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糖尿病リスク回避にベストな運動の仕方と睡眠とは?

高齢になればなるほど糖尿病リスクが高くなってきます。

糖尿病に一度なると一生お付き合いしなければならない病気ですし予後も沢山の合併症を起こすことが多く、大変しんどい病気です。現代人特有のこの病気には運動と食事のコントロールが重要視されています。

この度、アメリカの研究内容ですが糖尿病リスクを回避するための最も良い運動法が論文発表されました。一体どのような運動方法が一番効果的なのでしょうか。

実験の仕方はどうだったのでしょうか。

まず、今回の論文発表に繋がった実験内容について簡単にご説明します。実験対象者は平均70代の男女です。研究期間は4週間おきに3回の実験ですから約1年かけたことになります。それも1回の実験はたった2日間です。

それでもこの期間で効果が現れたのですから、大変信頼性のある運動法だといえます。実験をおこなう前の患者さんの空腹時血糖値は105~125ml/dlですから平均値より高い状態でした。また身長値に対する体重の割合であるBMI指数ですがこちらも30以上で肥満と分類される方々です。

どのような運動法だったのでしょうか。

それではこの3回の実験の具体的な方法ですが2日間の間、一日目は食事を摂っても運動もせずに過ごしてもらいました。当然高血糖のはずです。

2日目は①毎食後30分経過してから15分ずつのウォーキングと②午前中にまた45分間のウォーキング、③午後に45分間のウォーキングをしてもらいました。

2日目はかなりハードな内容ですね。ウォーキングは速度を一定にしてもらうためにウォーキングマシンで時速4.8キロでのウォーキングです。なかなか早いですね。

ところで結果ですが1日目と比べ2日目の方が血糖値が下がっているのは予想通りでしょう。しかし、3種類のウォーキングによって血糖値の下がりが一番よかったものがありました。それは①毎食後15分のウォーキングをおこなった後の血糖値が一番低かったのです。

よく糖尿病予防のために運動をするのに皆さんは大抵、朝や夜のウォーキングをおこなっていませんか?実はこの方法は血糖値は下がっているものの、一時期だけなのです。

24時間血糖値を下げるためには、毎食後15分間のウォーキングが一番良いことがこの実験で明らかになりました。血糖値は一時期だけを下げても意味はありません。低い状態をどれだけ長持ちさせるかが大事なのです。

他にも喜ばしい効果があります。

この実験結果から他の多くの学者からも意見が出ています。食後30分は血糖が血中に一番よく流れ出す時間です。その時に身体は筋肉を利用して血糖を代謝しようとします。だからご飯を食べた後は身体が熱く感じますよね。体中の筋肉が働きだすからです。

その少し後に運動を始めると、緩慢になってしまった膵臓がインスリンを出そうと頑張るのだそうです。大変理にかなっているという多くの説があがりました。

しかし、これは毎日おこなわなければ意味はありません。毎日、食後30分後からウォーキングを始めると24時間、血糖値を低い状態に保てるということです。

これなら糖尿病予防の運動としても、糖尿病患者さんで運動をお医者様からすすめられている方々にはとても良い方法です。毎食後の運動は確かに面倒かもしれませんが、習慣にしてしまえばかえって規則正しく生活ができるのではないでしょうか?

サラリーマンの方々ではお昼休みの1時間では少し厳しいかもしれませんが、営業の外回りを昼食後から始めるなどご自身のお仕事の順番も変えてみるのも一つの手です。

また、今回の実験では、夕食後のウォーキング後の血糖値もかなり下がっていました。お昼にできなかった方は夕食後に必ずウォーキングをすることを心がけるだけでも、随分と差が出てくることは間違いありません。

インスリン分泌が低いままで就寝することが実は大変リスクが高いのです。翌朝まで高血糖が続く状態ですから良いはずはありません。こちらを回避するためにも夕食後のウォーキングは特に必須となるでしょう。

皆さんも糖尿病発症を防ぐためにも、またこれ以上酷くならないようにするためにも、生活改善の一環として取り入れてみてはどうでしょうか。

別の研究からも朗報。

またこの研究とは別に平均年齢29歳という若い男性での別の研究でインスリンがきちんと働くという結果も出ています。こちらは週末に寝溜めをするという方法です。忙しくて糖尿病予備軍とされている方々にも、利用できるのではないでしょうか。

普段は6時間程の睡眠時間でも週末3日間を10時間睡眠とったところインスリンの代謝を改善することがわかっています。睡眠不足も糖尿病のリスクに大きく関わります。

運動もしながら睡眠も休日にはよく摂るように心がけると、糖尿病リスクからますます回避できるということになります。

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