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【比較検証】牛乳orヨーグルト、朝に食べるといいものはどっち?

朝食にヨーグルト

牛乳やヨーグルトと言えば朝食の時に摂るイメージが強いものですね。ではどちらか一つと言われれば、どっちを摂った方が朝食に適しているのでしょうか。

同じ原乳から作られている飲料としての牛乳とヨーグルトですから、栄養成分は似通ったものになります。それでも、意外に変化している部分も多いんですよ。効率的な健康成分の摂り方を考えてみましょう。

手軽さと用途の幅では圧倒的に牛乳の勝ち

朝に時間がなくて朝食抜きで飛び出そうとしている時でも、30秒もあれば冷蔵庫から牛乳を出してグラスに注ぎ、一気飲みして駆け出すことはそれほど難しくありません。

同じことを、食べるタイプのプレーンヨーグルトでやろうと思うと、飲むには濃すぎるし、食べるには柔らかすぎて、これはもう何かの罰ゲームなんじゃないかと言う状態になってしまうこと請け合いです。

牛乳は組み合わせの万能選手

好みの問題はあるでしょうが、ある程度以下の年齢層の方なら、和食に牛乳と言う組み合わせにもさほど抵抗がないのではないかと思います。もちろんパンは文句なくあいますし、中華風の料理でも美味しく飲めます。

それに、ヨーグルトが合う食事であれば、ほぼ確実に牛乳もOKです。一方、例えばクロワッサンと牛乳だけと言うのはいいけど、クロワッサンと無調味のプレーンヨーグルトだけを出されたら、腕組みして考え込んでしまう人も少なくないでしょう。

私個人は、プレーンヨーグルト400gパック1本とたまごサラダでもあったら、朝食としてはアリで、ヨーグルトを調味しなくても平気です。でも、私はむしろ少数派だと普段から感じています。

と言うことで、無調味で抵抗なく多くの人が摂れると言う意味では、牛乳の方に軍配が上がります。

牛乳は優れた調味料でもある

朝食の時の飲み物と言えば、コーヒーや紅茶、果汁などが一般的でしょう。中にはコーラや炭酸飲料が好きという人もおられるかもしれませんが、ほどほどにされた方がいいですね。

熱いコーヒーと熱い牛乳でカフェ・オレなんてのは美味しい飲み物の代表です。ミルクティーでももちろんおいしく頂けます。果汁と牛乳の組み合わせは好みが分かれるでしょうが、合わないわけではありません。

それに対して、ヨーグルトは飲み物の調味に使える幅はかなり狭くなります。これは中性である牛乳に対して、ヨーグルトは酸性にかなり傾いているためです。酸味が入ってしまうとおいしくない飲み物もたくさんあります。

ヨーグルトそのものが飲み物になっているドリンクヨーグルトは、手軽さの面では牛乳に匹敵します。しかし、ほとんどの市販製品には糖分が加えられていることはデメリットになると言えるでしょう。

詳しいことは後程お話ししますが、ご家庭で市販製品と同じレベルで乳酸菌の効果を期待できるドリンクヨーグルトを作るのは、少し難しいかも知れません。もちろんできないと言うわけではありませんが、飲み物と言うレベルにするのは少し難しいです。

コストの点でも牛乳の方が優れている

ヨーグルトは牛乳から作られているので、ヨーグルトの価格の方が高くなるのは当然のことでしょう。400gパックの市販品を見た場合、値幅がありますから一概には言えませんが、同容量であれば、ヨーグルトは牛乳のほぼ2倍の価格になるんじゃないでしょうか。

私はヨーグルトが好きなので、ヨーグルトメーカーを使って牛乳と種菌から作っています。ヨーグルトメーカー自体は1万円もしないので、回数を作れば充分引き合いますよ。

市販の牛乳1Lで180円(実際には安売りを利用するのでもうちょっと安いです。)と種菌100円程度、電気代は10円未満です。これで400gあたりにすると116円くらいです。100回作れば400g当たり30円程度の機器代になりますね。

146円と言うと、市販の400gパックのヨーグルトの安売りよりは少し高価になります。しかし、自分の好みの菌種を種菌に使えるのは大きなメリットです。100g120円以上の高価なヨーグルトも、簡単に量産できるのは嬉しいです。

それに200回作れば400gあたり131円、300回作れば126円ですし、税込み160円(税別148円)の安売り牛乳を使えば、300回作った時には400gあたり118円でできることになります。

とは言え、大元の原料が牛乳である以上、その牛乳より安上がりにヨーグルトを作ることはできません。コスト的には牛乳の方が一段上です。

手軽さと言う面から見れば、特に朝食のシーンにおいては、牛乳の方が上であることは間違いないですね。私も朝食にカフェ・オレは外せません。

同じ量を摂るならヨーグルトの方が栄養価的に優れている

原料が同じなのですから、それほど大きな差はありませんが、それでも乳酸菌による発酵と言う過程を経たヨーグルトは、栄養価的に少し有利になっています。

特に、朝食として摂る場合は、通常のヨーグルトのメリットに加えて消化吸収の良さと言うことが挙げられるでしょう。たんぱく質やカルシウムの吸収が、原料である牛乳のものより良くなっています。

乳酸発酵でおなかゴロゴロの原因である乳糖が減る

乳酸菌は牛乳に含まれているラクトース(乳糖)を分解してグルコース(ブドウ糖)とガラクトースにします。そして、そのブドウ糖を原料に乳酸発酵を行い乳酸を作り出します。

これは簡単に言うと、乳酸菌自身が生きてゆくエネルギーを得るためにブドウ糖を消費した残りの物質が乳酸であると言ってもいいでしょう。

ブドウ糖の化学式はC6H12O6です。それに対して乳酸はC3H6O3です。ちょうど半分になっていますね。ブドウ糖1分子を燃料にエネルギーを取り出した残りが2分子の乳酸だという訳です。

一方、ビフィズス菌だけはヘテロ乳酸発酵と言って、乳酸と同時に酢酸も作り出します。ブドウ糖と乳酸の出入りは他の乳酸菌と同じですが、もう1分子のブドウ糖からは酢酸(C2H4O2)3分子を作り出す働きがあります。

こうして乳糖が消費されますので、牛乳を飲むとおなかがゴロゴロするという乳糖不耐の人でも、ヨーグルトは比較的ましと言えます。例えば乳糖不耐だけれど100mLなら牛乳が飲める人の場合、ヨーグルトなら150g食べても大丈夫と言うことです。

製品段階では、牛乳に含まれる乳糖のうち3分の1ほどが分解されているだけですが、食べて腸に届く頃にはもう少し分解されているでしょうから、もっと多くても平気かも知れません。

乳酸発酵によって吸収しやすくなる栄養素

たんぱく質を食べた場合、胃で変性され十二指腸で分解され小腸で吸収されると言う大まかな流れがあります。もう少し突っ込んで見てみましょう。

たんぱく質はアミノ酸が集まってできていますが、アミノ酸はまずペプチド結合によって、鎖のように一本に繋がります。そして、それぞれのアミノ酸から延びる側鎖と言う横方向のジョイントの繋がり方によって、シート状になったりらせん状になったりします。

そうして完成したシート状やらせん状の分子が様々な方法で集まりながら、1つの大きな分子を構成したのがたんぱく質です。場合によっては、そのたんぱく質分子がさらに集まって大きなたんぱく質を構成することもあります。

この非常に大きな分子であるたんぱく質は、まず胃で強い酸性の胃液に出会って立体構造が変性させられ、胃液に含まれる消化酵素ペプシンによってさらに変性します。

そして、十二指腸に送り込まれてからは、まず重炭酸イオンで中和されて中性から弱アルカリ性になります。そしてペプチターゼ・トリプシン・キモトリプシンと言った消化酵素で立体構造・平面構造が切り離され、ペプチドと言う短い鎖構造にまで分解されます。

アミノ酸の数が少ないペプチドはそのまま吸収されることもありますが、ほとんどはアミノ酸単体にまで分解されて小腸で吸収されて肝臓に送られるのです。

牛乳に含まれるたんぱく質も同じ消化の過程をたどりますが、ヨーグルトに含まれるたんぱく質は、その一部が乳酸発酵によってペプチドにまで分解されています。

つまり、手間のかかるたんぱく質の消化が半分終わった状態になっているので、非常に消化が良く吸収されやすい状態になっています。また、加工工程での体積の減少や乳酸菌自体の菌体の分が加わるため、100gあたりのたんぱく質の量が増えています。

ですので、朝食にはたんぱく質の消化吸収が早いヨーグルトの方が優れていると言えるでしょう。

ヨーグルトに含まれるアミノ酸は食欲増進とコラーゲン合成に役立つ

100g当たりで見た場合、牛乳では310mg含まれているプロリンと言うアミノ酸が、ヨーグルトでは370mgと20%近く多くなっています。このプロリンと言うアミノ酸は必須アミノ酸ではありませんが、食欲を増進する効果を持っていることが知られています。

もちろんヨーグルトは大半が水分ですから、例えばお肉やチーズなどに比べると絶対量は少ないですが、飲食しやすく手軽だと言う点で、朝に摂るには良い食べ物だと言えるでしょう。

なお、牛乳とヨーグルトの水分量はほぼ同じで、むしろヨーグルトの方が微妙に多いくらいなんですよ。

さらに、このプロリンと言うアミノ酸は、コラーゲンを構成しているアミノ酸の21%を占めています。これは朝食に限った話ではありませんが、牛乳の一部をヨーグルトに置き替えると、体内でのコラーゲン合成に少しは役立つかもしれません。

乳製品と言えばカルシウムだがヨーグルトの方が吸収しやすい

牛乳はカルシウム供給源になる食品の中でも、トップクラスの吸収率を誇っています。もともとカルシウムは吸収しにくく、野菜で20%弱、小魚で30%強の吸収率ですが、牛乳からは40%の吸収率が期待できます。

そして、さらにヨーグルトになるとカルシウムは乳酸と結びついて乳酸カルシウムと言う腸からの吸収が容易な形になるため、さらに高い吸収率が期待できます。

このこと自体はヨーグルトを朝食に選ぶ理由にはなりませんが、カルシウムを期待するならヨーグルトは外せない食品だということで紹介しました。特に乳糖不耐で牛乳があまり飲めない方は、カルシウム源としてヨーグルトも選択肢に加えて頂くのがいいでしょう。

このように、栄養成分から見た場合は、朝食に摂るものとして比較するとヨーグルトに軍配が上がりそうです。

乳糖不耐の人はガセリ菌のヨーグルトを、1日おきでもいいですから食べられることをお勧めします。この菌は小腸に棲み付いて乳糖を代謝してくれますから、多少は乳糖不耐が改善するかもしれませんよ。

ドリンクヨーグルトでも効果は変わらないので利用しよう

ヨーグルトの重い食感やプレーンの味が嫌だという人は少なくありません。特に朝食に摂るには、口の中がもたついて嫌だと感じる人ってかなり多いようですね。

そう言う場合はドリンクヨーグルトを利用しましょう。ドリンクヨーグルトはヨーグルトを水で薄めたものではありません。食べるタイプのヨーグルトと成分は同じものなのです。

ドリンクヨーグルトは物理的に作られる

ドリンクヨーグルトと言うと、牛乳や水で薄めたものじゃないかとお考えの人も多いようです。また、レシピサイトを見ても牛乳などで割っておられる方が多いですね。

でも、スーパーの棚を見て下さい。同じブランドのヨーグルトはドリンクも食べるタイプも、同じ価格で販売されています。もちろん、オールドタイプで薄めたような商品もありますが、そうした場合ドリンクの方が安くなっています。

実は牛乳とヨーグルトの間には、乳脂肪分や無脂乳固形分の差はほとんどありません。つまり、ヨーグルトを固める特別な栄養が入ってるという訳ではないのです。

牛乳の中にあるたんぱく質はカゼインと言うものに代表されます。このカゼインは多くのたんぱく質と同じように、酸に出会うと凝集して固まる性質があります。

ヨーグルトは牛乳の乳糖が乳酸に変化して酸性になったものですから、カゼインが固まってあのテクスチャを作り出しているのです。と言うことは、固まったものを砕けば液体に戻りそうですね。

実はその通りで、ドリンクヨーグルトと言うのは、固まったヨーグルトを機械で細かく破砕して液体に戻したものなのです。水増しや添加物によって液体に加工している訳ではないので、安心して飲んで下さい。

ドリンクヨーグルトの欠点は味が付けてあること

スーパーなどで買うことができるドリンクヨーグルトは、ほとんどのものが砂糖などで味付けされています。ヨーグルトの味や食感が嫌いな人には良いかもしれませんが、ヨーグルト以外のものが入っているのが嫌なこともありますね。

もちろん一部のメーカーでは無糖タイプのドリンクヨーグルトも作っていますが、大手メーカーでは小岩井乳業のものしか見当たりませんでした。通販で購入することができるようです。

しかし、いわゆる日配品を通販で買うのも大変ですから、自分で作ってみましょう。基本はヨーグルトを混ぜるだけです。

とは言え、スプーンやビーターで攪拌しただけでは滑らかにはなりますが、飲むヨーグルトと言うには少々厳しいものがあります。マグカップに半分ほど入れて、スティックブレンダーで攪拌しましょう。

かなりもったりした感じではありますが、飲める程度にはスムーズになると思います。ミキサーを使ってもいいのですが、容器にくっつく分がもったいないと思います。

ドリンクヨーグルトは朝食用と言うより、コンビニで買ってその場で気軽に飲める嗜好品飲料と考えた方が良いかもしれませんね。それが健康に役立つならいいことです。

朝食は摂ることが大事で内容については食べやすいものでも良い

朝食については、食べないことに比べれば、とにかく何かを身体に入れておくことが重要ですので、今回お話ししていることは、ちゃんと朝食を食べている人に対するものといってもいいでしょう。

しかし、どうせ食べるなら簡単で食べやすく身体に良いものを食べたいですよね。ヨーグルトや牛乳以外についても見てみましょう。

朝は水分をしっかり摂ろう

朝起きてベッドから起き上がったら、布団の中ってかなり湿度が高いことがわかります。これは寝ている間に身体から出て行った水分です。もちろん布団を通り抜けて空気中に放散された量もバカにはなりません。

そして、大抵はトイレに行って用を足すことになるでしょう。この時に出る水分も、寝ている間に空気中に放出した水分も、全部寝る前に摂っていたものから消費して、まだ補給されていないものです。

ですので、朝起きたときは水分が減ってしまっています。水やお茶などの飲みものを摂ることはもちろんですが、朝食には水分の多いものがお勧めです。

ヨーグルトに合わせて、季節のフルーツを摂ると美味しくてエネルギーにもなります。朝は脳を覚醒するために糖質を摂った方が良い時間帯です。もちろん糖質の摂りすぎは健康を害しますから、果物や主食から糖質を摂るようにしましょう。

野菜はもちろんですが、比較的カロリーの高い肉類なども朝に食べると、エネルギーとして消費されやすいので安心して食べることができます。夕食のから揚げの残りでも、朝に食べるとカロリーを消費しやすいですよ。

もちろん、一人一人の胃腸の調子に合わせて、食べたことによって体調が悪くならない程度の量を食べて下さい。

食事の内容については、生活のパターンや好みに合わせてと言うことでOKです。和食でも洋食でも、中華でもエスニックでも、栄養バランスさえ考えておいてもらえればどれであっても全く問題ありません。

朝食は早めの時間帯に摂ろう

一般的な9時-5時生活をしていると、どうしても昼食は正午ごろからの時間帯に固定されやすくなります。そうなってくると、朝食が遅い場合、食事時間が接近しすぎて良くありません。

個人の生活パターンにも左右されますが、9時に出勤する人であれば大抵8時までには朝食を済ませているでしょうから、それで特に問題はありません。正午が昼食開始なら6~7時くらいがベストじゃないかとは思いますが。

厚生労働省は「遅くても9時までに朝食を済ませておく」と言うことを指導しています。これは昼食が正午ごろになることを前提に、食事時間が接近しすぎないようにするためです。

しかし、実際には3時間余りと言う時間でも少々近すぎますね。できれば5~6時間はあけておきたいところです。もちろん交代制勤務や夜間勤務が前提の人は、起床後第一食目と第二食目の間隔をそのくらい離しておきましょうと言うことになります。

睡眠中はいわば絶食時間帯ですので、朝食をしっかり食べないと体調を崩します。英語で断食のことを”fasting”と言いますが、断食を破ることが”break fasting”になるため、”breakfast”が朝食と言う意味になったのです。

朝食にはヨーグルトがお勧めだがどうせなら牛乳も飲もう

このように、まず朝食を食べるということを前提に、どちらか一つを選ぶなら牛乳よりヨーグルトがお勧めです。しかし、同じ量を摂らないとヨーグルトのアドバンテージは消えてしまいます。

ドリンクヨーグルトを見てみると牛乳と同じ200mL入りのものは少なく、100~150mL程度のものが多くなっています。乳酸菌の効果を狙うだけならこれも問題ありませんが、総合的な栄養素として考えるなら少ないと言えるでしょう。

食べるタイプでも食べ切りタイプでは、200gに満たないものが多く見受けられます。そして、朝食に摂るならどちらと限定してしまう必要もありませんよね。両方摂ればいいと思います。

ヨーグルトは容器にくっついてしまって残る分って意外に多いです。そこに牛乳を入れてよくかき混ぜ、それをドライフルーツ入りのシリアルに掛けて食べるというのも悪くありません。

私はたいてい、大型のモーニングカップに、400gパックの半分くらいのヨーグルトを入れて食べます。本当は400g全部食べたいところですが、栄養バランスを考えて他の物を食べるとカロリーオーバーになるので我慢してます。

そのヨーグルトを食べ終わったら、そこにドライフルーツ入りのシリアルを入れて牛乳を注ぎ、よく混ぜて頂きます。

あとはその日の気分で適当に野菜やフルーツ、卵などを食べてますね。もちろんコーヒーも飲んでいます。健康的かどうかは判りませんが、お気に入りの朝食ですね。

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