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下痢の原因は食べ物にもあった!下痢になりやすい食べ物8つ

腹痛を起こしている女性とトイレットペーパー

胃腸の調子がスッキリしないというのは、精神的にも落ち着きません。「下痢しやすい」という人は、通勤途中や仕事中にトイレへ行きたくなったらどうしようと不安になることも多いでしょう。

下痢の原因として考えられることはいくつかあります。食中毒やノロウイルスなどへの感染は下痢の大きな原因でしょう。もちろん、暴飲暴食もよくありません。

では下痢や軟便を引き起こしてしまいやすい食べ物とは、どのようなものでしょうか。同じ食べ物でも、下痢しやすいかどうかは人によっても多少違います。あなたの普段の生活を見直す参考にしてみてください。

下痢の原因って何?腸と便のお話

「下痢」とは、便の中に含まれる水分量が通常よりも高くなってしまっている状態です。通常の便の水分量は70~80%です。

これよりも水分量が増えてしまうと、便は軟らかくなってしまいます。やや軟らかい状態が「軟便」、そしてもっと液状になったものが「下痢」です。

腸が正常に動いているときには、水分のほとんどは腸内を移動中に吸収されてしまいます。そして吸収されきれなかった水分が食べ物の残りカスと混ざって、健康的な固さの便となって排泄されます。

しかし腸の働きに異常があると、腸内での水分吸収がうまくいかなくなってしまいます。例えば腸のぜん動運動が異常に活発になり過ぎると、水分を十分吸収する前に排泄されてしまい下痢になってしまうのです。

その他、腸を通過するものによっては水分が腸内に集まってしまうことがあります。水分が腸内に集まると水分量が増えるため、下痢になってしまいます。また細菌などに感染すると腸内に水分が分泌され、それによって便の水分が増えて下痢になることもあります。

では下痢しやすい食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。普段何も気にしないで食べていたものが、実は下痢の原因だったということがあるかもしれません。

下痢を引き起こしやすい食べ物

  1. 不溶性食物繊維の多いもの
  2. 脂肪の多いもの
  3. 冷たいもの
  4. 香辛料など刺激の強いもの
  5. 牛乳
  6. キシリトールなどの糖アルコール
  7. 食物アレルギー
  8. 硬水のミネラルウォーター

では、それぞれについて詳しくみていきましょう。

1、不溶性食物繊維の多いもの

食物繊維は「第六の栄養素」とも言われ、健康のため必要な栄養素です。人の消化酵素で消化できない成分の総称で、大きくわけると水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」になります。

不溶性食物繊維
  • 小麦ふすま(ブラン)
  • おから
  • ゴボウ
  • サツマイモ
  • ココア など
水溶性食物繊維
  • 昆布
  • ワカメ
  • 里芋
  • ぶどう
  • みかん など

(正確にはどれにも不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれていますが、その含量の割合に違いがあります。)

どちらも体に必要な栄養素ではあるのですが、不溶性食物繊維を摂り過ぎると場合によって下痢や軟便気味になってしまうことがあるのです。

不溶性食物繊維は植物の細胞壁が中心で、繊維質でザラザラしているというような特徴があります。水に溶けず、水を吸収すると膨らんで腸を刺激してしまいます。

そして腸はその刺激を受けるとぜん動運動が活発になり過ぎてしまい、便の排泄が促されて下痢になってしまうのです。

食物繊維は健康のために大切な栄養素です。しっかり摂ったほうがよいのですが、特に不溶性食物繊維の多い食品を摂り過ぎたときに下痢しやすいというようでしたら、少し控えるなど気をつけてみてください。

2、脂肪の多いもの

油っこい、こってりした食事は下痢しやすくなります。脂肪が多い食品は消化が悪く、きちんと消化されないまま残った脂肪は腸のぜん動運動を促してしまうのです。そして下痢を引き起こします。

年齢とともに、内臓の働きはどうしても衰えてきてしまいます。そのため若いころはなんともなかったような量の油ものでも、歳を重ねるにつれて下痢しやすくなったりということもあります。

また外食などで使われている油は使い回されているために、古くなり酸化していることも多くなります。このような油で調理した食品の消化は内臓に負担がかかり、下痢になってしまうこともあるのです。

焼き肉やラーメン、揚げ物をがっつり食べた次の日に下痢をしてしまいやすいというときには、少し控えるようにしてみましょう。

もちろん食べ過ぎも下痢の原因になります。またお酒を飲みながらこれらの食事をすることも多いかと思いますが、アルコールも腸に刺激となって下痢しやすくなります。

3、冷たいもの

冷たいものの食べ過ぎで下痢しやすくなることは、誰でもご存知でしょう。子供の頃、アイスクリームやかき氷ばかり食べると下痢するからいけないと怒られた経験のある方も多いかもしれません。

では、なぜ冷たいものを食べ過ぎると下痢してしまうのでしょうか。

この理由も腸のぜん動運動に関係があります。冷たいものが胃腸に入ってくると、それが刺激となって腸の動きは異常に活発になってしまうのです。それにより腸内で水分がきちんと吸収される前に便として排泄されてしまい、下痢になります。

下痢を予防したいというときには、食べ物の温度にも気を配ってみてください。生野菜のサラダや冷や奴は冷たいため、腸の動きを活発にしてしまいます。ビールやジュースなど冷たいものばかり飲むのもよくありません。

4、香辛料などの刺激物

唐辛子などの香辛料はぜん動運動を活発にする働きがあります。そのため食欲がないときなどには、食欲を増進してくれてよいでしょう。

ただし香辛料の摂り過ぎやそのときの体調によっては、ぜん動運動が活発になり過ぎて下痢をしてしまうこともあるため注意が必要です。胃腸も荒らしてしまいます。

適量ならばよいですが、過剰に摂り過ぎたり体調のあまり良くないとき摂るときには少し控えるようにしておきましょう。

香辛料のきいた食事は食欲が増し、つい食べ過ぎたり飲み過ぎたりするということもあるかもしれません。暴飲暴食は下痢を引き起こしてしまうため、注意しておきましょう。

5、牛乳

牛乳を飲むと下痢してしまうという人は、結構いらっしゃるかもしれません。これは牛乳に含まれる「乳糖」を分解する消化酵素を持たないために、起きてしまっています。

牛乳に含まれる乳糖は二糖類で、このままの形では小腸で吸収することができません。そのため体内に入ると消化酵素によって分解され、グルコースとガラクトースという単糖類になります。この形になって始めて、小腸で吸収することができるようになるのです。

しかし乳糖を分解する消化酵素を持たない人の場合、乳糖は分解されることのないまま大腸まで送られてしまいます。すると大腸内の浸透圧が高くなってしまい、大腸内に水分が集まってきてしまうのです。

その結果、便の水分量が増えて下痢になってしまいます。また大腸にいる腸内細菌は乳糖を発酵してしまいます。その刺激によってぜん動運動が活発になり、これも下痢の原因になります。

このような症状を「乳糖不耐症」と言います。

ほ乳類の場合、母乳が不可欠な乳幼児期には乳糖を分解する消化酵素を十分に持っています。(まれに持っていないこともあります。)しかし大人になるにつれ、母乳は必要なくなるために消化酵素は減っていってしまうのです。

乳製品を多く摂る習慣のない日本人では、成人の約40%でこの消化酵素の力が弱くなってしまっているとされます。ただ大人になるとあまり牛乳を飲まなくなるために、乳糖不耐症になっていても気付かないこともよくあります。

子供の頃は大丈夫でも、大人になってから何となく牛乳でおなかの調子が悪くなるということがあれば、乳糖不耐症になっているのかもしれません。牛乳の飲み過ぎには注意しておきましょう。

ちなみに牧畜の歴史が長い国では、日本よりも乳糖不耐症の人が少ないようです。

子供のころは大丈夫だった牛乳が、大人になってからダメになるなんて不思議です。

そういえば最近はあまり牛乳を飲んでいないから、もしかすると僕もなっているかもしれませんね。

6、キシリトールなどの糖アルコール

糖アルコールとはキシリトール、ソルビトール、エリスリトール、マルチトールといった甘味料のことです。糖類に水素を付加して、人工的に作られています。天然にも存在していて、野菜や果物などに含まれています。

アスパルテームやスクラロースなどの合成甘味料とは別分類の甘味料です。

糖アルコールは、低カロリーで血糖値を上げにくいという特徴があります。そのためダイエット食品や糖尿病患者用の食品などにも利用されています。また虫歯になりにくいという特徴もあります。

糖アルコールの含まれている商品は、身の回りにとてもたくさんあります。低カロリーやゼロカロリーと書かれている食品、シュガーレスと書かれたのど飴やガムはもちろんですが、それだけではありません。

食品の食感や保存性をよくするためにコンビニおにぎりやかまぼこ、練り物、ソーセージなどいろいろなものに利用されています。そして食品だけでなく、化粧品や医薬品にまで幅広く使われているのです。

この糖アルコールですが、通常の生活での適量の摂取であれば安全性の高い甘味料とされています。ただ多く摂取し過ぎてしまった場合には、下痢をしてしまう恐れがあります。

糖アルコールは人の消化酵素では消化吸収がされにくい糖類です。

普通、口から食べた食べ物は胃を通り小腸までくると、消化吸収されて体内に取り込まれます。そしてカロリーになってしまいます。

しかし糖アルコールは小腸で消化吸収がされないため、そのまま大腸にまで移行します。消化吸収されないためにカロリーは上がりません。しかし大腸に移行すると大腸内の浸透圧が上がってしまい、外から水分を引き寄せて下痢になってしまうのです。

これは乳糖不耐症の人が牛乳を飲んで下痢してしまうことと同じ作用になります。もちろん一過性のため、糖アルコールを止めれば元に戻ります。

キシリトールなどが使われている商品のパッケージに「一度に大量に摂取すると、体質によってはお腹がゆるくなることがあります」というコメントを見たことはありませんか。これはこのような作用によって下痢してしまうのです。

糖アルコールは日常生活のいろいろな場所で、意識しないまま摂取していることもよくあります。体のために低カロリーがよいからとそればかり選んでいると、過剰に摂取し過ぎているかもしれません。一度見直してみて下さい。

糖アルコールのうちエリスリトールだけは9割以上吸収されますが、代謝されずに尿中に排泄されます。そのため下痢は起きにくいとされますが、それでもたくさん摂り過ぎると下痢してしまうこともあります。

7、食物アレルギー

食物アレルギーと言われても、「自分には関係ない」と思われる方が多いのではないでしょうか。しかし実は子供の頃は何ともなくても、大人になってからアレルギーを発症してしまうこともあるのです。

最近、食物アレルギーを持つ人が増えていると言われます。そして怖いことに、今まで何ともなかった食品でも、ある日突然アレルギーを発症してしまうことがあるのです。しかし症状によっては食物アレルギーを発症していると気付けないこともあります。

食物アレルギーには食べて数分から1時間以内に発症する「即時型アレルギー」と食べて数時間以上も経過してから発症する「遅延型アレルギー」があります。

即時型アレルギー

即時型アレルギーでは食べてすぐに

  • 蕁麻疹
  • かゆみ
  • むくみ
  • 咳や喘鳴
  • 鼻水やくしゃみ
  • 目や唇の腫れ
  • 目の充血やかゆみ
  • 喉の詰まるような感じ

が現れます。そして

  • 下痢
  • 血便
  • 腹痛
  • 嘔吐

といった胃腸の症状も出ます。

症状が重症化してしまうと血圧低下、呼吸困難、意識消失、心肺停止と生命が危ぶまれる状態になることもあるため、注意が必要です。

遅延型アレルギー

それに対して遅延型アレルギーでは、症状が現れるのは数時間以上も経ってからです。次の日になってから発症するということもあり、自分に現れた症状がまさか食物アレルギーだとは気付かないかもしれません。

遅延型アレルギーでは食後数時間以上してから、次のような症状が現れます。

  • 下痢や便秘、腹痛、吐き気
  • 消化不良、お腹が張る、ガスがたまる
  • 喘息症状、咳
  • 鼻水、鼻づまり、くしゃみ
  • アトピー性皮膚炎が悪化
  • 湿疹、かゆみ、ニキビ、肌荒れ
  • 口内炎、涙目やドライアイ
  • 不整脈、頻脈、胸痛、高血圧
  • 頻尿、尿意切迫
  • 月経前症候群、おりもの
  • ほてり、だるさ、慢性疲労、筋肉痛や関節痛
  • 情緒不安定、憂うつ感、集中力低下
  • 頭痛、頭が重い
  • むくみや体重増加 など

湿疹やかゆみといった皮膚症状が出れば、アレルギーかもしれないと疑われるかもしれません。しかしその他の症状が出ても、なかなか食物アレルギーを疑うことは難しいかもしれません。

食物アレルギーというと子供の病気と思われてしまうかもしれませんが、大人になってから発症する可能性もあることを覚えておいてください。そして今までよく食べていた大好きなものに対して、突然アレルギーとなってしまうこともあるのです。

食物アレルギーの原因になりやすい食べ物

食物アレルギーの原因になりやすい食べ物は次のようなものです。

牛乳や乳製品
  • 牛乳
  • バター
  • チーズ
  • ケーキ
  • アイスクリーム など
鶏卵やその製品
  • マヨネーズ
  • カステラ
  • プリン
  • フライ
  • 天ぷら など
穀類やナッツ類
  • 小麦
  • 蕎麦
  • ごま
  • ピーナッツやアーモンド など
肉類や魚介類
  • 貝類全般
  • エビ
  • カニ
  • マグロ
  • タラ など
野菜
  • ニンジン
  • キャベツ
  • キュウリ
  • トマト
  • 芋 など
果物
  • キウイ
  • リンゴ
  • バナナ
  • メロン
  • 桃 など

子供の食物アレルギーでは、「卵、牛乳、小麦」の3つが最も原因になりやすいとされます。しかし大人の食物アレルギーの原因は多少違います。大人の場合には「果物、小麦、甲殻類」が原因になりやすくなります。

花粉症と食べ物の関係

また花粉症のある人は果物や野菜に対してもアレルギーを起こしやすいため、気をつけておく必要があります。花粉症のある人は、ある特定の食べ物を食べると口の中や喉がかゆくなったり、イガイガする、腫れるなどの違和感が出ることがあるのです。

これは「口腔アレルギー症候群」と呼ばれ、主の症状は口の中で起きます。ただまれにそれらの症状に続いて鼻の症状、蕁麻疹、まぶたや顔が腫れるといった症状が起き、場合によって下痢や腹痛、嘔吐といった症状が起きることもあります。

注意したい花粉アレルギーと食べ物の例を見ておきましょう。

スギ、ヒノキ トマト
シラカバ
  • リンゴ
  • もも
  • トマト
  • ナッツ類 など
ブタクサ
  • メロン
  • スイカ
  • キュウリ など
自分には関係ないと思っていても、食物アレルギーになっていることがあるのです。

よく食べるものほどなりやすいため、大好きなものも毎日は食べずたまににしたほうがよいですね。

8、硬水のミネラルウォーター

ミネラルウォーターにはミネラルが多く含まれる硬水と、ミネラルの少ない軟水があることはご存知かと思います。おおまかにいうと海外のミネラルウォーターは硬水が多く、日本のミネラルウォーターは軟水です。(ボルヴィックは軟水です。)

硬水や軟水を決める「硬度」とは、水の中に含まれるカルシウムやマグネシウムの量のことです。WHOの基準では硬度120mg/l以上を「硬水」、120mg/l以下を「軟水」といいます。

カルシウムやマグネシウムといったミネラルは、健康のためにとても重要です。しかしマグネシウムを摂り過ぎると、下痢をしてしまうことがあるのです。

マグネシウムは「酸化マグネシウム」「マグミット」「カマ」といったような便秘薬としても使われています。便の水分量を増やしてやわらかくし、お通じを良くする効果があります。ですから摂り過ぎてしまうと下痢になってしまうのです。

お腹が弱いという人は、海外のミネラルウォーターではなく日本のものを選んだほうがよいでしょう。もちろん冷たいままでは腸に刺激になってしまいます。常温で飲むことをお勧めします。

ひとつひとつの食べ物のことだけでなく、どう食べるかも大切

下痢の原因になってしまうかもしれない食べ物には、いろいろなものが考えられます。神経質になり過ぎることはありませんが、下痢しやすいという人は普段の食生活を見直してみてください。

特に心当たりがないのにお腹がゆるいという方は、乳酸菌のサポートを受けて腸内環境を整えるのもいいですね。ゆるくなってしまう原因は便秘と同様に腸内の善玉菌の数が不足し、正常な働きができなくなってしまっている可能性があります。

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そして大切なことはひとつひとつの食べ物のことだけでなく、食べ物の組み合わせや食べる量です。どんな食事でも食べ過ぎてしまっては消化が追いつかず、下痢になってしまいます。

また冷たいビールと揚げ物、唐辛子のきいた韓国料理といった組み合わせは腸を刺激してしまい、下痢しやすくなってしまいます。

健康のために野菜を摂ろうとしても、冷たい生野菜サラダばかりではお腹を冷やしてしまいます。冷たいものはお腹だけでなく、体全体も冷やし冷え症に繋がります。温野菜のサラダなどにして、なるべく温かいものを食べるようにしましょう。

急性の下痢には水分補給、慢性の下痢には栄養補給を考える

下痢には急性のものと慢性のものがあります。急性のものは暴飲暴食や急性胃腸炎、食中毒などが原因です。慢性のものは過敏性腸症候群などの病気が原因になります。

それぞれ、どんなことに気をつけるとよいのでしょう。

急性下痢

急性の下痢では腸の動きが活発になりすぎているため、安静にしてその動きを抑えることが大切です。できれば半日から1日くらい何も食べないようにし、胃腸に負担をかけないようにしましょう。

症状が落ち着いてきたらやわらかくて消化のよいものから食べていってみましょう。おかゆや野菜スープ、煮込みうどんなどがよいでしょう。その後様子をみて、少しずつ普段の食事に戻していきましょう。

急性の下痢で短時間で治ることがほとんどです。そのため栄養補給のことよりも水分と電解質の補給を第一に心がけておいてください。

水分補給にはぬるめの白湯、麦茶、ほうじ茶、常温のスポーツドリンクなどがよいでしょう。冷たいものは避けておいてください。

慢性下痢

慢性の下痢では栄養補給のこともしっかり考えるようにしましょう。栄養があって消化吸収のよいものを食べるようにしてください。

線維の多いものや香辛料のような刺激の強いもの、油っこいものなどはやめておきましょう。またよく噛んで食べるようにしましょう。

とろろ芋のすり下ろしなどは、すり下ろしていても線維は残っています。またご飯を噛まずに食べてしまいやすいため、消化によくありません。止めておいたほうがよいでしょう。

規則正しい生活をし、睡眠をしっかりとるということも大切です。

下痢をよく繰り返す場合には、食事などが原因のこともありますしストレスが原因のこともあります。そして気をつけなくてはいけないのは、病気が原因になっているかもしれないということです。

過敏性腸症候群やクローン病、潰瘍性大腸炎といった病気になると、下痢を繰り返すようになってしまいます。そして慢性すい炎でも下痢をしやすくなってしまいます。

あまり頻繁に繰り返すようでしたら、一度きちんと医療機関を受診するようにしてください。

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