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発酵と腐敗の違いって?発酵食品のうれしい健康効果と身近な種類

発酵食品

みなさんは発酵食品というとどのようなものを思い浮かべるでしょうか。味噌、醤油、納豆などの大豆食品や、パンなどを思い浮かべる方が多いでしょう。

「発酵食品は健康に良い」というのもよく聞きますね。健康食品や化粧品には、「発酵!」をアピールしているものが多くあります。

なぜ発酵食品はこれだけ注目されるのでしょうか。「発酵」と「腐敗」は何が違うのでしょうか。

この記事では、「発酵とは何か」「なぜ健康に良いと言われるのか」「発酵食品の歴史」について紹介していきます。

発酵と腐敗は同じ!?でも超優秀な効果があるんです

発酵も腐敗も、微生物によって起こる反応です。微生物の立場に立つと、発酵と腐敗は全く同じものです。

ですが、発酵には良いイメージで、腐敗は悪いイメージなのはなぜでしょうか。実は、微生物の活動の中で、人間の特になるものを「発酵」、不利益になるものを「腐敗」と名付けたという、ただそれだけの違いです。

腐敗も発酵も、微生物にとっては、食事をしていらないものを外に捨てているに過ぎません。その「いらないもの」が人間にとっては重要な物質であるとき、発酵と呼ぶのです。

例えば、腐敗を引き起こす微生物は、食べ物の中で毒素を作ります。この毒素を食べることで、お腹を壊したり、調子が悪くなったりしてしまうのです。

しかし、発酵に使われる微生物は、そのような有害な物質は作りません。その代わりに、人間にとって都合が良い物質を作ります。

では、発酵食品の特徴について見ていきましょう。

発酵の効果:栄養価を高める

微生物の活動によって、発酵する前にはなかった栄養素ができることがあります。

例えば、納豆にはナットウキナーゼが含まれます。これらの物質はもともとの大豆には含まれないものです。

ナットウキナーゼは酵素の中でも特殊で、口から摂取しても効果を表すことができるものとして知られています。血液をサラサラにする効果があることが分かっています。

また、人間の食べ物ではありませんが、養殖魚のエサを発酵させることで、より優れたエサを作ろうという研究もされています。この研究では、発酵によって炭水化物が減り、タンパク質が増加したそうです。

さらに、発酵によって人間がより吸収しやすい成分に変えられることもあります。

例えば、牛乳を飲むとお腹を壊す、という体質の方もいらっしゃると思います。私もその傾向があります。これは、牛乳の中のラクトースという物質を分解できないことが原因です。

ラクトース分解するための酵素であるラクターゼの機能には個人差があり、うまく働かない人だと、牛乳でお腹を壊すことがあります。

牛乳を発酵させたものであるヨーグルトでは、微生物の働きによって、ラクトースがある程度分解されています。このため、ヨーグルトなら問題なく食べられるのです。

このように、発酵によって少なからず元の物質の成分は変化します。人間にとって都合の良い変化をした発酵食品は、栄養価が高められていると言えるのです。

発酵の効果:保存性が高まる

微生物は、常に他の微生物と戦っています。微生物は、自分だけが住みやすく、他の微生物は住みにくい環境を作ろうとします。

発酵食品を作る際には、人間に都合のいい微生物だけが食べ物の中で増えるように調節します。

この結果、その微生物には住みやすく、他の微生物には住みにくい環境が、発酵食品の中には出来上がっています。このため、発酵食品には他の微生物による腐敗が起こりにくいのです。

発酵の効果:腸内環境を整える

腸には、様々な微生物が住んでおり、この腸内最近の種類が、腸の調子に大きく影響していることが知られています。

人間の体を作っている細胞の数よりも、腸の中の細菌数の方が多いので、「人間は腸内細菌を入れるための袋に過ぎない」という人もいるくらいです。

腸内細菌の中には、「快適な袋」を作るために、人間の体に良い影響を与えてくれるものもいます。しかし一方で、適さない微生物が増えると、腸の調子が悪くなってしまいます。

発酵に使われる微生物は腸内でも、善玉菌として働く場合があります。つまり、微生物を含む発酵食品を食べることで、その微生物を腸に取り入れることができるのです。

例えば、納豆の納豆菌や、ヨーグルトの乳酸菌などは腸内の善玉菌として知られています。納豆を食べることで、納豆菌を腸に運ぶことができ流ので、腸の調子を整えることにつながるのです。

また、ヨーグルトは出荷の際に乳酸菌が殺菌されていますが、それでも効果はあります。

上で説明したように、微生物は周りを自分に都合のいいように変えます。つまり、ヨーグルトには乳酸菌が繁殖しやすい環境がすでにできているのです。

腸内の細菌には、乳酸菌と同じような環境が適するものが多いので、ヨーグルトを食べることは、腸内の良い細菌を元気にすることにつながります。

発酵の効果:美味しくなる

例えば、大豆は「畑の肉」と呼ばれるくらいで、タンパク質が豊富に含まれています。

ところで、皆さんは「タンパク質の味」と言われてイメージできますか?タンパク質は、名前の通り「淡白」です。つまりタンパク質には味がないのです。

人間は、舌で味を感じるのですが、舌にはタンパク質を感じ取る機能がありません。ですが、肉を食べると味はしますよね?

実は、人間はタンパク質そのものの味ではなく、タンパク質が分解された後のアミノ酸の味を感じ取っています。

タンパク質も時間が経ったり、調理されたりすることで少しずつ分解されてアミノ酸になってきます。このタンパク質から「こぼれ落ちた」アミノ酸を感じ取って、肉に味がしたと思っているのです。

アミノ酸の中でも、グルタミン酸やイノシン酸がうま味成分として有名ですね。

微生物には、タンパク質を分解してアミノ酸にするものがいます。発酵することによって、味のしないタンパク質が味のするアミノ酸に変わり、結果的にグルタミン酸などが増えます。

このようにして、発酵によってうま味が増すことが期待できるのです。

身近にもいっぱいあるよ!発酵食品の種類

一口に発酵食品といっても、いろいろな種類があります。代表的なものをいくつか紹介したいと思います。

発酵食品の種類:パン

パンの発酵に使われるのは、酵母菌の中でもイースト菌と呼ばれる種類です。酵母菌はアルコール発酵と呼ばれる発酵を行い、炭水化物を分解してアルコールと炭酸ガスを作ります。

発酵によって炭酸ガスができることで、パン生地の中に気泡ができて生地が膨らみます。また、アルコールやその他に微生物が作った色々な物質は、パンの風味をよくします。

「パンにアルコールが!?」と思われる方もいるかもしれませんが、このアルコールは生地を焼いた時に蒸発するので、パンを食べて酔うことはありませんよ(笑)。

パンの発酵は、生地を膨らませることが目的ですので、他の発酵食品ほど、成分的な変化は無いかもしれません。

発酵食品の種類:酒

日本酒・ワインなどの酒類も、酵母菌のアルコール発酵を利用して作られます。今度は、炭酸ガスではなくアルコールが目的です。

日本酒の作り方を簡単に紹介します。酵母菌を使って作ると言いましたが、酵母の他にコウジカビという菌を使います。(コウジカビも酵母もカビの仲間です)

まず、蒸した米とコウジカビを混ぜ合わせます。コウジカビは米のデンプンを糖に分解する働きがあります。酵母はデンプンではなく、糖からアルコールを作ります。コウジカビが、酵母が活動する準備をするために使われるのです。

この後、酵母を加えて発酵させるのですが、この時は雑菌が入りやすいので同時に乳酸菌も入るようにします。

乳酸菌は乳酸を作って、周りを酸性にするので雑菌が繁殖しにくくなります。

発酵の後、その米から酒を絞り出して完成です。

酒造りに使われる酵母は、パンに使うものとは違い、高いアルコール濃度でも生きていくことができる種類だそうです。

発酵食品の種類:ヨーグルト

ヨーグルトは、乳酸菌の働きで牛乳が固まったものです。乳酸菌は、牛乳の中に含まれる糖分を分解して乳酸を作ります。

実は牛乳には、酸を入れると固まるという性質があります。乳酸菌が作った乳酸が酸として働いて固まるのです。

このため、乳酸菌を使わずにヨーグルトを作ることもできます。家庭でできるものでは、牛乳にレモン汁を加えて、ヨーグルトを作る方法がよく紹介されています。

しかし、乳酸菌を使ったヨーグルトの方が、説明したように消化しやすいなどの良い点があります。

ヨーグルトは、多くの場合乳酸菌が殺菌されたものが販売されています。これは、乳酸菌の活動が長く続きすぎると、乳酸が多くなりすぎて酸味が強くなりすぎるからです。

しかし、「腸内環境を整える」の所で説明したように、十分効果は期待できます。また、殺菌後に別の乳酸菌が添加されているものもあります。

発酵食品の種類:納豆

納豆は、日本人なら発酵食品として思いつく食べ物でしょう(好き嫌いはともかくとして)。

納豆の健康効果はたびたび話題に上がります。

例えば、納豆菌はナットウキナーゼという酵素を作ります。この酵素は口から食べても、胃で分解されることなく作用するという特殊な酵素です。

ナットウキナーゼは血液をサラサラにするという効果があるという研究結果があり、血栓を溶かす薬の代用品として注目されているほどです。

また、腸内細菌としても非常に優秀な菌です。

納豆は、あのパックの中で発酵させられています。発泡スチロールなどのパックに蒸した大豆と納豆菌を加えて蓋を閉じます。

このパックを適温において培養し、そのまま殺菌することなく出荷されます。このため、納豆には生きた納豆菌がそのまま含まれています。

発酵食品の種類:味噌・醤油

味噌や醤油は、日本食の味を作るのに一番大事な食品といってもいいのではないでしょうか。

味噌と醤油は似たような方法で作られます。麹、酵母、乳酸菌が順番に働くという少し複雑な作り方で作られています。

味噌や醤油には、ミネラルやアミノ酸が多く含まれ、健康効果が期待されますが、製造過程で雑菌の増殖を防ぐ為に多量の食塩が加えられています。摂りすぎには注意しましょう。

発酵と腐敗の狭間…発酵させるのは実は難しい

世の中には、「発酵」や「熟成」をキャッチフレーズにした商品や、料理法などがあふれています。

しかし、それらは本当に「腐敗」ではなく「発酵」なのでしょうか。腐敗させずに発酵させることは、実は相当難しいのです。

例えば、身近にあるものを発酵させて、自作の化粧水を作っているという方がいました。その方は芸能人の方でしたが、ある時番組の企画でその化粧水を調べることになりました。

調べてみると、その「化粧水」には黄色ブドウ球菌が大量に繁殖しており、化粧水というより、「ただの腐った水」だったそうです。つまり、発酵させているつもりが、実は腐敗させていたのです。

発酵に使われる微生物は、その辺にいる他の微生物との競争に負けることがほとんどです。つまり、発酵を行う為には、必要な微生物だけを選んで増やす必要があります。このようなことは一般的な家庭では不可能です。

パン生地を発酵させる程度でしたら、短時間ですので家庭でも行うことができます。しかし、パン生地を何日も放置していると、外部から入ってきた微生物が増え始め、イースト菌は負けるでしょう。

そうなると、パン生地も腐敗していきます。

「肉や魚は熟成させると美味しくなる」というのもよく聞きます。確かにこれは正しいのですが、熟成とは微生物によって、アミノ酸を増やすことを言いますから、発酵と同じです。

腐敗させずに、生ものを熟成することは、専用の機器を使わなければ不可能です。

発酵食品は、確かに健康に良いですが、発酵食品を作ることは常に腐敗の危険性がある、ということを忘れないでください。安易な発想で「発酵」させようとするのはよくないでしょう。

いかがでしたでしょうか。発酵食品は正しく使うことで、いろいろな効果が期待できます。発酵食品で健康な毎日を送りましょう。

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