疫機能を持つ腸内環境を整える作用があり、腸の免疫力を高めてウイルス感染を予防する効果も期待できます。
咳をしずめる
乾燥や異物などの刺激から喉や気管支の粘膜を保護し、炎症を抑えて咳が出るのをしずめます。昔から、れんこんは喘息の咳にも良いと言われてきました。

れんこんの健康成分:腫れを引き締めるタンニン

れんこんには「タンニン」というポリフェノールが含まれます。ポリフェノールは抗酸化作用があることで知られる植物特有の成分。あく・渋み・苦味のもとになっていることも多く、茶、渋柿、コーヒー・ぶどうなどにも多く含まれています。

れんこんに含まれるタンニンは、れんこんのアクのもとになっているほか、切り口が黒ずんでしまう原因になっています。

実は、この黒ずみはポリフェノールが酸化するために起こる反応です。空気に触れたれんこんが酸化して劣化するのを防ぐため、タンニン自らが酸化して変色します。

また、味覚の渋味を「収れん味」とも言うように、渋みを持つタンニンは触れた部分の血管や神経を引き締める「収れん作用」があります。タンニンによって粘膜が引き締まるのはそのためです。

腫れを引き締める
タンニンを摂取することで喉や気管支の粘膜が引き締まり、腫れや痰をしずめる効果が期待できます。
炎症をしずめる
タンニンには抗炎症作用があり、タンニンを摂取することで、喉の痛み、腫れ、痰を和らげる効果が期待できます。

れんこんの健康成分:免疫力を高め粘膜を強くするビタミンC

れんこんに含まれるビタミンCには免疫力を高める作用があります。

またビタミンCは、コラーゲンの生成にも欠かせない成分です。コラーゲンは「お肌に良い」というイメージがありますが、全身のあらゆる部位に存在し、細胞同士をくっつけて臓器、血管、皮膚などを構成するために使われています。

風邪やインフルエンザを予防する
ビタミンCを十分に補給すると、体内に入って来たウイルスをブロックして風邪やインフルエンザを予防します。また体内のウイルスもやっつけ、すでに発症してしまった風邪やインフルエンザの回復も促進します。

ビタミンCによって体内のコラーゲンが生成されると、血管や臓器が健康に保たれ病気にかかりにくくなります。また粘膜も丈夫になるので免疫力が高まり、風邪やインフルエンザなどのウイルスをブロックする力が高まります。

れんこんの健康成分:エネルギーを作り体を温める

体を冷やす食べ物と体を温める食べ物があり、れんこんは体を温める作用を持っています。

体を温める食べ物の分類については諸説があり、科学的根拠ははっきりしていませんが、れんこんのように「土の中で育つ野菜(根菜)」「冬を旬に迎える野菜」は、体を温めるのだと言われています。

栄養面でみると、れんこんは水分が少なく炭水化物を多く含むことが体を温めることにつながっていると考えられます。

体を冷やす作用があると言われるキュウリ・トマト・レタスは水分を90%以上含み、余分な水分が体の熱を冷ますため、食べ過ぎると体が冷えてしまいますが、れんこんは水分の含有量が約81%とほかの野菜に比べ、それほど多くありません。

れんこんなどの根菜は野菜の中でも糖質(炭水化物のひとつ)が多く含まれ、食べると糖質が体を動かすエネルギーが作られるので、内臓のはたらきや血液の流れが活性化され、熱が全身に巡りやすくなります。

体を温める
体を温めることは、免疫力を高めて風邪を予防したり、風邪のひき始めの寒気をやわらげることにつながります。

れんこんの健康成分:アレルギー疾患を予防する

埼玉医科大学の和合治久教授は、れんこんと乳酸菌の相乗作用に抗アレルギー効果があり、れんこんと乳酸菌を摂取し続けることで血液中のIgE抗体濃度(アレルギー体質かどうかの指標)が低下することを研究・発表しています。

アレルギー性の咳の軽減
花粉症やアトピー性皮膚炎の症状、そしてアレルギー性の咳を軽減する効果が期待されます。

れんこんと乳酸菌の健康食品も販売されていますが、まずは家庭でれんこんとヨーグルトを食べてみてはいかがでしょう。

蓮根が風邪の予防や咳止めに効く理由がお分かりいただけましたでしょうか。風邪や咳の起こりやすい冬には、旬を迎える蓮根を活用したいですね。

作り方は簡単!れんこんを使った民間療法

れんこんに含まれる成分は薬と違って強い副作用の心配がないので、咳止めや風邪薬の副作用が気になる人にはれんこんの民間療法がおすすめです。

れんこんを使った民間療法は簡単です。作り方をおさらいしておきましょう。

れんこんを使った民間療法:基本の「れんこんのしぼり汁」

咳をしずめ痰の切れを良くするのが「れんこんのしぼり汁」です。すりおろすだけで簡単に短時間で準備できます。

れんこんのしぼり汁の作り方
  1. れんこんはよく洗って、皮ごとすりおろす
  2. すりおろしたものを、ガーゼやふきんに包んで揉むようにして汁を濾す
  3. 濾した汁は生のまま、1回に50ccくらい飲む

※濾し方にもよりますが、アボカドくらいの大きさのれんこんで50cc以上のしぼり汁が取れると思います。

生のれんこんには時間の経過で損失されていくビタミンCが含まれています。作ったらすぐ飲むことをおすすめします。

しぼり汁が飲みにくい場合は
れんこんのしぼり汁はほのかに甘いのですが、あくがそのまま含まれ火も通していないので、中には飲みにくいと感じる人がいるかもしれません。

しぼり汁が飲みにくい場合は、はちみつを少量(小さじ1杯程度)加えると、甘味で飲みやすくなります。また、はちみつにも喉の炎症をやわらげる効果があるので、喉が痛い時にもおすすめです。

しぼり汁は、だいこんおろしと醤油数滴を加えたり、お湯で割って飲んだりするのも良いでしょう。

れんこんを使った民間療法:体を温める「れんこん湯」

風邪をひいた時、寒気がする時には温かい「れんこん湯」を。鼻や喉の症状をしずめ、体をポカポカ温めます。

れんこん湯の作り方

【材料】

  • れんこんのしぼり汁 30ccくらい
  • 醤油・塩 少々
  • ショウガのおろし汁 少々
  • くず粉(片栗粉) 小さじ1杯
  • 熱湯 150cccc
  1. 鍋にれんこんのしぼり汁、くず粉、醤油、塩、生姜のおろし汁を入れ、混ぜる
  2. 鍋に熱湯を入れて1をよく溶かす
  3. 鍋を火にかけ、こげないように木べらで鍋底をかき混ぜる
  4. とろみが出てきたら火を止めて完成

味付けは醤油に限らずお好みで。梅干しやはちみつなど色々な味で楽しむのも良いでしょう。

しぼり汁はまとめて作り冷凍保存することも可能

生のれんこんのしぼり汁を作り置きをしたものは、時間の経過によって酸化し変色してしまいます。まとめて作り置きをしたい場合は、冷凍保存すると良いでしょう。

多めに用意したれんこんをすりおろし(またはジューサーなどですりつぶし)しぼり汁を作ります。すぐ容器に入れて冷凍庫で保管します。

1回分ずつ使えるよう、小さいタッパーや製氷皿で小さめの氷をたくさん作ると、解凍する時に便利です。飲む時は、電子レンジで解凍するか熱湯に溶かすのがおすすめです。

しぼりかすも捨てないで!栄養もたくさん残っていますし、そのまま料理に使えますよ。ハンバーグやだんごに混ぜるとおいしいです。

れんこんに含まれる栄養の特徴は?れんこんの栄養価

れんこんは、風邪や咳に良いだけではありません。通常の料理に使う時にも、れんこんが持つ栄養によって健康効果を得ることができますよ。

れんこんの栄養価

れんこんにはどのような栄養があるのかチェックしてみましょう。ここでは、れんこんと同じ根菜で、料理では煮物や汁物などれんこんと似た用途で使われるだいこん、にんじん、ごぼう、さといもと比較しています。

▼菜の栄養価(100g中)

れんこん だいこん にんじん ごぼう さといも
カロリー(kcal) 66 18 37 65 58
炭水化物(g) 15.5 4.1 9.1 15.4 13.1
カリウム(mg) 440 230 300 320 640
カルシウム(mg) 20 24 28 46 10
マグネシウム(mg) 16 10 10 54 19
鉄(mg) 0.5 0.2 0.2 0.7 0.5
βカロテン当量(μg) 3 0 9100 1 5
ビタミンE(mg) 0.6 0 0.4 0.6 0.6
ビタミンB1(mg) 0.10 0.02 0.07 0.05 0.07
ビタミンB2(mg) 0.01 0.01 0.06 0.04 0.02
ビタミンB6(mg) 0.09 0.04 0.10 0.10 0.15
ビタミンC(mg) 48 12 6 3 6
葉酸(mg) 14 34 21 68 30
水溶性食物繊維(g) 0.2 0.5 0.7 2.3 0.8
不溶性食物繊維(g) 1.8 0.9 2.1 3.4 1.5

参照…文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

このように根菜は味や栄養構成も少しずつ異なり、それぞれの持ち味があります。

れんこんに多く含まれる栄養素
根菜の栄養価を比較してみると、れんこんは特に炭水化物、カリウム、ビタミンCが多く含まれていることが分かります。特にビタミンCが豊富です。
れんこんにあまり含まれていない栄養素
一方、れんこんにはβ-カロテン(体内に入るとビタミンAに変わるだいだい色の色素)はほとんど含まれていませんが、にんじんは食品全体の中でもトップクラスの量でβ-カロテンが含まれています。

根菜そのものは食品全体の中でも食物繊維総量(水溶性食物繊維+不溶性食物繊維)が多いのですが、れんこんはほかの根菜と比べて水溶性食物繊維があまり含まれていません。

ではれんこんに多く含まれる栄養素のはたらきをチェックしてみましょう。

糖質が多いので腹持ちが良い

れんこんは野菜の中でも糖質の含有量が高く、れんこんを食べると速やかにエネルギーを生み出すことができるので、ほかの野菜に比べて満腹感が得られやすく腹持ちも良いです。

れんこんの糖質のほとんどはデンプンです。デンプンは米に含まれる糖質と同じ良質のエネルギー源です。またすりおろして加熱するととろみが出るのも、デンプンの作用です。

カリウムがむくみ・高血圧を予防する

野菜全体の中でずば抜けて多いわけではありませんが、れんこんにはカリウムも多く含まれています。

カリウムはナトリウムと共に体のミネラルバランスを一定に保っている栄養素で、体内の余分なナトリウムを尿と一緒に排出する「利尿作用」を持っています。そのため、カリウムを摂取すると高血圧の予防やむくみの解消に効果があります。

意外にもビタミンCの含有量がすごい

ビタミンCは免疫力を高める作用があり、ビタミンCを摂取すると風邪の予防につながります。

また心身のストレスに抵抗する力を高め、強いストレスによって体や心の病気にかかるのを予防する効果もあります。

紫外線を浴びた時にシミやそばかすができるのを予防する美白効果もよく知られています。またコラーゲンの生成を促進するので、肌の張りも保ちます。

ビタミンCが多い食品と言えばレモンがおなじみですが、意外にも生のれんこんはレモン果汁に匹敵するほど豊富なビタミンCを含んでいます。

▼ビタミンCの含有量(100g中)

食品名 ビタミンC含有量(mg)
レモン全果 100
いちご 62
ブロッコリー 54
レモン果汁 50
れんこん 48
オレンジ 48
さつまいも 23

ビタミンCの含有量は、生のれんこんで100g中48mg、茹でたれんこんは100g中18mgです。ビタミンCは熱に弱いため、加熱したれんこんはこのようにビタミンCが減ってしまいます。

しかし成人の1日に必要なビタミンCの摂取推奨量は100mgなので、れんこん100g(大きめのれんこん厚さ3㎝くらいに切った物)を料理にして食べるだけでも、1日に必要なビタミンCの約1/5が簡単に摂取できる計算になります。

加熱して食べることが一般的なれんこんは、生のまま食べられるいちごやオレンジに比べビタミンCが取りにくくなってしまいます。

しかし、れんこんに多く含まれるでんぷんがビタミンCを包んで守っているため、ほかの野菜と比べると加熱してもビタミンCが壊れにくいというメリットもあります。

もちろん生のれんこんで作ったしぼり汁はビタミンCが豊富です。

食物繊維が腸内環境を整える

れんこんは不溶性食物繊維が摂取しやすい食品です。すじが多いので腸で便のかさを増やしたり腸を刺激して便通を促進させる作用があり、れんこんを食べると便秘の予防・解消に効果があります。

皮にも食物繊維が含まれるので、食物腺をしっかり摂取したい場合は、よく洗って皮ごと食べると良いでしょう。

れんこんの弱点をカバーするには?不足している栄養を補う工夫

れんこんはこのように健康効果の期待できる食品ですが、不足している栄養素もあります。

そこで、れんこんを食べる時にはほかの食品と組み合わせるなどの工夫をしてれんこんの弱点をカバーするのがおすすめです。

にんじんでβ-カロテンをプラス
れんこんには、粘膜を丈夫にするβ-カロテンがほとんど含まれていないので、料理ではにんじんと一緒に食べると、喉や気管支の粘膜を保護する効果が高まります。す。

またβ-カロテンには抗酸化作用があり、れんこんのビタミンCと一緒に摂取することで抗酸化作用が高まります。

にんじんと一緒に油で炒めてきんぴらにすると味や食感も良く、油でβ-カロテンが吸収されやすくなるので風邪を予防する効果が高まります。

水溶性食物繊維を補う
れんこんには水溶性食物繊維があまり含まれていません。食物繊維は水溶性と不溶性を1:2の割合で摂取するのが理想とされているのですが、れんこんは食物繊維のバランスが1:9に偏っています。

実は不溶性食物繊維ばかり摂取して水溶性食物繊維が不足すると、かえって便秘が悪化してしまう可能性があるのです。

便の水分が少ない時に不溶性食物繊維で便のかさを増やしてしまうと、硬くて大きくなった便を排出するのが困難になり、便秘がますます悪化してしまいます。

便秘の予防・解消には、便に水分を与えて柔らかくする水溶性食物繊維も摂取することが必要です。れんこんを食べる時には、水溶性食物繊維が多い食品も食べるようにしましょう。

水溶性食物繊維の多い食品

  • 大麦(もち麦)
  • ごぼう
  • にんにく
  • らっきょう漬け
  • プルーン
  • もも

食べ過ぎには注意!

いくら体に良い食品でも食べ過ぎ、同じ物に偏った食事は逆効果です。れんこん食べ過ぎには注意し、ほかの食品とのバランスを考えながら食事に取り入れるようにしてください。

れんこんは炭水化物が多く血糖値が上昇しやすくカロリーも高めなので、食べ過ぎると肥満や糖尿病のリスクを高めるかもしれません。

血糖値の上昇を予防するには、糖の吸収をゆるやかにする食物繊維が多く含まれる食品を摂取するのがおすすめです。食物繊維の多いごぼうやにんじん、こんにゃくと一緒に煮物にするのは理に叶った調理法と言えます。

また、中にはれんこんに食物アレルギーの出てしまう人もいるので、IgE抗体を作らないためにも極端にれんこんばかり食べ続けることは避けましょう。

もしれんこんを食べて口の中や唇ががイガイガしたりかゆくなったりしたら、れんこんを食べるのをやめ、皮膚科かアレルギー科でアレルギー検査を受けてください。

長くもたせるためのれんこんの保存法

れんこんは泥の中で育った野菜なので、鮮度を保つには泥付きのまま保存するのが一番です。れんこんは日光や乾燥が苦手な野菜なので、濡らした新聞紙で丸ごと包んでポリ袋に入れ、冷暗所で保存します。

スーパーでは、洗浄して一節くらいの手頃な大きさにカットされたれんこんが売られています。同じ方法で包んで冷蔵庫で保存すると、1週間くらい長持ちします。

切ると断面が酸化して栄養が損失されやすくなるので、できれば切らずにまるごと保存しましょう。れんこんの断面はラップでピッタリ覆って空気に触れないようにします。

切ったり皮をむいたりしたれんこんは、全体が酸化して黒ずんでしまいやすくなるので、水を張った容器の中に浸け空気に触れないようにして冷蔵庫に入れます。水溶性のビタミンCやカリウムがどんどん溶け出すので、翌日までには使い切ってください。

たくさん余る場合はスライスしてからゆでて冷凍保存すると良いでしょう。1ヶ月くらい保存が効きます。

れんこんの冷凍法

  1. れんこんの皮をむいてスライスする
  2. 酢をたらした水にれんこん2~3分浸け、あく抜きする
  3. 鍋で湯を沸かし、塩を少し入れてれんこんを硬めに茹でる
  4. 水分を拭き取ってジッパー付保存袋に入れて冷凍する

冷凍したれんこんは解凍せず色々な調理に使うことができ便利です。

家族中でれんこんに親しみ、その薬効で病気を吹き飛ばしましょう

れんこんは、民間療法からさまざまな料理に活用できる野菜なので、赤ちゃんの離乳食から高齢者の咳止めまで、家族中でれんこんに親しみましょう。

ちょっと地味なイメージのあるれんこんですが「れんこんってすごい!」「色々使えそう!」と見直してくださると嬉しいです。
キャラクター紹介
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