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忙しくても糖尿病と上手く付き合うマル秘血糖値コントロール術

みなさんは糖尿病をどのように認識していますか?血糖値を上手にコントロールするポイントは、糖尿病と血糖値を正しく理解することです。糖尿病を「血糖値が高い病気」として認識してはいけません。糖尿病は「細胞が栄養不足になる病気」なのです。

飢餓状態をもたらす糖尿病

食べ過ぎる食生活の結果、糖尿病になってしまった人からすれば、この認識には違和感があるでしょう。

そもそも糖尿病とはインスリンの作用不足によって起こります。ではインスリンが体内で何をしているかというと、血管を流れるブドウ糖を細胞に取り込む働きをしています。つまりインスリンは、細胞が食事するための「箸」の役割をしているのです。

細胞は栄養を摂り込めない状態になり、死んでしまいます。そして血管には、取り込まれないブドウ糖がどんどん増えていきます。これが糖尿病の正体です。細胞が糖を取り込めないことが問題のため、単に血糖値が上がらなければ良いというものでもないのです。

食後高血糖を防ぐ

糖尿病にとって怖いのは急激な血糖値の上昇です。食後、炭水化物はいち早くブドウ糖として吸収され、血糖値は上昇します。

インスリンが食事による血糖値の上昇に合わせて分泌されますが、この量が少なかったり、効きが悪かったりすると血糖値は高いままです。これにより、心臓や網膜の血管が損傷しやすくなり、心疾患、失明の原因となるのです。

仕事等で忙しく、なかなか糖尿病改善のために時間を割けない人は、食後高血糖を防ぐことにポイントを絞ってみると良いでしょう。食べる量もさることながら、何を食べるか、どの順番で食べるかが重要になってくるのです。

ポイント1――野菜を食べる

言わずと知れた糖尿病食の基本ですが、野菜の摂取が大事とされるのは、主に食物繊維を摂るためです。

他の栄養素、ビタミンやミネラルも、もちろん重要ですが、血糖値のコントロールをするという意味で食物繊維は大きな役割を果たしてくれます。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるのです。

では、どれだけの野菜を食べるとよいのでしょうか。一般には一食100g(一日300g)と言われていますが、糖尿病の治療を専門とする病院などでは一食150g前後の野菜を取り入れている所もあります。特別な疾病を抱えていない限り、野菜は多く摂取して悪いことはありません。

ここで注意したいのは、ジャガイモなどのイモ類、カボチャ、レンコンなどは野菜ではなく、その成分から、炭水化物に含めるということです。野菜を食べる目的でポテトサラダやきんぴらレンコンをご飯と一緒にたくさん食べることはオススメできません。

コンビニなどでも一食分の野菜(もしくは一日分の野菜の半分等)が摂れるといったようなサラダが売られています。料理をする時間がなかったり、外食しがちな人は、ご飯と肉だけではなく、野菜を取り入れる工夫をしてみてください。

ポイント2――炭水化物は最初に食べない

食べる順番において重要になってくるのは、一番先に炭水化物を食べないことです。空腹の状態でご飯やパンを真っ先に食べてしまうと、身体はようやくご飯にありつけると思い、急いで吸収しようとします。その結果、血糖値が急激に上昇してしまうのです。

最初に食べるのは野菜です。サラダでも煮物でも、炒めものでも構いません。紹介したように、食物繊維を多く含むものを先に食べるようにしましょう。ご飯や麺、パンなどはなるべく後に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにします。

ポイント3――よく噛んで食べる

肥満の人に多く見られるのが、数回噛んだだけですぐに飲み込んでしまう食べ方です。大きな食べ物の塊が一気に消化管を通過しますので、血糖値の上がり方も急になります。野菜も肉もご飯も、よく噛んでゆっくり食べることが重要です。

一度、自分がどれくらい噛んで飲み込んでいるのかを数えてみてください。目標は30回が良いとされていますが、おそらくは10回前後、もしくはそれ以下の人が多いのではないでしょうか。

良く噛むことは満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを予防することにも繋がります。食べ物を口に入れたら意図的に箸を置き、よく噛む癖をつけるのも良いでしょう。

まとめ

深刻な糖尿病の場合、薬物療法、インスリン療法などで、食事はより厳密に管理しなければならなくなります。糖尿病が悪化する前に本腰を入れて、糖尿病と上手に付き合う方法を探っていく必要があります。そのための一歩として、普段の食事からできることを始めてみてはいかがでしょうか。

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