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食事から糖尿病を改善!血糖値が上がりにくい食べ合わせ例はコレ

糖尿病の食事療法では、その人に適した食事量を決めて食べ過ぎないように気をつけながら、バランスの良い食事をとるように指導されますよね。その指導に沿ってバランスの良い食事を心がけていても、なかなか血糖値をコントロールできないと感じている人も多いのではないでしょうか。

食事の際に血糖値を上げすぎないようにすることは、糖尿病改善のためにとても重要なポイント。今回は、血糖値を上げすぎないようにする方法のひとつをご紹介しましょう。それは「食べ合わせ」。

実は、食べ合わせを工夫することで血糖値をコントロールすることができるんです。それは意外に簡単な方法。では、どのような食べ合わせが効果的なのか、順番に見ていきましょう。

主食は「茶色いもの」にする

日本人には欠かせない、白いご飯。朝食にはパン、という人も多いでしょう。でも、白米のご飯や白いパンなどは、糖質が体に吸収されやすくなっています。うどんやパスタなども同じです。

主食には、玄米や雑穀米、全粒粉のパンやそばなどを選びましょう。これらは食物繊維を多く含み、糖質がゆっくりと吸収されていきます。主食を選ぶ時には、精製されていない「茶色のもの」にするのがポイントです。

青魚+葉物野菜のサラダ

魚介類のうち、サバやイワシ、アジなどの青魚は、血糖値を下げる効果があります。また、葉物野菜も血糖値上昇を防ぐのに一役買ってくれます。これらを組み合わせれば、血糖値を下げるおかずの出来上がり!

カキやイカのフライ+スライスオニオンのサラダ

揚げ物はなるべく避けたほうがいいように思っている人もいるかもしれませんね。しかし、食べ過ぎないことや、摂取エネルギーをきちんと管理すれば大丈夫。食事療法とは言っても、基本的には食べてはいけないものはないんです。

フライを食べるなら、カキやイカがオススメ。血糖値を下げる効果が期待できます。また、タマネギも血糖値を下げる食品。生の状態で摂るのがベストなので、スライスしてサラダにすれば、揚げ物のおかずもさっぱりしますよね。

アサリの味噌汁

ワカメやアサリも血糖値コントロールに力を発揮してくれます。ぜひ味噌汁などで食事に添えましょう。味噌汁などの温かい汁物は、食べ過ぎの予防にもなります。

ワカメの酢の物

「酢の物」と聞いてまっさきに思い浮かぶくらいにポピュラーなワカメの酢の物。実はこれ、血糖値を下げる最強の組み合わせなんです。ワカメもお酢も、血糖値をコントロールするにはとても効果的な食品。お酢は、大さじ1杯程度を食前もしくは食事中に摂ることが効果的と言われています。これを利用しない手はないですよね。

納豆、豆腐など大豆製品を

大豆に含まれるタンパク質は、血糖値を下げてくれます。日本人に馴染みの深い大豆。納豆や豆腐、煮豆などで、積極的に食事に取り入れましょう。

食事を取る時にもひと工夫で

食べ合わせについて工夫したら、食べる時にもひと工夫で効果倍増を狙いましょう。

①ゆっくり良く噛んで食べる

よく噛んで食べることで満腹中枢が効果的に働き、食べ過ぎを防ぐことができます。また、しっかり噛むことはインスリンの適切な分泌を促すホルモン「GLP-1」が増えるともいいます。

②食事は野菜のおかずからスタート

食事をする時、ご飯などの主食からという人は多いですよね。しかしここで、野菜や海藻などの食物繊維を豊富に含むものから食べ始めれば、主食の糖質の吸収速度を抑えることができるんです。

③食事を抜かない

食事を抜けばその分カロリーや糖が少なくて済むように思えますが、大きな間違い。食事を抜いた分、次にとった食事の時には血糖値が上がりやすくなってしまいます。

④寝る前に食べない

夜遅くに食事をするなど、食べてすぐに寝るのもよくありません。すぐに寝てしまうと、血糖値がなかなか下がらないばかりか、肥満の原因になります。

血糖値のコントロールと言うと、なんだか難しそうに聞こえますよね。でも、こうして見ていくと、なんだかできそうな感じがしませんか?ここで挙げたのは、今日からすぐにでも始められるものばかりです。ちょっとした工夫で血糖値をコントロールして、糖尿病改善を目指しましょう!

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