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肝臓を守る食事 豆腐、納豆、みそ等大豆食品の賢い取り方

肝臓は人間の臓器の中で最も重い臓器で成人では、1.5Kgほどもあり、およそ3000億個の肝細胞が集まって出来ています。肝臓は、ヒトが生きていく上でとても重要な役割を果たしています。そんな肝臓をケアしてあげる上手な食事のとり方について考えてみましょう。

肝臓の働きとは?

肝臓が担っている重要な働きは、代謝機能と解毒機能です。3000億個ある肝細胞のそれぞれが、栄養分の代謝や有害物質の解毒などに決して休むことなく働き続けています。

肝臓の代謝機能とは?

私たち人間は食事から肉や魚や野菜などの様々な食べ物から栄養を取ります。胃や腸から消化吸収された栄養分は血液によって運ばれますが、このままでは使うことが出来ません。

門脈と言う肝臓に流れ込む血管からの栄養分のたっぷり含まれた血液から、身体で使える形に作り変えて前進に送り出すのが肝臓の働きでありこの働きのことを代謝と呼びます。肝臓はあらゆる代謝の中心となる働きをしています。

肝臓の解毒機能とは?

人間の体内には有害物質があります。人間の体内には、アルコ-ルや薬(本来はどちらも生体にとっては有害物質です)などの体内に有害物質が入ってきます。また食事から摂取したタンパク質が分解され腸内細菌によって体内で作られるアンモニアも有害物質です。

肝臓は、これらの有害物質を水に溶けやすい形にしたり、無害な物質に変えて排泄したりしています。この働きが肝臓の解毒機能です。このような重要な役割を果たしてくれている肝臓ですが、少しばかりダメ-ジを受けても決して弱音をはきません。

肝臓の働きに欠かせないたんぱく質

このように重要な働きをしてくれる肝臓ですが、これらの働きを担っているのはおよそ2000種類に及ぶ酵素の働きです。健康診断の血液検査の結果表で良く見かけるGOTやGPT、LDHがその酵素で、目にしたことのある人も多いのではないでしょうか。

実は肝臓の重要な役割を果たしているこれらの酵素はタンパク質なのです。タンパク質が不足するとこれらの酵素の働きが弱くなってしまいます。肝臓にしっかりと働いてもらうためには、タンパク質の補給がとても大切なのです。

たんぱく質の種類

タンパク質は大きく2つに分けることが出来ます。肉、魚、牛乳、卵などの動物性蛋白質と豆腐、納豆、味噌などの大豆製品や穀物などの植物性蛋白質の2つです。

欧米では肉や乳製品の動物性蛋白質の摂取が多いのに対して、日本では豆腐、納豆、味噌などかせ伝統的に好まれてきたので植物性蛋白質の摂取が多くなっています。

一日に必要なたんぱく質の量は?

肝臓を守るために一日に必要なたんぱく質の量はおよそ80gとされています。一日に80gと言われてもピンとこないかも知れません。そこで日本の伝統的食材である大豆食材に含まれるたんぱく質の量を挙げてみます。

豆腐(木綿1丁300g)=20g
納豆(1カップ50g) =8g
豆乳(100ml) =3g
味噌(100g)=7g
油揚げ(100g)=18g
おから(100g)=5g
枝豆(100g)=16g

一日に必要とされる80gのタンパク質を例えば豆腐だけで賄おうとすると毎日、1年中365日豆腐4丁を食べ続けないといけない計算になります。この量はよほどの豆腐好きでもムリな量です。大切なことは80gを毎日3食にちりばめて食事から摂ることです。

例えば、味噌汁の具を豆腐と油揚げにする言った具合に。そこでタンパク質を毎日、必要量摂取するちょっとした工夫とコツが必要になります。

たんぱく質を上手に摂る和食のすすめ

その他の穀類や海藻類、きのこ類や魚類にもタンパク質は含まれています。

ごはん (白米100g)=3g
味付けのり(100g)=40g
のりのつくだ煮(100g)=14g  
わかめ(100g)=13g
塩昆布(100g)=17g
干ししいたけ(100g)=19g
いわし(丸干) (100g)=32g
あじ(干物(100g)=24g
さんま(100g)=19g 

このように大豆食品のみならず伝統的な和食の食材にはたくさんのタンパク質を含有した食材がたくさんあります。これらも合わせて食材に取り込むことが、上手に80g/日を摂取するコツです。

日本の伝統的な朝ごはんのメニュ-。焼き魚、のり、わかめと豆腐と油揚げの具の味噌汁、ごはん。まさに理想的なたんぱく質を含有していて、かつ毎日食べても飽きのこない理想的なメニュ-です。

このメニュ-は、これらの食材のタンパク質の含有量が測定できなかったり、一日に必要なたんぱく質の摂取量が解明されていない時代から日本ではスタンダ-ドに食べられている献立です。

和食は、先人たちが経験より作り上げた知恵とも言うべきもので、現代に生きる我々も是非とも真似したいものです。そして沈黙の臓器である肝臓をしっかりと保護して健康な毎日を過ごしたいものです。

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