TOP > > 骨を丈夫にしたい方へ。コラーゲン&カルシウム成分豊富な食事提案!

骨を丈夫にしたい方へ。コラーゲン&カルシウム成分豊富な食事提案!

骨の成分はカルシウム以外にも大切なものがある

骨を丈夫にするには、カルシウムだけでは不十分で、ビタミンDやビタミンK、マグネシウムなどの栄養素を同時に補給する必要があるとされています。とくに成分の吸着を促進するコラーゲンは大切と言われるようになりました。そこで今回はコラーゲンとカルシウムを中心にしたメニューをご紹介しておきます。

メニュー1 子持ちシシャモと冷凍ベジタブルミックスの甘酢あんかけ

摂取ポイント

子持ちシシャモは、扱いやすく安価、そのうえ脂がのっていて美味しく、頭から尾まで食べられます。“骨まるごと”でカルシウムを十分に摂取できます。

作り方

子持ちシシャモを、少量の油を敷いたフライパンで両面こんがり焼いておきます。冷凍のミックスベジタブルを合わせ具に使います。

水と一緒に適量を鍋に入れコトコト煮ます。「砂糖・醤油・みりん・酢」で甘酢の割下を作っておきます。具材が軟らかくなる頃合いをみて湯量を調整し、そこに甘酢割下を投入します。水溶き片栗粉でトロみをつけましょう。

深めの皿にシシャモを盛り、甘酢のミックスベジタブルをたっぷりかけて食べましょう。

メニュー2 骨付鶏モモ肉と五目野菜のタルタル煮

摂取ポイント

コラーゲンたっぷりの骨付鶏モモ肉をタルタル状にすることで、野菜エキスとミックスされたコラーゲンスープが絡みやすくなり、たくさん摂取できます。

作り方

塩コショウした骨付鶏モモ肉を、両面しっかり焼いておきます。ポットにお湯を沸かしておきましょう。

五目野菜は、人参・しいたけ・白菜・えのき・ブロッコリーなどお好みで構いません。塩コショウをしてフライパンで軽く炒め合わせたら、鶏モモ肉をまるごとのせポットのお湯を適量加えます。

野菜と鶏モモ肉が柔らかくなるまで中火でゴトゴト煮ます。かつお出汁の素を加え、頃合いをみて水溶き片栗粉でトロみをつけましょう。肉をほぐしながら食べても美味しいです。

メニュー3 鶏骨肉と桜海老&にんにくチップのスタミナ焼き

摂取ポイント

コラーゲンたっぷりの骨付鶏モモ肉とカルシウム満点の桜海老、最強の組み合わせです。にんにく(チップ)を一緒に摂取し、疲労回復や滋養強壮につなげましょう。

作り方

醤油、砂糖、酒、ミリン、ハチミツを混ぜ合わせソースを作ります。

密封した袋に骨付鶏モモ肉を入れ漬け込みます。鶏モモ肉にはあらかじめソースがしみこみやすいようにフォークで穴を開けておきます。注意しながらオーブンで焼き上げたら(200℃ 30分程度)、取り出して刷毛でソースを軽く重ね塗りし、再度オーブンで軽く焼きます(100℃ 3分程度)。

桜海老とにんにくチップはフライパンで空煎りし、軽く塩コショウしておきます。焼き上がった鶏モモ肉にのせ、ソースをかけて完成です。塩茹でしたブロッコリーなどを付け合わせにすると、こってり感が中和され程良くすすみます。

メニュー4 牛すじ肉煮込み・隠し味噌のマイルドカレー

摂取ポイント

牛すじ肉にはコラーゲンがたっぷり含まれています。これをじっくり煮込むことで、コラーゲン成分を余さず摂取できます。また味噌の主原料である大豆は、コレステロール値・動脈硬化を抑制する作用があります。

作り方

ポットにお湯を沸かしておきます。鍋ににんにくを入れ香りづけに炒めます。次に牛すじ肉をたっぷり入れ、とろ火~中火で炒め合わせます。じゃがいも・玉ねぎ・人参など定番の野菜を投入し、塩コショウしながらじっくり炒めましょう。

頃合いをみてポットの湯を注ぎ入れます。ごく普通のあわせ味噌などを“味噌汁を作る感覚で”溶かし入れます。煮込み時間は通常よりやや長めの感覚にしてください。最後にカレールーを投入し全体に馴染んだら完成です。

メニュー5 ぶりあら大根と気まぐれ素材のちゃんこ煮

摂取ポイント

ぶりのあらは、魚の目の周りや骨の周辺にコラーゲンがたっぷり含まれ、あら煮にして、身をせせるように食べることでコラーゲンを効率よく摂取できます。同時にカルシウムも摂れますから一石二鳥の簡単メニューといえます。

作り方

醤油・砂糖・酒・みりんを合わせて、あら煮用の煮込みソースを作っておきます。ぶりのあらには塩を振り、臭みを取っておきましょう。鍋にぶりあらを移しソースをたっぷり入れ、生姜を合わせて煮込みます。

大根は、あらかじめかつお出汁の素のスープで下茹でしておきます。頃合いをみてあら煮の中に大根を合わせましょう。大根と一緒に、人参・ブロッコリー・えのき・厚揚げ、面倒であれば冷凍のミックスベジタブルなどを煮合わせすると、野菜の栄養分も一緒に摂れます。

野菜は水溶き片栗粉でトロみをつけ、あら煮と大根を皿に盛ってから、上にかけて食べても美味しいです。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る