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今夜から始める上手に糖尿病と付き合う食事法!低GI食品活用術

日本国内で約950万人の人が罹患している糖尿病。病気の程度によって食事内容に気を配るだけで済む人や、薬物療法をしなければならない人など様々です。

しかし、全ての人に共通するのは「いかにして血糖値を正常にコントロールするか」という点です。今回はGIというキーワードに着目して、上手に糖尿病と付き合うための食事を考えていきましょう。

GI-グリセミックインデックス-を知る

皆さんは低GI食品というものをご存知でしょうか。近年では低GIであることを売りにした商品が多く出回ってきています。

まずはこのGIという言葉の意味を簡単に説明しましょう。GIとは炭水化物が食後の血糖値に及ぼす影響の強さを表す指数です。GIが高いほど血糖値は急激に上がり、低ければ緩やかに上昇します。

GIが高いものといえば、まずは砂糖です。純粋な糖分ですから消化吸収が即座に起こり、血糖値を急上昇させます。低血糖が起きている状態ならば良いですが、普段から多く摂取すべきではありません。他にも、ご飯、食パン、じゃがいもなどが高GI食品に含まれます。

低GI食品には、スパゲッティやそば、果物などが含まれます。また、様々な食品会社から低GI食品が発売されています。高GI食品と低GI食品の中間には、うどんやバナナなどが含まれます。しかし、毎日そばを食べ続けることは出来ません。GIを意識した食事をする必要があるということになります。

GIを活用する~精製度の低い食品をとる~

GIは精製度や純度が上がれば、高くなります。つまり、精製度や純度が低いものを使用していけば僅かでもGIを下げることができるというわけです。

例えば煮物などで砂糖を使う際、上白糖ではなく、黒砂糖やきび砂糖、てん菜糖を使用することで血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。とは言っても、砂糖ですから使いすぎは禁物です。

ご飯でも同じことが言えます。精白米は文字通り精米されたお米ですので、GI値は高いです。しかし、玄米や五穀米は中程度のGIであるため、十分に血糖値への良い影響が期待できると言えます。毎食玄米というのは難しいでしょうから、夕飯に取り入れてみたり、精白米と混ぜて炊くなどしてみると良いでしょう。

玄米、五穀米とくれば麦飯を思い浮かべる人も多いでしょう。ただ、麦飯が血糖値に与える影響に関しては、白米とほぼ同じであると言われています。

加えて、やまいものすりおろしとの組み合わせは、炭水化物と炭水化物を合わせることに繋がり、醤油の塩分も相まって、あまりお勧めできるものではないと言うしかありません。

GIを活用する~GIを下げる組み合わせ~

GIが低い食品があったとしても、それを毎日食べるのは簡単ではありません。ですから、元々GIが低い食品に頼りきるのではなく、GIを下げる調理や組み合わせをして、工夫してくことが大切です。その方法を何点か紹介しましょう。

よく知られているのは酢を活用する方法です。酢には消化をゆっくりとする効果があります。消化がゆっくりとなれば吸収の速度も下がり、GIは低下します。酢豚などのように、元々酢の味付けがある料理も良いですし、サラダや野菜炒めにかけて食べても、さっぱりとしていて美味しいです。

消化を遅くするというポイントを紹介しましたが、野菜など食物繊維を多く摂ることも消化を遅くして、GIを低くする効果があります。

食べる量も大切ですが、食事の最初に野菜を食べることも大切です。空腹時に炭水化物を先に食べると血糖値は上昇しやすくなりますので、サラダ(いわゆる前菜にあたるもの)から食べることが最も理想的だと言えます。

さらに、牛乳、乳製品を摂ると、GI値が低下するという研究結果もあります。朝食でパンを食べる人には朗報と言えるのではないでしょうか。牛乳を飲んでも良いですし、ヨーグルトにキウイやリンゴ、ブルーベリーなどのGIが低い果物を組み合わせるのも良いでしょう。

ちなみに、同じパンでも食パンとクロワッサンとでは、クロワッサンの方がGIが低いです。これはクロワッサンの方にバターが多く使われているためです。

炭水化物以外の成分が多いとGIは低くなりますので、時には食パン以外のパンを取り入れるのも良いでしょう。ただ、GI値が低いことがヘルシーというわけではないので注意してください。

GIに着目した食事法を紹介してきましたが、いかがでしたか。特別な食品や調味料を揃えなくても、すぐに出来る工夫はたくさんあります。健康で長生きをするため、食事を楽しくするために、今夜からGIを意識した食事を始めてみてはどうでしょうか。

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