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うつと関係深いセロトニン。徹底活用で幸せと若さを手に入れよう

うつ病を知りたくて調べていると、必ず「セロトニン」という言葉が出てきます。脳内物質のようです。何やら、うつ病の時は少なくなっているとか、うつ病の薬はセロトニンを増やす薬とか…。更に、うつ病以外にも身体やこころの健康に良さそうです。

セロトニンを増やすためには、という記事なども見かけますね。食べ物、早起き、運動、などなどいろいろと増やすための方法が乗っています。このセロトニンとはいったい何者なのでしょうか?

セロトニンと関係のある病気や症状

セロトニンと関係のある病気や症状などは、たくさんあります。依存症にさえ関係があります。それらはセロトニンの不足により発症するケースが大半です。それらを、病気、依存症、身体症状、精神症状に分けてご紹介します。

セロトニンの異常と関係があると言われている病気

  • うつ病
  • パニック症(障害)
  • 強迫性症(障害)
  • 全般性不安症(障害)
  • 心的外傷後ストレス障害(PTSD)
  • 注意・欠陥多動性障害(ADHD)
  • 自律神経失調症
  • 慢性疲労症候群
  • 不眠症
  • 過敏性腸症候群(IBS)
  • セロトニン症候群、など

セロトニン不足と関係がある依存症

  • 過食(摂食障害)
  • 薬物依存
  • アルコール依存症
  • ギャンブル・パチンコ依存症
  • 買い物依存症
  • セックス依存症
  • ネット依存症
  • 仕事中毒、など

セロトニン不足と関係がある身体症状

  • 疲れやすい
  • 偏頭痛
  • 風邪にかかりやすい
  • 免疫力低下
  • 寝過ぎ
  • 眠れない
  • 低体温
  • 便秘
  • 下痢
  • 食べ過ぎ
  • 食欲が無い
  • 姿勢の悪化、など

セロトニン不足と関係がある精神症状

  • やる気が起きない
  • 集中力がない
  • ぼーっとする
  • イライラする
  • 怒りっぽい
  • 落ち込む
  • 悲観的になる
  • 感情的になる
  • くよくよする
  • 過敏になる
  • 衝動的になる
  • 緊張しやすい
  • 欲求不満になる
  • ストレスが溜まりやすい、など

セロトニンの異常、主に不足は、非常に様々な症状を引き起こしてしまいます。

セロトニンの正体とはいったい何?

セロトニンとは、こころを癒し、感情を安定させる脳内物質です。最近人気の幸せホルモン「オキシトシン」とも比較されます。興奮系の脳内物質を沈め穏やかに安定化させる働きがあります。

セロトニンの体内分布

脳内物質と書きましたが、本来は腸を中心に体内全体に存在します。人体にあるすべてのセロトニン約10mgのうち、9mgが小腸の粘膜、0.8mgが血液の血小板と共に身体全体をめぐり、脳内には0.2mgしかありません。全体の2%です。しかし、その2%がとても強力な働きをしているのです。

■腸内セロトニンの役割
消化を助けて整腸作用に影響しています。
■血液中セロトニンの役割
止血作用や血管の収縮作用などに影響しています。
■脳内セロトニンの役割
大脳に働きかけて、心身ともに活発な活動ができるように保ちます。気分・感情・意欲のバランスに関係し、記憶力や学習効果にも影響しています。痛みを抑制したり、咀嚼や呼吸などにも影響しています。

ちなみに、セロトニンは女性の方が減少しやすい傾向があります。女性は、セロトニンの前駆物質トリプトファンの欠乏が生じると、脳内のセロトニン合成が男性の4倍も減少します。更に、健常な男性は健常な女性より、約52%も脳内セロトニンを生産する能力が高いのです。

脳内セロトニンの働き

セロトニンを含め、脳内には非常に重要な脳内物質が3つあります。

1.セロトニン
2.ドーパミン
3.ノルアドレナリン

セロトニンは、特にこのドーパミンとノルアドレナリンに対し、大きな相互作用をします。この相互作用が、精神疾患や不調な症状と大きく関係します。では、そのドーパミンとノルアドレナリンは、どういったものなのでしょうか。

ドーパミンとは

精神面では「舞い上がるような心地よさ」を感じさせます。快楽の情動です。身体面では、身体の動きを調整する働きがあります。意欲・動機にも関係し、「学習の強化因子」と呼ばれます。

なぜなら、報酬に反応するためです。報酬というのは、いわゆる「目標の達成」です。私達が目標を持つとします。例えば「プロジェクトを成功させる!」「ダイエットを成功させる!」「試験に合格する!」

するとドーパミン神経が活性化し、興奮状態になります。これは「目標達成を渇望している、一種のストレス状態」なのです。私達は、目標があれば多少無理がかかっても「努力」できます。これはドーパミンの活性化によるものです。

そして目標を達成します。その舞い上がる喜びの感覚もドーパミンによるものなのです。では、このドーパミンが過剰に減少したり、増加してしまった場合はどうなるのでしょうか。

■ドーパミンの減少

  • 物覚えが悪くなる
  • 忘れっぽくなる
  • 集中力や注意力がなくなる
  • 無気力になる
  • 反応が鈍くなる
  • 人と交わるのが嫌になる、など

■ドーパミンの増加

  • 幻覚が生じる
  • パラノイア(精神分裂)
  • 強迫観念
  • 薬物などの依存(タバコを含む)、など

ドーパミンの過剰な増減は、神経回路の情報処理に異常を生じさせてしまうのです。

ノルアドレナリンとは

ノルアドレナリンは、脳内の危機センターのような役割があり、ストレスに反応します。生命の危機、不安、怒りなどのストレスを感じた時、もしくは集中力を必要とする時に分泌され、思考や意識を活性化させ対処しようとします。

このホルモンが体内に分泌されると、アドレナリンと呼ばれる物質になります。危機を感じると、各臓器に注意信号を送り、ストレスを知らせます。心拍数を上げ、筋肉を活性化させ危機に備えます。

では、ノルアドレナリンの分泌に異常が生じるとどうなるのでしょうか。何も起こっていないのに、常に危険信号が点滅してしまうのです。いわゆるパニックや強迫観念です。大脳皮質が興奮状態に陥り、理性的な判断・思考ができなくなり、不安、躁状態に陥ります。

■ノルアドレナリンの減少

  • 無気力
  • 無関心
  • 意欲の低下
  • 過敏
  • 攻撃的
  • 逃避的、など

■ノルアドレナリンの増加

  • パニック
  • 恐怖感
  • 自殺観念
  • 強迫観念、など

セロトニンとドーパミンやノルアドレナリンとの関係

セロトニンは本来、これらの脳内物質をコントロールする役割があります。安定化させるのです。さまざまな精神疾患の症状のほとんどに、上記3つの脳内物質が絡んでいます。それらの増減の組み合わせで、症状が変わります。

うつ病は、セロトニンとノルアドレナリンが減少したものと考えられています。セロトニンとノルアドレナリンは、ストレスに反応します。セロトニンはストレスを受けると減少します。セロトニンが減少し過ぎると、ドーパミンの放出が無くなります。

ノルアドレナリンはストレスを受けると反応し、放出し、対処しようとします。しかし、ストレスが続くと生産が間に合わなくなり、枯渇します。人それぞれの生理的・遺伝的状況で、セロトニン不足によるノルアドレナリンの過剰やドーパミンの過剰が生じることがあります。

セロトニンを増加させる向精神薬

現在の向精神薬のSNRI(セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬:サインバルタなど)や、SSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)なども、セロトニンを増やす薬です。しかし、名前が何か腑に落ちないですね。

増やすのに、再取り込みを阻害する?脳内に張り巡らされている神経細胞同士をつなげる、シナプスという末端神経があります。脳内に千数百億個もあると言われています。このシナプス同士がくっつき、別の神経細胞に情報を送っています。

セロトニンもこのシナプスを通って、新たな神経細胞に送られていきます。実は、このシナプス同士は完全にくっつき合っているのではなく、数万分の1mmほどの隙間があります。シナプスから放出されたセロトニンはこの隙間を通り、向こう側のシナプスにくっつくと、ピピっと情報が伝達されます。

この時に使われずに余るセロトニンがあります。それはまた元の神経細胞に取り込まれてしまいます。これを「再取り込み」といいます。セロトニンがうつ病など何らかの要因で減少している場合、セロトニンの再取り込みを止めると、その隙間に留まります。

少ないなりにもセロトニンは送られては来るので、留まったセロトニンと合流し数が増えます。すると、再利用され正常に取り込まれるケースが増えていくのです。このようにして、セロトニンを利用しやすくするのがこれらの薬です。

セロトニン減少の原因

上記にも上げましたが、セロトニン減少の原因は、長時間に及ぶストレス、過剰なストレス、さらに疲労です。疲労自体もストレスとの関係が深いので、根本的にストレスと考えて構いません。さらに不規則な生活や夜型の生活は、セロトニンを減少させます。

セロトニンの過剰

セロトニンも、減少だけではなく過剰になるケースもあります。幻覚・幻視・妄想(精神分裂のような症状)が起こります。認知症などでは多いようです。軽度の過剰では、テンションが高くなり、重度では、傾眠状態になります。

昼に重度、夜に軽度になりやすく、昼夜逆転が起こります。更に、せん妄、強いこだわり、強い衝動(自殺も含む)なども生じます。深夜の徘徊などとも関係しているようです。

セロトニンがしっかり活性化している場合

セロトニンが調度良く活性化した場合は、心・脳、更になんと、外見にまで好影響が出ます。

■セロトニン活性による効果
◎見た目が若々しく元気
◎感情が穏やかになり愛情があふれる
◎直感力が優れる
◎記憶力や学習力が良くなる
◎人の気持ちがとても理解できる(共感脳)

セロトニンが活性化した状態と言うのは、人間の理想的な状態ということです。

セロトニンを増やす効果的な方法

では、ぜひセロトニンを増やしましょう!セロトニンを増やすと言われている数々の方法をご紹介します。

サプリメントで摂る?

サプリメントで摂れるなら楽ですね!はたして、サプリメントで摂れるのでしょうか?残念ながら、セロトニン自体をサプリメントでは摂れません。しかし、セロトニンの前駆体であるトリプトファンをサプリメントで摂ることは可能です。「トリプタミン」です。

しかし、トリプトファンは単独で摂ったとしても意味はありません。尿や便で外に排出されてしまいます。適度な運動などが必要です。逆にもしサプリで大量にセロトニンが作成されても、過剰になってしまう可能性があります。

過剰な増加は上記でお伝えした通り、悪影響を与えます。しかし、サプリを摂らずともセロトニンを健康的に増やす方法はいくつもあります。ぜひ試してみてください!ちなみに、セロトニンを身体に注射したり、食べ物に入れたりしても全く意味がありません。

必須アミノ酸「トリプトファン」を食材で取り入れる

トリプトファンはセロトニンの材料です。脳内でトリプトファンからセロトニンを作ります。実は、このトリプトファンは体内では作られないものなので、食事などから取らなくてはいけません

■トリプトファンが多く含まれる食材
・大豆食品:豆腐、納豆、味噌、しょうゆなど
・乳製品:牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
・他:卵、バナナ、ピーナツ、ゴマなど

これらの食材は、朝と夜にとると効果的です。セロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンの材料でもあります。トリプトファンを夕食でとることは、快眠にもつながります。

【肉について】
肉にもトリプトファンは含まれていますが、残念ながらあまり有効ではありません。肉ではトリプトファンは動物性タンパク質とくっついています。トリプトファンは血液と共に脳に入ろうとしますが、動物性タンパク質は脳の関門に引っかかってしまうため、くっついているトリプトファンも脳に入りにくいのです。

よく噛む

食事でもよく噛むことが大切と言われますね。ガムを噛むのも良いと言われています。実は、噛むことで脳内にセロトニンが放出されるのです。ちょっと面白い簡単なデータがあります。

【時代による噛む回数】
弥生時代:4,000回
江戸時代:1,500回
第二次世界大戦前:1,400回
現在:600回

弥生時代と比べるのは面白いですが、ざっくり10分の1くらいになってるんですね。この100年位でも2分の1に減ってます。確かに第二次世界大戦以前は、うつ病がこんなにまん延していませんでした。ちなみに、噛むことの他の効用です

■唾液の分泌を促します
唾液の働きには食べ物の消化を良くし、虫歯や歯周病を防ぎ、嚥下(胃までしっかり飲み込む)を助けます。
■脳の血流が増加します
脳全体が活性化し、働きがスムーズになります。
■やる気を起こす
噛むことで脳の中枢に送られる刺激から、脳の「運動」「感覚」「記憶」「思考」「意欲」へのスイッチが入ります。

太陽の光を浴びる

網膜から入る太陽光が、セロトニン神経の活動を活発化させます。ちなみに、セロトニンは朝起きたあとに活動を始めます。眠っている時は活動をやめ、代わりにメラトニンが活動します。セロトニンは太陽に関係しています。

昼夜逆転すると、起きてからセロトニンが活動を始めても、太陽がないので太陽に反応できません。そのため、セロトニンを分泌する日中にしっかりと勉強し、働き、夜は早めに寝る規則正しい生活が推奨されるのです。

うつ病などでもセロトニンを増やすため、朝方の生活をすることを勧められます。もちろんその方が良いですが、身体がしんどく、辛い時は無理をする必要はありません。他にもセロトニンを増やす方法はあります。

リズム系の運動

リズム系といえばエアロビクス!最高ですねー。ダンスでも良いのです。でも、なかなかすぐにはできません。実際もっと簡単なものでかまいません。ウォーキング、ラジオ体操、ジョギング、自転車、さらに太極拳、などで大丈夫です。

更に1人よりも、複数で楽しく行うと、より効果が上がります。しかし、リズム運動は運動に集中しないといけません。言葉は悪いですが、だらだら行ったり、テレビを見ながらだと、効果が出ないことが実証されています。

どのような運動でも、開始からおよそ5分くらいからセロトニンの濃度が高まり始めます。ピークは20~30分です。できるだけ、この20~30分を毎日定期的に続けることが効果的です。あまり疲れてしまってはセロトニン機能は低下します。更に、楽しめない場合は効果がありません

効果的な呼吸法

通常の呼吸では意味はありません。腹筋を使った、ゆっくりと吐き出す呼吸が効果的です。座禅やヨガ、太極拳などの呼吸法です。さらに、歌を歌う、笑うなども、とても効果があります。

コミュニケーション/スキンシップ

家族、友達、同僚、恋人などの親しい人同士でのふれあい、スキンシップ、楽しいコミュニケーションが、とても効果があります。グルーミングとも呼ばれています。人と人が近い距離でふれあうことが重要です。

  • 隣同士に座って会話する
  • 家族で食事をとる
  • 仕事終わりの飲み屋
  • 井戸端会議
  • 一緒にお風呂に入る
  • ハグをする
  • 子供と遊ぶ
  • 恋人と会う
  • マッサージをし合う、など

愛情と助け合いの脳内物質「オキシトシン」も、ふれあったり、助けあったりすることで分泌されます。このスキンシップやコミュニケーションが人間にとっていかに大切かは、この分泌される脳内物質が物語っています

セロトニンを破壊するもの

セロトニンを増やすものもあれば、減らすものもあります。減らすものを見てみましょう。

1.過剰なストレス
2.不眠
3.お茶やコーヒーなどのカフェイン
4.携帯電話、パソコンなどの電磁波、など

1の過剰なストレスは言うまでもありません。万病の素です。2の不眠は、“太陽の光を浴びる”でも触れていますが、生活のリズムが崩れることで、身体のリズムが崩れます。睡眠中にメラトニンが活動していますが、このメラトニンは「活性酸素」という物質を夜の間に除去してくれます。

「活性酸素」とは老や成人病と関係がある悪玉の物質です。生活のリズムが崩れると、この「活性酸素」を除去することができない可能性があります。3のお茶やカフェインはセロトニンを破壊します。

4の携帯電話やパソコンなどの電磁波も、セロトニンを破壊します。これらは夜の使用を控えたほうが良いです。ちなみに、冷蔵庫やテレビは離れて寝ていれば大丈夫だそうです。

こころと身体を健康にするセロトニン

人の身体やこころには、セロトニンが非常に重要な役割を果たしています。身体を健康にし、こころも健康にしてくれます。逆に、身体もこころも健康にすることで、さらにセロトニンが最適に活性化し、幸せ感が増えます。

今回紹介したものはどれも重要ですが、特に人とのふれあいは大切なものです。ぜひ、皆さんも人のふれあいを大切にし、セロトニンを最適に活性化させる毎日をお送りください。

キャラクター紹介
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