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筋トレで糖尿病予防!普段使わない筋肉を鍛え血糖値を下げよう

糖尿病を予防する為に、ダイエットは必須。これが常識となっています。しかし無理な減量は体調を崩し、痩せすぎてしまう場合もあるのでお勧めできません。

体重過多で健康を損なう恐れがある時は体重を減らす事も大切ですが、糖尿病予防や血糖値を下げる為には筋トレがお勧めです。但し、続けなければ効果はありません。誰でも簡単にできて習慣化しやすい、楽々筋トレを教えます。

糖尿病予防の為のダイエットは必要?

糖尿病予防や血糖値を下げるため、糖分の制限やダイエットを余儀なくされますが、日本人は欧米人に比べて太りすぎている人は少なく、ただ単純にダイエットをしていると体力を奪われます。欧米人に必要な予防の為のダイエットが、日本人にとってはやりすぎになる事もあるのです。

日本人は糖尿病になりやすい?

あるテレビ番組で糖尿病の特集を見ていると、そこでは日本人は少ない粗食でも体力を維持できる遺伝子を持つ人が多く、食べ過ぎたり体重が増えたりするだけでも、欧米人に比べて糖尿病になりやすい傾向にあると言っていました。

日本人に太りすぎている人は少なく、普通体型の方の減量には限りがあり、逆に体を弱らせてしまう事があるのです。糖尿病予防や血糖値を下げるためとはいえ、減量のし過ぎは危険です。

ダイエットの代わりに筋力をつくる

ダイエットをする為に食事を減らしたりすると栄養のバランスが怠り、脂肪と共に筋力も落ちていきます。筋力の落ちた体は冷えやすく、冷えは体の循環機能を鈍らせます。

これでは糖尿病予防や、血糖値を下げる以前に別の病気を呼んでしまいそうですね。それでは意味がありませんので、ダイエットではなく筋力をつける為の行動をしてみましょう。

筋トレがいい理由

筋力をつくるために筋トレを実行すると筋肉から酸素が出ます。この時の酸素には血液中の糖を運ぶ作用があります。その為筋トレで糖の代謝を促して、血糖値を下げる事ができるのです。

面倒くさがりでもできる方法

筋トレと言うと有酸素運動のような簡単なイメージの運動に比べて、ハードルが高いイメージがあります。しんどそう、疲れる、面倒くさそう、など。筋トレと聞くだけで拒否反応を示す方も多いのではないでしょうか?

筋トレは辛いものだけではない

筋トレはスポーツをする人が行うハードなものから、お年寄りの筋力づくりのように簡単で易しいものまで実に様々。体力に合わせてレベルを変える事ができます。実際行ってみて、こんな事でいいの?なんて驚くほど簡単な方法でも筋トレは可能です。

どんな体力の人でもできて、しかも自宅で簡単にできる方法なら続けられそうですよね?血糖値を下げる為の筋トレは継続が大切です。行わなくなれば効果がなくなるからです。無理なく続けられて、簡単な方法をいくつかご紹介します。

楽々筋トレのやり方

それでは、いくつか簡単にできる筋トレをご紹介します。え?これでいいの?と思うくらい簡単!それでいて筋トレ効果は抜群です。

万歳立ち

1.両足をぴったりと閉じて立ちます。お尻を軽く引き締めて腰が反ったり丸まらないようにしましょう。
2.両手を横から頭上にあげて、頭上で手のひらを合掌します。
3.お腹の奥をまっすぐと上に引っ張るようにして静止します。
4.ゆっくりと呼吸しながら30秒から1分間保ちます。
*両手を頭上で合掌する事が辛ければ、両手の親指を絡ませて手が閉じやすい状態を作りましょう。

ヨガの橋のポーズ

1.仰向けに寝て両膝を立てます。足の裏で踏ん張りやすい位置が目安です。
2.両足の幅をウエスト幅に開き、両手を体の横に下ろしておきます。
3.息を吸いながら、手と足の裏で踏み込みながら、お尻と背中を持ち上げていきます。
4.顎と喉が近づくようにできる範囲で持ち上げて、お尻と内ももが引き締まっているかどうかを意識しましょう。
5.5~10呼吸ゆっくりとキープします。

お尻引き締め後ろ歩き

1.まっすぐに立ちお尻を軽く引き締めます。腰が反ったり丸まったりしないように気をつけましょう。
2.どちらかの足を後ろに一歩引きます。その時に後ろに引いた足のお尻から足の後ろ側を引き締めるように、軽く力を入れ体重を乗せます。前に残した足が浮くくらい意識しましょう。
3.今度は軽く浮かせたまま残した前の足を、後ろへ引いて下ろします。
4.2と同じ事をします。
5.これらを繰り返し、体重移動を確実に意識しながら、後ろ歩きをしていきましょう。

有酸素運動を組み合わせる

筋トレは継続的に行う事で血糖値を下げる効果がありますが、筋トレに軽めの有酸素運動を組み合わせると、効果をさらに上げる事ができます。

ハーバード大学公衆衛生学部の研究結果によると、週150分以上の筋トレをしていた場合、糖尿病発症のリスクは34%減少し、有酸素運動を組み合わせた場合はさらに59%減少したそうです。

筋トレは体の代謝を上げます。そして有酸素運動は脂肪、エネルギーを燃焼します。これらを組み合わせることで効果が上がるのです。

効果を上げる為には順番がポイント!

効果を上げる為に大切なのは順番です。まずは代謝を上げる為の軽い筋トレから行いましょう。代謝が上がったところで、エネルギーを燃焼させる為の軽めの有酸素運動を組み合わせる順番が効果的!

お勧め有酸素運動

  • 階段の上り下り運動
  • 軽い雑談ができる程度のウォーキング
  • その場で行進、または駆け足運動

どの運動も呼吸が止まらないように、一定のリズムを保って行いましょう。二つめのウォーキング以外なら、家の中で行うことができます。家の中でできるのなら、面倒くさがり屋の方にも簡単ですね!

継続できるかが鍵

糖尿病予防や血糖値を下げる為とはいえ、面倒くさい事や我慢を強いられる事、きつい運動は続ける事が難しいもの。少し楽をする程度の余裕を持たせる事も大切!簡単で効果的で、何かのついでにできる運動を日常に取り込んでしまうのです。継続は力なり!面倒くさがり屋だからこそ、気楽に構えて日課にしましょう。

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