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その食欲はストレス性?正しいダイエットを続ける3つの秘訣

みなさんはどのような時に食欲がわくでしょうか。美味しそうな食べ物を見た時、美味しそうな香りを嗅いだ時、楽しい雰囲気の時、色々な場面でヒトは食欲をかき立てられますが、ストレスを感じた時に、たくさん食べたくなるということはないでしょうか。実は、ストレスと食欲は関係があったのです。

食欲のメカニズム

ヒトの食欲は、食べる行為を促す「摂食中枢」と、食欲を抑える「満腹中枢」によって支配されています。これらは大脳視床下部という部分に存在しています。視床下部は、身体の調節を行う役割の中枢が多くある部分で、食欲もその1つであると言えます。

通常、血液を流れるブドウ糖の量が減少したことを神経細胞が感知して、摂食中枢のスイッチがONになり、食欲がわきます。ブドウ糖は細胞たちのエネルギー源であるため、摂食中枢はこれが足りているか、足りていないかという判断をして「食べろ」という命令を下しているのです。

食事を摂った後、消化管から吸収されたブドウ糖が血液中に送られてきた時、インスリンというホルモンが分泌されます。これは、ブドウ糖を細胞に取り入れる(結果として血糖値を下げる)働きがあります。

満腹中枢はこのブドウ糖とインスリンを感知することで、活発に働きます。また、胃に食べ物が入ってきた情報も満腹中枢の判断材料となります。

ストレスと食欲

ストレスを感じた時、食事を大量に食べてしまう場合と、食欲がなくなる場合があると思います。一見正反対に見えるこれらの現象は、ストレスを感じた時、身体がそれに対応するために作り出すホルモンの働きによるものだったです。

ストレスに抵抗するため、主に副腎という場所が活躍します。ここではコルチゾールやアドレナリンといったホルモンが分泌され、ストレス状態に対応しようとします。これらのホルモンの分泌を促すのがCRHというホルモンであり、視床下部から分泌され、その下の部分に指令が伝達される仕組みになっています。

このCRHが脳内で作り出したPOMCという物質が、食欲を増進させる役割となる物質、もしくは減退させる物質のどちらかになると言われています。ストレスを受けると、食欲増進の物質と減退の物質の両方が作り出されているのです。全てが解明されているわけではありませんが、ストレスと食欲にはこうした関係があったのです。

食欲とダイエット-その1-

食欲は、ダイエットをする上で大きな壁となるでしょう。しかし、この食欲を上手にコントロールすれば、ダイエットの効率を上げることができると考えることもできます。そのためにまず大事なことは「早食い」をしないということです。

前述したように、満腹中枢は血液中にブドウ糖やインスリンが増えたことを感知するわけですが、これらは食事中にいきなり上昇するわけではありません。極端な話をすると、おにぎりを3分くらいで食べ終えてしまっても、その瞬間にブドウ糖として吸収され、インスリンが出てくるということはないのです。

つまり早食いをしてしまうと、満腹中枢が働き出すまでに、多くの食事を摂ることになってしまいます。逆にゆっくりと食事を摂ると、満腹中枢が刺激されて、ある程度の量で満足することができます。また、生野菜などを食べることで胃を膨らませることも、満腹中枢の刺激に繋がります。最低でも20分、理想は30分ほどかけた食事が望ましいです。

食欲とダイエット-その2-

ダイエットは決して楽しいものではないと思います。しかし負担をかけると、身体はストレスを感じ、先ほど説明したような応答を見せます。ダイエットを苦痛に感じてしまう、無理な方法を続けているなどは、逆効果になってしまう恐れがあるのです。まずは、本当にダイエットが必要なのかを判断しましょう。

過度なダイエットは、身体に様々な影響を及ぼします。ダイエットが必要だと感じた時には、1ヶ月に2~3kg痩せることを上限として、ゆっくり体重を落とすようにしてください。ご飯や肉を食べない、ダイエットに良いと言われた食べ物ばかり食べるということはストレスに繋がり、余計に食欲をかきたてる原因になってしまうかもしれません。

食欲とダイエット-その3-

ヒトが普段食べている食事の量は、急な変化に対応できません。ダイエットを始めて、いきなり食べる量を半分にすると、もちろんそれで満足することはできないのです。食べる量を少しずつ減らしていくことで、満腹中枢を鍛えることができるのです。

普段の95%程度からスタートし、徐々に減らしていくと、満腹中枢は身体にとって十分な量をきちんと認識します。また、急激な食事量の減少は強いストレスに繋がるでしょう。今まで敵だった満腹中枢を上手に味方にすることが、ダイエットを成功させるカギなのです。

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