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みんな大好きインスタントラーメン!健康に良いチョイ足しテク5選!

インスタントラーメンの栄養価は?

インスタントラーメンは安くて、調理が簡単で、おいしくて、長期保存できて…と万人に愛される要素が揃っている食品です。日本人は週に1~2個、または月に2~3個のペースでインスタントラーメンを食べるという人が一般的なようですが、もっと多く食べている人もいますよね。

人気者のインスタントラーメンですが、栄養の面ではどうでしょう。一般に健康のためにはあまり良くないというイメージがあります。製品によっても栄養価は異なりますが、袋麺の場合、

油揚げ麺…カロリーおよそ450kcal、炭水化物60g、たんぱく質10g、脂質19g、塩分6g
ノンフライ麺…カロリーおよそ350kcal、炭水化物67g、たんぱく質10g、脂質5g、塩分6g

といった量の栄養が含まれています。成人男性が1食の袋麺を食べた場合、栄養素の1日の所要量に対してカロリーはおよそ20%前後、炭水化物はおよそ18%、たんぱく質はおよそ16%、脂質は油揚げ麺でおよそ40%、ノンフライ麺でおよそ10%、塩分は66%を摂取することになります。

また、インスタントラーメンにはビタミンB、カルシウムが添加されて栄養強化されている製品もありますが、ビタミン・ミネラル含有量は少ない傾向にあります。このことから、インスタントラーメン単品だけでは

・脂質・塩分が多い
・ビタミン、ミネラルが不足しがち
・たんぱく質がやや少ない

といったデメリットが考えられます。もしインスタントラーメンを食べるならこれらのデメリットを補うのがのぞましいです。そこで、インスタントラーメンにチョイ足ししてヘルシーな一品にする工夫を紹介してみました。

簡単じゃなければ意味がない!ヘルシーなチョイ足し5選

その1「スープの塩分カット」

インスタントラーメンには塩分が多く含まれています。できればスープは残したいところですが、あらかじめスープの塩分をカットしても安心して食べられます。それには「スープをだし汁でわる」方法がおすすめです。

ラーメンスープにもかつおや昆布のだしは使われていますが、だしに含まれる「うまみ」成分には塩分が少なくてもおいしさを感じさせる効果があります。

だしのうまみ成分が多いほどその相乗効果が増します。添えつけスープを控えめにして和風だしでわってみてください。できれば和風だしは食塩無添加または低塩のものを利用してください。

その2「コク・カルシウム・たんぱく質をプラス」

水の分量の半分を牛乳または豆乳に変えてみませんか。意外に思われるかもしれませんが、インスタントラーメンレシピではよく使われるテクです。

これを加えることでたんぱく質、カルシウムが増え、クリーミーになるのでおすすめです。豆乳だとイソフラボンも摂れるので女性にピッタリです。特に味噌ラーメンや辛いラーメンに合います。

その3「塩ラーメンに…」

人気の塩ラーメンはアレンジがききやすいのも魅力です。おすすめは生野菜投入です。煮込まずにトッピングするだけなので簡単です。塩ラーメンによく合い、さっぱりとおいしく食べられます。

おすすめはトマト、レタス、バジル、タマネギ、パプリカですが、スーパーやコンビニで売っているお好みのカット野菜を乗せてもよいでしょう。仕上げのレモンも合います。ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れますしオシャレなラーメンになります。

その4「魚介のうまみ」

ラーメンの具と言えばチャーシューやひき肉といった肉が一般的ですが、たまにはヘルシーな魚介類を加えてみませんか。おすすめはツナやサバの水煮といった缶詰です。包丁を使わずトッピングするだけです。汁も入れてもおいしいです。

悪玉コレステロールを減らすDHA、EPAや良質のたんぱく質が含まれているのでヘルシーです。醤油、塩ラーメンにおすすめです。塩分が増えるのでラーメンスープを残すか薄くすると一層ヘルシーです。ひと手間加えて、あさりを酒蒸ししたものを汁ごと入れるのもおすすめです。鉄分が摂れてラーメンスープのうまみが広がります。

その5「家にある物をチョイ足し」

今回紹介してきたものは全て、安い、簡単なおかつヘルシーなチョイ足しに限定しています。家にストックしてある物をトッピングするのが一番手軽です。卵、ネギ、ハム、わかめといった定番の具のほかに栄養価の高いこんなチョイ足しはいかがでしょう。

チーズ…カルシウム、たんぱく質が豊富。牛乳と一緒にチョイ足しでカルボナーラ風に?
とろろ昆布…ミネラル、食物繊維が豊富で低カロリー。食べる直前にふわっと乗せて。豚骨ラーメンにも。
大根おろし…消化を促進します。醤油ラーメンに意外と合います。

…また、麺は一度ゆでこぼすと油分が抜けるので脂質とカロリーがカットできます。麺がのびないように調理時間に注意してくださいね。

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