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ナイアシンがうつに効くらしい?摂取する時の注意点はある?

ナイアシンという栄養素をご存知でしょうか。ビタミンBの一種なのですがその中でもちょっと目立たない存在の栄養素かもしれません。

ナイアシン不足はうつと関係している栄養素なのです。もしかするとうつ気味の人はナイアシン不足も原因のひとつに考えられるので、どんな栄養素なのか知っておいていただきたいと思います。

ナイアシンとは

ナイアシンとはビタミンの中で3番目に発見されたビタミン3の別名です。(ビタミン3と呼ばないのは、ビタミンの種類が多くてまぎらわしいためなのだとか。)

ナイアシンは食品から取り込まれると酵素の材料となり、体のさまざまなところではたらきます。例えば主に次のような役割があります。

  • 酵素としてエネルギー代謝に関わる
  • 細胞の生まれ変わりを助け皮膚や粘膜を丈夫にする
  • 血行を促進させる
  • 脳神経のはたらきを良くする
  • アルコールを分解する

ナイアシン不足でうつに?

ナイアシンが不足するとうつを引き起こすこともあるのです。うつは神経伝達物質セロトニンの不足で起こるとされるこころの病気。

ナイアシンは脳内のセロトニンの合成に関与する栄養素なので、ナイアシン不足になるとセロトニンも不足し精神や神経のはたらきを低下させるようになってしまうのです。

実際に医療現場ではうつ病の治療に、抗うつ薬と共にナイアシンが投与されることもあり、ナイアシンが統合失調症の症状緩和に功を奏したという調査結果も報告されているそうです。

ナイアシンは不足しやすい?

一般にナイアシンは不足しにくい栄養素といわれます。魚、レバー、肉に多く含まれるほか、たいていの食品にも少しずつ含まれている栄養素なので、通常の食事をしていればあまり不足を気にすることはありません。

ただし、体内ではたんぱく質に含まれるトリプトファンからもナイアシンが生成されているため、たんぱく質が不足している人はナイアシンも不足に陥る可能性があり注意が必要です。

ダイエット中の人や菜食主義など肉、魚、卵、乳製品を控えている人は、極端なたんぱく質不足にならないようにしてくださいね。

また、アルコール摂取で消耗されるので大量飲酒する人もナイアシン不足に陥りやすいので注意しましょう。アルコールを分解する能力が低下するため二日酔いも起こりやすくなります。

ナイアシンでうつを改善する際の注意点

うつの予防には日常の食事からナイアシンを多く摂るように心がけるのが良いでしょう。食事からナイアシンの摂りすぎによる副作用が起こることはまずありません。

ナイアシンの上限値は1日当たり60mgとされおり、サプリメントを大量に服用すると容易に過剰症が起こります。顔の紅潮、上半身のほてり、かゆみといった副作用がみられるようになるので使用上の注意はよく守って利用してください。

また、ひどいナイアシン不足の人は治療が必要になります。ナイアシン不足かどうかは医療機関で血中のビタミン濃度を測定する検査を受けると分かるので、食欲不振、イライラ、抑うつ、口角炎、皮膚炎、下痢といった症状が気になる人は医療機関に相談してみることもおすすめします。

食品からナイアシンを補うには

食事からナイアシンを効率良く補うなら次の食品がおすすめです。特にお酒を飲む人はこれらの食品を意識して食べると良いでしょう。

ナイアシンが豊富な食品
まぐろ(タタキ1皿分)…19mgNE
豚レバー(レバニラ炒め1人前)…14mgNE
鶏ムネ肉(1/2枚)…13mgNE
まぐろ(刺身1人前)…11mgNE
たらこ(おにぎりの具1個分)…5mgNE
まいたけ(50g)… 4.5mgNE
ピーナッツ…2.9mgNE
など
(成人男子推奨量:15mgNE 成人女子推奨量:12mgNE)

ただし食べ過ぎるとカロリーや脂肪の摂り過ぎの心配も出てきます。ほかの食品とのバランスを考えながら適量を食べるようにしたいですね。

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