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摂り過ぎも摂らないのもNG!ダイエット中ヘルシーにオイルを摂る方法

油は高カロリー=ダイエットの敵?

高カロリーな食べ物にはおいしい物が多いのですが食欲に任せて食べていると肥満につながってしまいます。一般に食べ物が高カロリーになってしまう理由には大量の油や砂糖を含んでいる事があげられます。

特に油の多い食事はカロリーが高いです。それは炭水化物とたんぱく質のエネルギーが1gあたり4kalであるのに対し、油(脂質)のエネルギーは9kcalと高くなっているからです。

油といえば調理用油が第一に思い浮かびますが、さまざまな食品にも脂質は含まれています。ダイエットをする場合、脂質を含む食品を控えることで食事全体のカロリーを大幅に抑えることも可能です。

かといって、油を減らせば減らすほどダイエットの効果が高まるということでもないのです。誤解されがちなので油の理想的な摂り方について理解しておきましょう。

油は体に欠かせない栄養素

私達の体の細胞ひとつひとつは水と食品から摂取した栄養素でできています。私達の細胞を作っているのは三大栄養素と呼ばれる炭水化物、たんぱく質、脂質が材料になります。

三大栄養素は消化され、体温となる熱を作るエネルギー、脳を動かすエネルギー、体を成長させる材料などに消費されていきます。とても重要な栄養素です。そのほか、脂質にはこのような重要なはたらきがあります。

・体に脂肪をつけ体温を維持する
・脳神経の材料になる
・ホルモンの材料になる

もし不足するとこれらの機能は正常に行われず成長不良や病気の原因となり、最悪の場合は生命が維持できなくなってしまいます。

油が体に悪い理由

油が体に悪いと言われることが多い理由には、高カロリーという点以外に脂質の摂り過ぎによって生活習慣病のリスクを高める、という点があります。脂質の摂り過ぎによってリスクの高まる生活習慣病には動脈硬化、高脂血症、脂肪肝などがあります。

動脈硬化や高脂血症は脳卒中や心疾患、脂肪肝は動脈硬化や肝炎・肝硬変のリスクを高めるので予防する必要があるのです。油というのは不足してもいけませんが、摂り過ぎても肥満、生活習慣病といった問題を起こしやすい食品なのです。

全ての油が悪いわけではない

実は油そのものが悪いわけではありません。体に良い油と悪い油があるのです。油といってもたくさんの分類がありますが、脂肪(脂質)を大まかに分けると動物性脂肪、植物性脂肪があります。

動物性脂肪…肉、魚、乳製品(牛乳・バターなど)・など動物に含まれる脂肪分
植物性脂肪…植物油、植物に含まれる脂肪分

そして脂肪を構成している「脂肪酸」の種類によって、それぞれの脂肪の性質が異なります。脂肪酸の種類こそが体に良い・悪いの決め手になっています。

摂り過ぎは良くない油

体に悪いとされる油は、肉の脂、バターなどの動物性脂肪、マーガリン・ショートニングなど工業的に生成された食用油脂です。動物性脂肪に含まれる脂肪酸は「飽和脂肪酸」といい、血液を通して体に必要なコレステロールを体の末端へ送り届けるという役割があります。

しかし、そのはたらきが過剰になると血液中の悪玉コレステロールが増え、血液がドロドロになったり血管壁にこぶを作るなどして動脈硬化を引き起こすようになるのです。また、体脂肪として蓄積されやすいので太りやすい油といえます。

マーガリンなどは植物油脂が材料でも、トランス脂肪酸という悪玉コレステロールを増やす脂肪酸が含まれていることから体に良くない影響があるとされています。

体に良い油を摂りましょう

一方、体に良い油と言われるのは植物性脂肪と魚の脂です。これらには「不飽和脂肪酸」が含まれており、そのはたらきは飽和脂肪酸とは逆に悪玉コレステロールを肝臓に送り込んで血液中のコレステロール値を正常に導くはたらきがあります。

不飽和脂肪酸にもいくつかの種類があり、悪玉コレステロールを減らすもの、善玉コレステロールを減らすものなどがあります。(例外としてトランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やします。)体に良い油を含む食品にはつぎのようなものがあります。

・植物油
・イワシ・サンマ・サバ・マグロ・カツオ・ウナギ
・ナッツ類
・アボカド
・大豆製品

脂質を摂取するならこれらの食品から不飽和脂肪酸を、という方法が健康のためにはおすすめです。

ダイエット中の人も適度な油は摂ること

脂質の摂取量が不足していると、肌の乾燥や代謝の低下が起こるので食事制限をしている人は注意が必要です。ダイエット中の人に特におすすめしたいのはオリーブ油です。

栄養豊富で代謝を促進させる効果があるので健康的にダイエットを進めることができます。もちろん、体に良い油でも摂り過ぎるとカロリーオーバーになるので適度な油を摂るようにしてくださいね。

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