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砂糖は体に良くない?砂糖が体にもたらす影響と上手な使い方について

砂糖とは

昔ながらの料理用語に「さしすせそ」があります。これは調理の際に調味料を加える順番を覚えやすく示したもので、順に砂糖、塩、酢、醤油、味噌の頭文字をとって並べた用語です。これらは数ある調味料の中でもは基本的なものばかりです。特に甘味料である砂糖は私達の食生活に欠かせません。

しかし、砂糖は取りすぎると肥満や虫歯、生活習慣病を引き起こすとして悪者扱いされることもあります。砂糖にはどのような成分が含まれ、私達の体にどのような作用をもたらしているのでしょうか。

砂糖というのは主にサトウキビを材料に、しぼり汁から不純物を取り除いて結晶化させたものです。砂糖には黒糖、上白糖、三温糖、グラニュー糖などの種類がありますが、製造法が異なるだけで材料は同じです。

砂糖の成分は、ショ糖がおよそ80%以上を占め、わずかに還元糖や水分が含まれます。ショ糖というのは糖の一種で砂糖の甘さのもとになります。ショ糖はブドウ糖と果糖から構成されており、体内でショ糖からブドウ糖、果糖に分解されます。

ブドウ糖、果糖といった糖質は、私達のエネルギー源として最も重要な栄養素です。これらが不足するとエネルギー不足となり、体の機能がスムーズにはたらかなくなってしまうのです。

砂糖は体に良くない?

では、体に必要なはずのショ糖(砂糖)がなぜ体に良くないとされているのでしょうか。それには砂糖の次のような作用が原因に考えられます。

「カロリーが高い」

砂糖は重要なエネルギー源であると同時にカロリーが高く、100gあたり360~390kcalのカロリー量があります。大さじ1杯でおよそ40kcal、スティックシュガー1本(5g)でおよそ20calです。

砂糖は知らず知らずの間にたくさん摂取してしまいがちです。お菓子や清涼飲料水ばかり好んでいると糖分の摂りすぎになります。例えば、清涼飲料水には大量の糖分が含まれています。缶コーヒーでスティックシュガー3本程度、500mlのジュースでは10本くらいの量が入っているものも少なくありません。

「虫歯の原因になる」

ショ糖は虫歯菌の餌になり、虫歯の原因になります。砂糖を含む食べ物を食べた後に口の中をそのままにしておくと虫歯菌がショ糖を餌にして酸を出し虫歯を増やしてしまいます。

「血糖値を上げる」

糖質を体内に取り込むと血液中の糖が増えます。膵臓からはインシュリンというホルモンが分泌されており血糖値をコントロ-ルする役割があるのですが、インシュリンの分泌機能が低下すると高血糖になり、糖尿病を引き起こします。糖尿病の人は糖分を控えないと症状が悪化してしまいます。

砂糖は摂ってはいけないの?

砂糖には体に有害な面もあります。しかし、これは過剰に摂取した場合に起こりやすい害ということです。適量を摂取する分には問題ありません。むしろ、良質なエネルギー源なのですから不足しないように摂取する必要があります。

ポイントは、摂取した糖質が体内で余らないように消費できているかどうかになります。私達は体温を作ったり脳をはたらかせるといった生きていくために必要な機能にエネルギーが必要です。さらに運動や労働といった活動でエネルギーを消耗します。

たくさん活動する人は糖質もそれなりにたくさん必要ですし、デスクワークのようにあまり動かない人が糖質を取りすぎると体内に糖が余って肥満や高血糖になってしまいます。

ですから、砂糖は自分のエネルギー消費量に合わせた適量を摂取する、ということが適切な方法になります。食後は歯磨きもお忘れなく。

まだある砂糖の効能

砂糖は甘くておいしいだけではありません。砂糖が体に与える作用以外に、すぐれた効能があるのをご存知でしょうか。料理や食品加工に欠かせない理由には以下のような性質があげられます。

防腐効果

高い糖度で保存することにより、食品が腐るのを防ぐ効果がある。ジャムや砂糖漬けなど。

食品を柔らかくする

砂糖を加えると食品が柔らかく仕上がる。

照りを与える

煮詰めると料理においしそうな照りや艶が出る。

カラメル

煮詰めるとメイラード反応により独特の色と風味が生まれる。

また、砂糖は種類によって料理の得意ジャンルが異なります。くせがなく無色のグラニュー糖や上白糖は、料理やデザートの色や風味を生かしたい時に適しています。黒糖や三温糖は風味があるので料理にコクを出したい時におすすめです。

上白糖は摂取過ぎると体を冷やすとも言われていますが、テンサイで作ったテンサイ糖には体を温める作用があるとされています。甘い物の我慢しすぎはストレスを増やしますし、砂糖を悪者扱いしすぎずに上手に付き合ったほうが食生活が広がってお得ですよね。

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