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糖尿病の治療にはリバウンドしない方法で適正体重への減量を

もはや国民病とさえ言われる2型糖尿病。食事療法、運動療法、経口血糖降下剤、インスリン自己注射という王道から、サプリメントや食品の摂り方によって改善を補助する民間療法まで、糖尿病は患者数に比例して治療行為に種類が多いとも言えます。

その中で、やはり共通するのは過体重の解消、すなわち減量のためのダイエットですね。糖尿病の症状改善に適した減量とはどんなものか、それは期日を定めず、目標体重を一生維持してゆける減量方法なのです。

なぜ太ると糖尿病になるのでしょう

生活習慣病である方の2型糖尿病になる流れは、大雑把に分けて二つのルートがあります。

肥満が引き金になる糖尿病

太ると体脂肪が増えて、その体脂肪が原因でインスリンの効きが悪くなります。(インスリン抵抗性が発現したと言います)インスリンの効きが悪くなると血糖値が上昇して、インスリンを出す膵臓を痛めつけ、インスリンが出にくくなります。インスリンが出ないと、さらに血糖値が上がって糖尿病発病です。

血糖値の急上昇がもたらす糖尿病

体重に関係なく、糖質を短時間に大量に摂取すると血糖値が一気に上昇します。膵臓はそれに対応すべく、大量のインスリンを分泌して血糖値を抑えます。これを繰り返すと膵臓が疲弊してインスリンを出せなくなります。

インスリンが出ないと、さらに血糖値が上がって糖尿病発病です。今回は特に人口が多い、肥満が引き金になる糖尿病の方に絞ってお話しします。そしてそのお話に入る前に一つ話題を。

テレビのバラエティ番組などでたまに見かける、アメリカあたりの超肥満体の人。体重が数百キロもあって、入院するのに家を壊してクレーンで運び出したとかいう話です。日本人にはああいう人はいませんよね。

中国や韓国、いえいえ東南アジアにも、比較的肥満体の多い中東の人にも、あれほど巨大化できた人というのは聞いたことがありません。「日本人だったらあんなに太る前に、糖尿病になって痩せちゃうよ」という言葉もよく聞かれます。本当でしょうか…実は本当なんですね。

とある糖尿病の専門医の先生にお伺いしたんですが、日本人を含むアジア人には、インスリン抵抗性が現れる体重の境界線があるようだと、最近言われ始めたそうです。もちろんその数値は個人差があるでしょうし、体脂肪が原因なら、同じ体重でも体脂肪率によって変わります。

そのお医者様がおっしゃるには、アスリートなどで極端に体脂肪が低い人や、他の原因で異常に体脂肪率が高い人を除けば、一般的にBMI23以下を保っておけば、まあまあ安全だろうと言う事でした。BMIはすでによく知られた指標ですが、「体重(kg)/身長(m)の二乗」で計算される値です。

BMI25以上の肥満の人で2型糖尿病を発病していても、可能性は残されています減量によって標準体重のBMI22付近まで減らすとインスリン抵抗性が消え、まだ膵臓にインスリンを分泌する能力が残っていたら、一気に血糖値が改善することがよくあるとか。

ボクサー式はダメです

でも、ダイエットを始めたはいいけれど目標に届かず途中で挫折したり、頑張って目標達成したものの、三ヶ月経ったらリバウンドで最初より太っちゃったなんてことがよくあります。何で挫折したり、リバウンドしたりするんでしょうか。

ダイエットのやり方が間違ってるから?いえいえ、大抵のダイエットの方法は、それなりに効果があります。ですからこの記事を読まれたら、ダイエットに対する意識を変えて再開してみてください。まず、プロボクサーの減量と糖尿病治療のダイエットは、根本的に異なるものだという事を念頭に置いて下さい。

プロボクサーは試合に出るための計量をパスすればそれでいいわけですから、計量の日にターゲットを絞って減量します。一方、糖尿病の人や糖尿病を予防したい人がダイエットする場合は、何月何日に目標体重になっていればOKと言うわけではないのです。

目標体重に到達したら、それを一生維持してゆくわけですからね。いえいえ、大変じゃないです。だって、見た目にもその方が良いでしょう?間違っているのは、ダイエットをする人の感覚の部分がひとつ、ダイエットの行程の取り方がひとつで、大抵の失敗はこれを修正すればカバーできて、ダイエットの成功につながるのです。

しかも、実際にダイエットのやり方に手間を加えるのは、たった一つでいいのです。その方法を説明する前に、まずは体重の増減と、食べるカロリーに着目して感覚を磨きましょう。

ウエイトウォッチャーが持つべき感覚とは

今現在、体重の増減がない人を考えてください。もちろんあなた自身でもいいですよ。この人が毎日シュークリームを1個(280kcal)、寝る前のおやつに食べたとします。さて、一ヶ月後です。この人は何キロ太ったでしょうか。

正解は約1.1キロです。つまり7,600kcalあまりを余分に食べないと、1キロ太ることはできないんですね。よく、一日で何キロ太ったとかいう台詞を聞きますが、現役のスポーツ選手や軍人でもなかなか食べきれないカロリーを余分に食べない限り、一日で1キロ太ることはできません。

逆に、一日で痩せることができる幅についても同じです。シュークリームを毎日食べていたのをゼロにしても、一日に痩せるのは40グラムにも満たないのです。でも実際に、体重の増減はもっと大きいですよね。実はこの差は「水分」なのです。

健康な人でもその日の食事に塩分が多いと、体はそのバランスをとるため水分を体に蓄えるので「見た目の体重」は増加します。しかし、本当の体重が増えたわけではないので、塩分の排泄が終わると体重も元に戻ります。

その数値を見比べて、体重が増えた減ったと一喜一憂すると精神的に参ってしまいますよ。これが挫折の一番大きな原因でもあることを知って下さい。ダイエットの効果を見るなら、最低でも過去一週間の平均体重で見比べるのがいいでしょう。

1日から7日の平均と2日から8日の平均を比べれば、1日分の増減が推定できますので、これを目安にするのが良いでしょう。

ダイエットに一手間、これでもう大丈夫

さぁ、お待たせしました。いよいよダイエットに加える一手間です。それはダイエットの終わらせ方にあります。ダイエットを始めるのは簡単ですし、継続するのも…ちょっと厳しい部分もありますが、目標があれば頑張れます。しかし意外なほど、ダイエットの終わらせ方には皆さん無頓着ですよね。

生存本能を味方につけましょう

生き物にはすべて「これまでと同じ状態」を維持しようとする働きがあります。ですからダイエットがつらいわけです。自分の意識は体重を減らしたいのに、体は維持しようと努める。

でも、体のほうが減った体重を「これまでの状態」と記憶してくれれば、今度は逆にその体重より太っても、体のほうが痩せた状態を維持しようと減らしてくれるのです。ただ、生き物としては太った状態のほうが飢餓に耐えられるので、太ることにはなかなか抵抗してくれませんけどね。

実はこのことは糖尿病とも大きなかかわりがあります。血糖値を下げるホルモンはインスリンだけですが、上げるホルモンは4種類もあるんですよ。これも飢餓対策なんです。

終わらせ方こそがダイエットの秘訣

もうお分かりでしょう、ダイエットは体重を減らしてゆく期間より長い時間を掛けて終わらせるのがコツなのです。たとえば、3ヶ月の間摂取カロリーを500kcalぐらい減らして、体重を6キロ減らしたとしましょう。

目標値に達してすぐに500kcal分を元に戻すと、ほぼ確実にリバウンドします。なぜなら元のカロリーは、太っていた時の体に適したカロリーだからです。さらに口にするのは500kcalでも、実際の消化吸収には多少のロスがあります。

でも体重が減少していっている危機感を体が感じていると、大変効率よくカロリーを吸収して、体重を元以上に戻そうとするのです。ですから、目標体重に達したら、まずは半月間400kcal減で維持、さらに次の半月間は300kcal減で維持します。するとゆっくりながら、目標値よりさらに体重は減ります。

そしてあるところで体重の増加が始まりますが、これはダイエット前の摂取カロリーより、少し少ないところに境目か来るはずです。先にも言いましたが、減った体重の体は元の体より消費カロリーが少なくなっているからなんですね。この時に食べる量を微調整して、ダイエット後の食生活を決めるのです。

つまりダイエットを終わらせるタイミングの食事が、ダイエット終了後の普通の食事になるようにするわけですね。ダイエットを終わらせて行く過程で、目標値より減った体重は、この微調整の時に増える余裕として取っておきましょう。

目標体重の設定には、ある程度個人差を考える必要がありますが、概ねBMI22.0(150cm/約50kg・160cm/約56kg・170cm/約64kg・180cm/約71kg)という「もっとも病気になりにくい体重」にするのが良いと思います。

またそれをずっと維持しましょう。ダイエットはゆっくりじっくり、そして精神的に参らないように行うのがポイントです。健康を損なってはダイエット(本来は食事療法という意味です)とは呼べませんものね。

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