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お酒を飲みながらダイエット!酒好きでも痩せたい、に応えるおつまみ

お酒が太るというのは、おつまみに原因があるという部分も否定できません。ですから、お酒を飲みつつダイエットしたいという人は、おつまみのカロリーを抑えることに注目した方が有効です。

もちろんお酒自体のカロリーもバカにできませんから、飲みすぎないことはもちろん、お酒の種類も選んで飲む方が効果的です。ただし、飲み方を間違うと身体を壊しますから注意はしておいて下さいね。

お酒は蒸留酒を飲む方がカロリーを抑えられる

お酒には原料を発酵させてろ過しただけの醸造酒と、それを蒸留してアルコール濃度を上げ、熟成した蒸留酒があります。

カロリーだけを見た場合、エキス分がたっぷり残っている醸造酒より、アルコールの純度を高めた蒸留酒の方がカロリーは低くなりますので、それを選ぶことがコツになるでしょう。

安物の焼酎は避けるほうがいい

連続蒸留焼酎と言う、比較的安価な焼酎があります。チューハーのベースにするようなお酒で、そのまま飲むことはあまりしません。この連続蒸留焼酎は、なぜかカロリーが高いのです。

さらに、チューハイなどにすると割水に甘みがあったりして、さらにカロリーが高くなるため、連続蒸留焼酎を飲むことはあまりお勧めできません。

飲むのであれば、いわゆる本格焼酎(単式蒸留焼酎)やウイスキー、ブランデーなどがお勧めです。お好きなのであれば、ウォッカやジンなどを味付けされていない炭酸水で割って飲むのも悪くありません。

これに比べると、日本酒やワイン、ビールなどの醸造酒はカロリーが何割か高くなりますので、ダイエットには不向きですね。ウイスキーなどを水割にして飲むのがお勧めです。

但し、口腔・咽頭・喉頭・食道がんのリスクになりますので、ストレートやロックで飲むことは避け、かならず水割りなどにして、アルコール度数を20%以下になるようにして飲んでください。チェイサーは役に立ちません。

節度ある飲酒量を超えないようにして飲む

節度ある飲酒量と言うのは、純アルコールにして20g相当以下の飲酒量です。大まかに例示すれば、ビールで500mL、ワインで200mL、日本酒で170mLくらいです。蒸留酒ではウイスキーやブランデーで60mL、本格焼酎で70mLくらいです。

このアルコールの量によるカロリーは約140kcalで、蒸留酒の場合、連続蒸留焼酎以外は150kcalまでになります。一方、醸造酒の場合は180~200kcal前後になりますね。

でも、ついついおかわりをしてしまって、ビール中ビンを3本飲むと、それだけで何も食べなくても600kcalになります。ダイエットどころの話じゃないですね。ですので、まずは節度ある飲酒量を守って飲んで下さい。

お酒はつまみで太ると言いますが、お酒をおかわりすれば、お酒だけでも充分に太れます。お酒のカロリーは太らないなんてことは、全くありませんので注意して下さいね。

本来お酒は食事の一部として飲むのが良い

上でお話ししたように、お酒自体は節度ある量であっても、150~200kcalはあるので、できれば食事の一部として組み込み、おつまみと言うものではなく、美味しいおかずと一緒に飲んでほしいものなのです。

しかし、食事じゃなく、それとは別に「おつまみとお酒」が欲しいという人を対象に今回の記事を書いています。なおかつ、その上でダイエットと言うのですから中々に難しいテーマです。

食事が摂れなくなるのは本末転倒

食事ではない晩酌をして、それで満足して食事を摂れないと言うのでは本末転倒も甚だしく、栄養のバランスも取れませんから、そんなことをしているとお酒が飲めない身体になってしまいます。

ですので、後からちゃんとした食事が摂れる程度のお酒とおつまみと言うことになると、おつまみだけのカロリーでは、せいぜい150kcal程度が上限と言うことになりそうですね。

150kcalと言うと、一般的な粗挽きウインナー2~3本(50g)か、ポテトチップス半袋(25g)くらいですね。ビール500mL缶とこれで350kcalです。しかも塩分や脂肪分がかなり多くなっちゃいます。たまにならともかく、健康生活としてはあまりお勧めはしたくないです。

ダイエットを目的にするならおつまみも健康的に

お酒を食事と一緒に飲むのが嫌で、晩酌だけをしたいという人は、「お腹が膨れるとお酒が美味しくないから」と言う理由で、そう言っている人が多いのではないかと思います。

そうした場合、「低カロリーな冷奴や湯豆腐を食べましょう」と言っても嫌われるかもしれませんね。低カロリーでしっかりお腹が膨れるから、豆腐料理はダイエットに人気なのですから。

同じような理由で、ボリュームのある野菜料理や、イモ類なども敬遠されるでしょう。そうなってくると、お勧めできるのは豆類と焼き野菜と言うことになるでしょう。味は濃いですが、調味済みおつまみ系缶詰という選択肢もあります。

本当はお腹が膨れるような食事をしながらお酒を飲むのが健康的でいいのですが、お酒は嗜好品ですので、健康を害さない程度であれば好きに飲みたいという気持ちもよく判ります。

おつまみに選ぶなら豆が一番だが、カロリーは充分意識しておこう

揚げ物や脂肪分の多い肉などに比べると、豆類のカロリーは知れています。ですので、豆を茹でたものをおつまみにされるのがお勧めですね。豆類はミネラルも豊富ですので、茹でたものに軽く塩味をつけておつまみにするのはとてもお勧めです。

洋風の豆でも、塩味やスパイスで食べておいしいものもありますのでうまく利用してください。水煮缶を見つけたらストックしておくのも手ですよ。

おつまみの缶詰は平3号またはポケット4号缶を狙う

この2つのサイズの缶詰は、「やきとり」の缶だと言えば判りやすいでしょう。ポケット4号缶と言うのは、スーパーで3缶セットで売られているもの、平3号缶と言うのは、コンビニでつまようじ付きで売られているサイズです。

平3号缶の方が少し大きめですが、だいたいどちらも100g前後の内容量になるケースが多いですね。ですので、ちょっと多いと言う時は2回に分けておつまみにすればちょうど良い量になると思われます。残った分は別の容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。

実際のところ、焼き鳥缶詰でも、ポケット4号缶入りたれ味85gであれば150kcalですので、ぎりぎりですが許容範囲に入ってきます。塩味やゆず胡椒味なら120kcalを下回っています。

話が脱線しましたが、例えばガルバンゾと言う名前でヨーロッパの料理によく使われるひよこ豆ですが、ポケット4号缶であれば、多分1缶140kcalくらいでしょう。これを塩味でおつまみにするというのも悪くありません。

その他、レンズ豆やうずら豆、大豆などの水煮缶も、塩味でおつまみにするのがお勧めですね。味付けをシンプルにすることで健康的に楽しめるでしょう。

豆と言えばあずき!?

実は甘いゆであずきの平3号缶(約100g入り)のカロリーは220kcalくらいです。ですので、半分くらいならおつまみにしても良いですよ、思いっきり甘いですが。

私には到底真似できませんが、大学時代からの友人は、当時から今まで数十年間にわたって、このゆであずきの缶詰で日本酒を飲むのが大好きなんです。

特に健康には問題ないようで、糖尿病の気配もメタボの気配も全く見られません。多分適量しか食べていないことが功を奏しているのでしょうけれど、見ているこっちの口の中まで甘く感じられてくるのは勘弁してほしいです。

小豆自体はポリフェノールを豊富に含む健康的な食品ですから、控えめに食べることを条件に、甘いゆであずきをつまみに飲むのもありかも知れません。

茹でピーナッツはおつまみに最高

茹でピーナッツと言うのは、ピーナッツが採れる季節にしか食べられませんが、コクがあっておいしく、お酒のつまみにはぴったりです。また、既に炒ったピーナッツであっても似た感じに調理できる方法もあるようです。

ピーナッツは大豆に比べるとはるかに脂肪が多いためカロリーが高く、茹でピーナッツの場合でも、せいぜい50gくらいにしておかないとカロリーオーバーになります。

もちろんバターピーナッツは大変カロリーが高いので、おつまみ用の個包装袋15g入り1つくらいが限度になるでしょう。

とは言え、ピーナッツはミネラルもたくさん含まれていますから、おつまみとしては良いものです。ナトリウムよりカリウムの方がはるかに多く含まれていますから、多少塩味をつけても大丈夫ですね。

オリーブは癖とコクを楽しむにはぴったりのおつまみ

ピザの上に載っているブラックオリーブが嫌いな人にはお勧めできませんが、オリーブの実もコクがあって美味しいおつまみになります。オリーブは果実であって豆ではありませんが、サイズ的に近いので一緒に紹介します。

そのままでは味気ないという場合には、種を抜いて肉や魚、その他のフィリングを詰めたスタッフドオリーブがお勧めです。基本的に塩ゆでして塩水に漬けこんだものが売られていますので、カロリーは低いです。

100g食べても150kcal前後ですね。ただし塩水に漬けてあるので塩分が非常に多くなっています。30gくらいにしておきましょう。あるいは、少し水に放して塩抜きし、オーブンで軽く焼くとおいしくなります。

専門店でないとめったに手に入りませんが、オリーブの実のオリーブオイル漬けは、1つ2つおつまみにするにはとても美味しいです。塩分はほとんどありませんが、今度はオイル漬けなのでカロリーがすごいことになります。食べ過ぎないで下さい。

リヴィエラあたりで作られる、完熟タッジャスカ種のオリーブの実のオリーブオイル漬けは、最高の味わいですよ。

そして豆と言えば大豆

節分の時に食べる状態での炒り大豆は、おつまみとしても最適です。ただ、結構カロリーが高いので、量には気をつけておきましょう。とはいえ、50粒(30g~35g)くらいまでなら許容範囲です。塩以外で調味してあるものは少し控えめにした方がいいです。

大豆製品と言えば豆腐ですが、先にお話しした通り、食事と一緒に飲むのは嫌だと言う人たちには、今ひとつ人気がないので見送ります。もちろんカロリーは低いので、ダイエットしながらお酒を飲む時のおつまみには最適ですよ。

カロリーが高そうで、意外に大丈夫なのが「油揚げを焼いたもの」です。あらかじめ熱湯で油抜きしてから、グリルや焼き網で焼きましょう。18cm×9cmくらいの油揚げなら、半分程度食べても100kcalあまりです。

焼きたてに醤油と生姜やネギが良くあって、お酒にもピッタリです。

さらには金山寺味噌を使って食べる「もろきゅう」と言うのも、お酒のおつまみにはお勧めですね。なめ味噌で野菜も入っていますし、塩分は多いですが、そもそもそんなに大量に食べるものではありませんから問題ないと思われます。

味噌を20gから、多くても30gくらいにしておくのが良いです。きゅうり1本につけて食べた場合、金山寺味噌30gとの合計でで90kcalくらいです。食塩相当量では1.5gくらいになります。

大豆製品でお腹が張らない物と言えば、生湯葉があります。生湯葉は1枚3~4gですので、3枚食べたとしても23kcal程度です。安心しておつまみにして下さい。

豆類はバリエーションも豊富で、大豆製品についてはいろんなものが食べられるのが日本に生まれた特権です。豆をおつまみに一杯やると言うのは悪くない選択だと思います。

焼き野菜は低カロリーでお腹が膨れすぎないからおつまみに最適

焼き野菜と言ってもいろんなものがありますが、基本的に油を一切使わず。焼き網や魚焼きグリルを利用して、野菜を焼くものです。調味料のカロリーを避けるためにはそのままか塩味で食べるのがお勧めですね。

もちろん、塩を振ってから焼くと塩分の摂り過ぎになりやすいので、焼きあがってから、軽く塩を振って食べるようにするのが、少量で塩味を強く感じられてお酒にも良くあいます。

初心者はかぼちゃ・キャベツ・とうがらしがお勧め

かぼちゃを薄切りにして魚焼きグリルの弱火でじっくり焼いてみましょう。表面に少し焼き目が付いたら出来上がりです。かぼちゃは弱火でじっくり加熱すると甘味が出て美味しいので、そのままでもおつまみになります。

キャベツは、買ってきた時外側の青い葉をを1~2枚むいたら、中の葉っぱが意外に分厚かったり、芯がやたら大きかったりして「失敗した」と思うことってありますよね。

そうしたタイプのキャベツは焼くと美味しいです。焼き網でも魚焼きグリルでも良いですから、基本弱火でじっくり焼きましょう。キャベツは葉野菜ですから焦げないように注意して下さい。

葉っぱの縁が少し茶色くなったら出来上がりです。軸の部分はまだまだ水分があって熱々になっていますから、やけどしないよう注意しながら、塩を振っておつまみにどうぞ。胡椒も良くあいますよ。

とうがらしは、ししとうや万願寺唐辛子、ピーマン、パプリカなどです。直火やグリルでも良いですし、テフロンのフライパンで乾炒りするのも悪くありません。ししとうなどでは、時々「あたり」があるのも楽しさの一つですね。

少量の醤油や鰹節でも美味しく頂けますし、ピーマンやパプリカなら醤油や塩だけでなく、胡椒やウスターソースもいけますよ。醤油やウスターソースには少しカロリーがありますから、量には注意して下さい。

焼き椎茸は小さくなるから美味しいおつまみになる

生椎茸を買ってきて石突を取り、軸は笠につけたまま、魚焼きグリルで焼くと、どんどん縮んで行きます。笠の裏表が良い色に焼けたら、醤油でいただくのがお勧めです。他の調味料は使わない方が椎茸の香りを楽しめます。

生椎茸の段階で500gあったとしても、醤油のカロリーを入れて100kcal前後です。もちろんそんなに大量には食べられませんから、おつまみとしては最適ですね。

ただし、注意点として「しっかり焼くこと」を忘れないで下さい。椎茸を食べる時、加熱が不十分であると「しいたけ皮膚炎」と言うアレルギー反応を起こすことがあるからです。しっかり焼いて小さくなってから頂きましょう。

ブロッコリーの電子レンジ焼き

これは私が好きでよく作るだけで、特に一般的なメニューではないと思います。適当な大きさのブロッコリーを食べやすい大きさに切って、耐熱ボウルやどんぶりなどに入れ、蓋をして10分、その後かきまぜてから蓋をせずに10分ぐらい加熱します。(750W)

半分以下の重さになって、少し焦げた香りのする、水分のないブロッコリーになりますから、お好みの調味料でどうぞ。私は塩とタバスコ(ハラペーニョ味)で食べるのが好きです。

普通の大きさのブロッコリーだと250gくらいですので、80kcal強です。こってり味がお好きな方は、スライスチーズを乗せても良いでしょう。スライスチーズは1枚60kcal程度だと思いますが、念のためパッケージ裏を確認しておいて下さい。

野菜は元のカロリーが低いので、チーズなどを合わせられるのが強みですね。焼き野菜は煮野菜や生野菜とは違う旨味が生まれますので、野菜の嫌いな呑兵衛さんでも美味しく食べられますよ。

ノンオイルポップコーンはおつまみに最適

以前にも別の記事でご紹介しましたが、家庭で簡単にノンオイルのポップコーンが作れます。以前の記事ではマグカップを使った作り方をご紹介しましたが、最近私は少し便利な道具を使うようにしているのでご紹介しましょう。

市販のポップコーンでは油分が多すぎますし、自分で作る際にも、油を使った作り方が一般的なので、ノンオイルで作れるとカロリーが非常に低くなるのでダイエットおつまみにはぴったりです。

100円ショップアイテムを使っています

以前はマグカップでやっていましたが、電子レンジから出す時に熱くて落として割ってしまったので、新しいアイテムを買ってきました。

ポップコーン制作過程1

シリコン樹脂でできた耐熱調理器具です。油を使わないので、この道具で充分ポップコーンが作れます。本来は別の調理用途に使うものだと思いますが…

そこに、市販のポップコーンの玄穀20gを入れます。玄穀は大抵のスーパーに売っていると思いますが、目立ちにくい場所にあることが多いので、お店の人に「ポップコーンにするとうもろこしの粒」と言って尋ねると良いでしょう。

ポップコーン制作過程2

そして、もう一つの調理器具で蓋をします。この器具は上に穴が開いているので、蒸気を逃がすのにはいいのですが、時々この穴からポップコーンが飛び出してきます。

ポップコーン制作過程3

蓋を乗せたらそのまま電子レンジで加熱します。最初から塩味をつけたい場合は、玄穀に塩を振りかけて、小さじ半分くらいの水をかけてから良くなじませると便利です。

750W 1分ぐらいで弾ける音がはじまり、2分ぐらいで音が止まります。音が止まったらすぐにスイッチを切って下さい。不発が残っても仕方ないですから、焦がさないことが大事です。

ポップコーン制作過程4

これで70kcal弱です。ビール500mLと合わせても270kcalですから、良い数値だと思います。

ポップコーンの糖質は血糖値を上げにくいかもしれない

ポップコーンが弾けるのは、固い皮があって、内部で発生する水蒸気の力で弾けるからだと言われることが多いですね。でも、ポップコーンにくっついている皮って、歯に挟まって鬱陶しいことはあるけれど、それほど頑丈だとは思えませんね。

実は、ポップコーンを弾けさせているのは、固いでんぷんでできた層なのです。この固いでんぷんの層がぎりぎりまでがんぱって、それでも耐えきれずに水蒸気が一気に抜けることで弾けているのです。

普通の甘くておいしいスイートコーンには固いでんぷんはあまり含まれていませんから、乾かしてもポップコーンにはなりません。

この固い層を作っている方のアミラーゼと言うでんぷんは、レジスタントスターチになりやすいものなので、血糖値に影響を出すことが少ない可能性があります。

一方で、スイートコーンのでんぷんはアミロペクチンと言う消化されやすいでんぷんが多いので、血糖値を上げやすくなっています。

ポップコーンは「全粒穀物」でもありますので、健康のために役立つ食べ物です。ぜひおつまみにノンオイルポップコーンをどうぞ。

ポップコーンの難点は、美味しくて止まらなくなることなんですよね。ですから、最初に作る量を決めておくのがコツです。

お酒とダイエットは飲む時間帯を考えて飲む

お酒が効率的に代謝され、身体に悪影響を及ぼしにくいのは15時から22時の時間帯だとされています。この時間帯であれば、お酒を飲んでも身体から抜けやすいと言えます。

とは言え、お昼の15時から一杯やると言うのも、ちょっとどうかなと言う気がしないでもないですね。できれば17時以降に始めましょう。

節度ある飲酒量は代謝に3時間かかる

節度ある飲酒量として示されている、純アルコール量として20gと言う物が、身体から抜けるには3時間かかります。さらに、食後4時間ぐらいは就寝しない方が尿路結石の予防には有効だと言われています。

そうなると、仮に深夜24時に就寝するとして、20時には夕食を終えていたいところです。晩酌を楽しんで、少し時間をおいてから夕食を摂るのであれば、18時から遅くとも19時くらいに晩酌を始めた方が良いですね。

仮に19時に晩酌を終えていれば、22時にはアルコールが抜けています。ですので、22時半くらいから入浴して、上がって少しくつろぎ、就寝と言うのがベストでしょう。

でも、忙しい社会人にとって、こんなに余裕のある生活って、ちょっと難しいかもしれません。

豆類や焼き野菜やノンオイルポップコーンで晩酌を楽しむのは休日だけにして、平日は食事と一緒に晩酌される方が良いかもしれませんね。

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