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お酒を飲みながらダイエット!お酒好きでも痩せたい人のための食事法

日本酒とからあげ

晩酌は欠かせないと言う人にとって、気になるのはお腹周りの脂肪ですね。お酒は美味しいけれど、どうしても美味しいものを一緒に食べてしまってカロリーオーバーになる。そうした事を防ぐことのできる良いおつまみはないでしょうか。

これは非常に難しい問題です。こうしたことは学術論文にもなっていないですから、ある程度は客観的なデータをそろえたとしても、多くの場合私の主観的な意見が入ってしまいます。

ですので、今回はあまり気張らずに、食べ物とお酒の話題だと思って気楽に読んでもらえると嬉しいです。

お酒自体のカロリーはご飯を控えてコントロールできる

お酒自体のカロリーはそれほど高いものではありません。ですので、カロリーだけに着目した場合、締めの白ご飯を減らすか見送るかする程度で対応可能でしょう。もちろん、糖尿病などでカロリー制限している人は別ですよ。飽くまで健康な人の場合です。

ですので、お酒も食事の一環だとして、カロリーを合算して考えればそれほど問題になることはありません。それでも、「節度ある飲酒の量」は厳守して下さいね。

カロリーが高いのも低いのも焼酎なので飲み方に注意

焼酎には大まかに分けて3種類の物があります。一つは連続蒸留式焼酎と言って、原料を発酵醸造したものを連続蒸留器でアルコール濃度を上げ、最終的に酒税法で定められたアルコール濃度に薄めたものです。

これは大量生産に向いていて安価に製造できます。酒税法の規定ではアルコール度数は36%未満となっていて、実際には25%の物が多く販売されています。安価ですが、味もそれなりで、チューハイなどのベースになっていることが多いです。

一方、単式蒸留焼酎は昔ながらの製法で作られた、いわゆる「本格焼酎」です。味も香りも個性的で美味しいものが多く、アルコール度数は45%までとされていますが、実際には35%程度のものが多く市販されています。

この本格焼酎はもともとのカロリーが低いうえにアルコール度数が高いため、適量を飲もうと思った場合、メジャーなお酒の中では最もカロリーが低くなっています。

一方、大量生産の連続蒸留焼酎は、他のお酒を押えて最もカロリーが高くなっています。しかも、チューハイなどに加工すると糖分が増えるので、さらにカロリーが高くなりますので注意しましょう。

今回の話題の「晩酌とダイエット」と言うテーマに照らせば、チューハイやコークハイのように、割水によるカロリーが多い飲み物は避けた方が良いですね。

ただ、缶チューハイなどではカロリーオフの物がありますから、そうしたものは個別に計算して飲まれても良いでしょう。一例を挙げれば、サントリーのカロリ。シリーズはアルコール度数4%で100gあたり27kcalです。

節度ある飲酒量で考えた場合、625mL飲めますから、350mL缶なら1.8缶弱飲めて、カロリーは169kcalです。ビールや日本酒よりはカロリーが低くなっていますね。

一方、カロリ。は「カロリー50%オフ」を売り物にしていますので、普通の缶チューハイなら350mL缶1缶以内にしておかないと、ちょっとカロリーが怖くなります。外食でのチューハイは烏龍茶割りなど、甘くない物にしておくのが無難です。

なお、3つ目の焼酎とは、単式と連続式の2種類の焼酎を混ぜたものです。これは混ぜる比率によって特性が様々に変化しますので、焼酎に表示されている度数などの情報から、自分で判断してください。

節度ある飲酒量を飲んだ時のカロリー比較

節度ある飲酒量と言うのは、一日に純アルコール量で20gになるお酒の量のことです。アルコールは温度によって比重が変わりますが、一応0.8で計算しておきましょう。

それをもとに、どの程度の量のお酒が飲めて、そのカロリーがどのくらいになるかを比べてみます。

お酒の種類 度数 節度ある飲酒の上限量 カロリー
単式蒸留焼酎 35% 71mL 140kcal
ウイスキー 40% 62mL 147kcal
ブランデー 40% 62mL 147kcal
赤ワイン 12% 208mL 152kcal
日本酒 15% 166mL 171kcal
ビール 5% 500mL 200kcal
連続式蒸留焼酎 25% 100mL 206kcal

ご飯茶碗一杯(150g)がおよそ252kcalですから、飲んだお酒の量を踏まえて減らしたり、食べるのを見送ったりすればいいでしょう。

アルコールはブランクカロリーだが飲めば太る

アルコールは1gあたり7kcalあります。しかし、お酒については他に栄養になるものがあまり含まれていないため、アルコールはすぐに熱に変わってしまって身体につかないと言われます。

これは本当でもあり嘘でもあるのです。どういうことかと言うと、アルコールだけならその通りで、肝臓でアセトアルデヒドから酢酸へ代謝され、TCAサイクルに入ってエネルギーになり、水と二酸化炭素に分解されるので体重を増やしません。

しかし、私たちは常にものを食べて、身体の中には炭水化物・脂質・たんぱく質と言う三大栄養素が、血液中にも全身の細胞の中にも存在しています。この栄養素もTCAサイクルで処理されてエネルギーに変わります。

アルコールは三大栄養素より優先してエネルギーに代わると言う性質がありますが、その際にNAD+と言う補酵素が用いられます。この補酵素はアルコールを代謝する際にNADHと言う還元型に変化します。

アルコールをたくさん飲むと、このNAD+が全部NADHになってしまい、それ以上アルコールを代謝できなくなります。一方で、NADHは中性脂肪を合成する際に補酵素として使われてNAD+に戻り、アルコール代謝を継続します。

つまり、アルコールはすぐに代謝されますが、その裏では中性脂肪が量産され、そのまま肝臓に付いたり、体脂肪になったりして、脂肪肝を作ったり体重を増やしたりするのです。

ですから、身体全体として見た場合にはお酒によって体重は増えますので、量を過ごさないよう、節度ある飲酒量を守って下さいね。

お酒で体重が増えると言うのも気になるところですが、「節度ある飲酒量」を守っていれば、それほど気にすることはありません。楽しく美味しく飲みましょう。

ビールのおつまみにソーセージやから揚げは控えめに

ビールは口の中をさっぱりさせてくれますので、油がたっぷり含まれる料理が美味しいのは間違いありません。しかし、脂質の多い食べ物は非常にハイカロリーになりますから、ダイエットの大敵なのは言うまでもありませんね。

ですから、から揚げや串カツなどの揚げ物、肉の脂身をたっぷり使った粗挽きソーセージなどは避けておいた方が無難です。

せっかくだからドイツ料理でビールを楽しむ

ビールと言えばやはりドイツですね。そこでドイツで人気のビールのおつまみを選んでみましょう。アイスバインです。アイスバインは豚のすね肉を塩蔵したものを、香味野菜や香辛料と一緒に煮込んだ料理です。

この料理に使う塩蔵肉をアイスバインと呼ぶこともあります。これにキャベツの発酵漬けのザウアークラウトを添えて、好みでお肉にはからしを付けて食べるものです。

良く供される形は、アイントプフと言う煮込み料理です。フランスのポトフ、日本でいえば洋風肉おでんと言った感じのメニューですね。

アイスバインのアイントプフ

アイスバインのアイントプフ・Marions Kochbuchmのレシピより

ドイツのレストランでは、だいたいこのスタイルのアイスバイン250gにザウアークラウト150gくらいが一皿になっているようで、カロリーは400kcal弱です。

これをおかずにビール500mLを飲むと、トータルで600kcal弱です。しかもお腹にはお肉と野菜が入りますから満足度も高いですよ。

ザウアークラウトもアイスバインも、加工された状態で販売されていますから、温めるだけで食べられます。男性が一人の夕食の時でも手軽に摂れて栄養価の高い食事になるでしょう。もちろん自分で料理してもOKです。

一般的な粗挽きソーセージが100g(5~6本)で300kcal、鶏のから揚げも100g(3個ぐらい)で300kcalオーバーはありますので、アイスバインの方がずっと食べ応えがあって栄養バランスも良く、カロリーも低くなります。

ボンレスハムでカッセラー風も美味しい

カッセラーもドイツの肉料理で、豚肉を軽く燻したものです。日本では手に入りにくいので、厚切りのボンレスハムで代用しましょう。生のままでも良いですが、コンソメスープでキャベツと一緒に煮込むとスープも美味しく頂けます。

付け合せはもちろんザウアークラウトで良いのですが、キャベツが重なるので、茹でたじゃがいもでも美味しいです。ボンレスハム200gとキャベツ適量、ザウアークラウト100gと茹でたじゃがいも100g、それにお好みのピクルスなどを添えてどうぞ。

これでビール500mLを飲んだとしたら調味料まで入れても550~600kcal以内で収まります。調味は塩や胡椒にしておけばもっと低カロリーですし、ドイツで人気のカレー粉とケチャップを合わせたものを使っても、それほどハイカロリーではありません。

ポイントはビールを食事に組み込んでしまうことです。そうすれば、お酒のカロリーを別に考えなくて済みますね。飲み過ぎには注意して下さい。ビールは500mLまでが適量です。

日本酒や焼酎には日本の料理が良くあう

日本酒の場合も基本は食事と合わせて飲むことがお勧めです。特に日本酒は日本の食文化と密接にかかわってきたものですから、食事と合わせることが味の面でも大きなメリットがあると言えます。

また、焼酎も同じく日本の生活文化の中で育まれてきたものです。ただ、高アルコール度数を活用して酔うことが目的であった時代は去ったので、日本の美味しい蒸留酒として日本の食生活に合わせることがお勧めです。

刺身で一杯は至福の時をもたらしてくれる

鯛やひらめの淡泊な刺身には醸造酒である日本酒が大変良くあいます。日本酒は魚の旨味を最大限引き出してくれるパートナーと言っても良いでしょう。

もちろん貝類やイカなどの刺身も日本酒とは抜群の相性ですね。お刺身については、魚の種類ごとのカロリーはあまり気にしなくても良いでしょう。水分も多いので比較的カロリーは低く、盛り合わせ2人前で300kcal~400kcalくらいです。

一方、焼酎は強いお酒ですので、アジやサンマなどの青魚の刺身が美味しいです。但し、サンマの刺身はアニサキスがいることがありますので、お店でさばいてもらったものを食べる方が安全です。

日本酒と焼酎、どちらのどんな魚を合わせるかはお好みで決めてもらっていいです。私はカツオのたたきには、ぜったい焼酎のお湯割りだと決めています。

焼き魚や煮魚もお酒とは抜群の相性

もちろん焼き魚や煮魚は、魚の旨味が凝縮されているためさらにお酒とよく合います。ただ、お刺身に比べるとどうしても塩分が多くなりがちですので、注意して下さい。

焼き魚はできれば素焼きにして下さい。どうしても塩鮭や塩サバが食べたい時は甘塩の物を選んだ方が良いですね。それでも塩分過多になりやすいので、そうした塩蔵のお魚を食べる日は、他の食べ物で塩分を控えるようにしましょう。

煮魚は、濃い味付けにすることが多いのですが、浅く煮たものであれば、煮汁を避ければ塩分はかなり抑えられます。その分ショウガやネギなどでしっかり風味を付けて食べましょう。

もちろん日本酒でも焼酎でも美味しく頂けますし、魚であればカロリーを気にする必要は少なくなります。いわゆる青魚はカロリーが高いので、食べ過ぎないようにはした方が良いですが、お肉ほど高カロリーにはなりにくいです。

季節の野菜の和え物やおひたしは欠かせない一品

お魚ばかりを食べていたのでは野菜不足になります。日本酒や焼酎にはあえ物やおひたしも良くあいますので、必ず一品は添えたいですね。

お酒に合わせるならクセの強いにんじん葉の胡麻和えや芹のおひたし、オクラのからし和えなどがお勧めです。塩味を控えて野菜の癖を楽しむ料理にするのがお酒に合わせるコツですよ。

また、筍やきのこ料理もお酒のお供にお勧めします。季節であれば木の芽和えや若竹も日本酒との相性は抜群です。きのこ鍋や焼き椎茸なども低カロリーですし、焼酎にもよくあいます。

一方、塩辛や酒盗などの、塩を使った熟成調味品はカロリー的には問題ありませんが、いかんせん塩分が多すぎますので、食べたとしても月に1回くらいまでに抑えた方が無難でしょう、第一お酒が進み過ぎます。

やっぱり日本は食材が豊富でいいですよね。なんだか飲みたくなってきました。自重しなくては…

ウイスキーとブランデーは食後酒なのでおつまみは控えめに

ウイスキーは麦から、ブランデーはブドウから作られた醸造酒を蒸留して樽に詰め、熟成させたお酒です。ですので、お酒としての旨味や香り、個性が強すぎて食事中に飲むにはあまり適しません。

ですので、食後酒として楽しむことが基本になります。食後と言うことは、既にカロリーは摂れているので、あまりおつまみをしっかり食べるのはカロリーオーバーに繋がりやすいので注意が必要です。

どちらのおつまみとしても合うけれど量に注意が必要なアイテム

まずはナッツです。ナッツはどちらのおつまみとしても相性がいいですね。でも、ナッツ類は脂肪を多く含むのでカロリーはかなり高くなります。個包装のミックスナッツは15gくらいだと思いますので、それを1袋にしておけば100kcalくらいに収まるでしょう。

一方、ナッツ類は不飽和脂肪酸を多く含むものもありますし、ミネラルが豊富なものも少なくありません。ですので適量摂る分には身体に良い効果が期待できるでしょう。

できれば食塩不使用の物を選んで、ナッツの旨味と蒸留酒の味わいを楽しんでもらうのが良いと思います。

そしてもう一つはドライフルーツです。ドライフルーツはどちらかと言うとブランデーに良くあいますが、淡泊な味のウイスキーにも悪くありません。ドライフルーツはカロリーもさることながら、濃縮された糖分が怖いので、やはり量は控えめにしておきましょう。

一方、ドライフルーツはフルーツの持っていたミネラルを凝縮して含んでいるので、健康効果も期待できるんですよ。

例えば、バナナで見た場合、ドライバナナは生のバナナの3.5倍の糖質とカロリーを持っていますが、ミネラルは3.8倍になっているのです。30g~35gくらいで100kcalほどですのでそれ以内に抑えておきましょう。

水割りは食事と一緒に飲んでも良い飲み物

ウイスキーやブランデーを、お酒1に対して水と氷の解けた分を合わせて2くらいにすれば、度数は日本酒並みになります。そのくらいまで薄めておけば、料理の味を邪魔するお酒の旨味も薄まって、肉料理などにはかえって合う飲み物になります。

鴨のオレンジソースや牛のベリーソースのような甘みの強い料理にはブランデーの水割りが良くあいます。もちろんウイスキーの水割りでもOKですが、どちらかと言うと塩味寄りの方がウイスキーには合うかもしれません。

とは言え、ウイスキーで見ても、スコッチはもちろんアイリッシュやバーボン、日本の物など産地もさまざまですし、それぞれに合う味がありますから、お好みの料理と合わせてみるのも楽しみになるでしょう。

もちろんブランデーでも同じことが言えます。

ウイスキーやブランデーは、どうしても食後酒のイメージが強いですね。ですので、食後酒を楽しむなら、その分のカロリーは食事の方で抑えておかなければ仕方ありません。

お酒とダイエットは食事に組み込んで考える

このように、お酒は飲みたいけれどダイエットも気になると言う人の場合、おつまみと言う考え方は外した方が良いと言えます。

飽くまでお酒は食事の一環としての位置付けに置いて、高カロリーや高塩分の物を摂るきっかけにならないように配慮してお酒を飲むことがダイエットに繋がります。

特に塩分は、単に高血圧の原因になるだけでなく、むくみを引き起こしますので、見た目の体重の増加が非常に大きくなります。

ですから、本来食後酒であるウイスキーやブランデーも、水割りで食事の際のお酒として楽しむか、デザート的に食後酒のカロリーまでも含めた食事と言う考え方で飲むのがベストです。

今回はワインについては敢えて触れませんでした。と言うのも、皆さんよくご存知の通り、ワインには多種多様なものがあり、どんな料理と合わせるかと言うのはとても絞り込めるものではないからです。

しかし、基本的にワインも食事と合わせて楽しめるお酒ですから、食事そのもののカロリーに注意するだけで、晩酌を楽しみながらダイエットすることは難しいことではないのです。

お酒を飲みながらダイエットする方法を一言でまとめると、「食事のカロリーに注意して節度ある飲酒量を守ること」と言うことになります。

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