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糖尿病の予防にはうどんよりそばが良い!その理由とは?

そばとうどんなら、どちらを選んで食べるでしょうか?関東と関西では好みの違いがあるようですが、その日の気分で選んでいる人も多いと思います。しかし、そばとうどんのどちらを選ぶかによって、糖尿病にかかりやすくなるとしたら大きな問題です。糖尿病の予防の観点から、そばとうどんについて考えてみます。

そばとうどん、どちらが糖尿病の予防に役立つか?

そばとうどんを選ぶような時、食べ物ですから、好みがあって当然です。しかし、栄養の観点から考えると大きな違いがあることも事実です。そばとうどんの場合、カロリー自体はどちらもそれほど変わりません。

1食分はおよそ240kcalです。ただし、うどんのほうが1食分の麺の量がそばよりも多くなるので、同じカロリーで満腹感を得るならうどんのほうが良いかもしれません。

また、そばとうどんでは、糖質を分解する時に使うインシュリンの量(GI値)が異なり、うどんよりもそばのほうが血糖値を上げにくいので、インシュリンの分泌を抑え、糖尿病の予防には、そばのほうが適しているといえます。

さらに、そばとうどんで大きく違うのは食物繊維の量です。うどんには食物繊維が1人前あたり1.9gであるのに対し、そばには3.6gもの食物繊維が含まれています。1食分だけで1.7gの食物繊維の差があるのは大きな差といえます。

食物繊維は、脂肪やコレステロールを排出する働きがありますから、糖尿病などの生活習慣病の予防や改善には、できるだけ多く摂ったほうが良い栄養素です。昼食などでうどんかそばか選ぶ時に、うどんばかりを選ぶという人は、時々そばに替えてみるのも良いことです。

また、そばとうどんでは塩分にも違いがあります。そばを作る時塩分は必要ありませんが、うどんを作る時には、麺の弾力性を出すために塩をかなり入れて作っています。そのため、1人前のそばは塩分が0ですが、うどんには約1gの塩分が含まれています。

塩分は糖尿病を悪化させたり、動脈硬化を引き起こす元になるので、できるだけ控えなければなりません。塩分の観点からも、うどんよりもそばのほうが良いと言えるのです。

また、糖尿病の予防に関して言えば、決定的に異なる点は、そばにはルチンというポリフェノールの一種が含まれていて、膵臓の働きを高め、インシュリンの産生を促すので、糖尿病の予防につながる他血圧の上昇を防ぐという効果もあります。

そばを食べる時には、そばに含まれるルチンがゆで汁にも溶け出しているので、ゆで汁をそば湯として飲むようにすると糖尿病の予防効果が高まります。

さらに、そばつゆにゴマを入れると、ゴマリグナンという成分がルチンとともに活性化して、相乗効果を発揮し、血管や血液の酸化を防ぐので、糖尿病の予防効果がさらに高まります。

こうしたことから、糖尿病の予防や改善という観点から考えると、うどんよりもそばのほうが良いということになるようです。

そばの具にも色々ありますが、どれが良いのでしょうか?

そばを選ぶとしても、そばの具にも色々あります。天ぷらそば、きつねそば、月見そば…。そばに合わせる具材によっても、栄養は異なります。あくまで栄養から考えた選び方ですが、最も良い選択は、わかめそばか、とろろそばです。

わかめやとろろには食物繊維が多く、低カロリーだからです。また、たぬきそばに使われる天かすの部分が、時間が経ち酸化された油であるとすれば、たぬきそばは好ましいとは言えません。酸化した油というのは、体には最も悪い影響を与えてしまうのです。

うどんでもトッピングを工夫すればOK!

うどんかそばか、は好みの問題もありますから、好きなものを食べるのが良いと思いますが、うどんにも、わかめやとろろ昆布のような海藻をトッピングして食べれば、栄養のバランスがぐんと良くなります。

できるだけ、油で揚げた具をのせるよりも、素材をそのまま使った具をトッピングしたほうが健康には良いといえます。注意しなければいけないことは、うどんでもそばでも、トウガラシをかけすぎないことです。

かつては、カプサイシンは脂肪の燃焼効果があり、健康に良いというのが通説でしたが、最近の研究では、交感神経を刺激しすぎたり、胃の粘膜を荒らす作用の方が強く、あまり多くかけて食べないほうが良いという見解に変わってきています。

いずれにせよ、日常のちょっとした食べ物の選択でも、積み重ねれば、やがて健康に大きな違いとなって現れるので、食事にはできるだけ気を使うようにしましょう。

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