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スマホうつ?あなたもチェック!急増中スマホうつ病の症状と対策

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スマホの普及によって娯楽が増えたり生活が便利になったりするのは良いことですが、その一方でスマホの使用によって起こる「スマホうつ」という病気が急増しています。

スマホうつとはどのような病気なのか?あなたはついついスマホに手が伸びていませんか?
その症状と対策についてご紹介します。

スマホうつとはどんな病気?

スマホうつはスマホを長時間使用したり、スマホにばかり意識が集中することによって心や体に起こる様々な不調のことです。従来のうつ病に症状が似ているので、スマホうつと呼びます。

スマホうつを発症する年代は10代から40代までとたいへん幅広く、スマホの使用頻度が高くなるほどスマホうつにもかかりやすい傾向があります。

スマホに依存する現代社会の新たな問題ともいえる病気です。

スマホうつはスマホだけ?

スマホうつという病名からすると、スマホ以外のガラケー(パカパカ携帯)やタブレット端末、パソコンを使うのであれば、スマホうつにはならないのかと考える人もいると思います。

スマホうつは、決してスマホユーザーに限ったものではありませんが、他の端末に比べて使用頻度や使用方法の特徴から考えると、特にスマホユーザーに発症しやすい病気といえます。

スマホうつの自己チェック

スマホうつは自分がスマホうつにかかっているという自覚がなく、本人が気づきにくいのが問題です。

スマホの使用頻度が高い人や使用時間が長い人は時々自己チェックすることが大切です。次のようなポイントをチェックしてみましょう。

  • スマホを毎日2時間以上使う。
  • 首や肩の痛みやコリの症状を強く感じる。
  • 気分が落ち込み何もする気が起こらない。
  • 集中力が低下している。仕事や家事、勉強などに集中できない。
  • イライラして気持ちが落ち着かない。
  • 些細なことが気になり不安でしかたがない。
  • 体がだるく、朝起きられないことが多い。
  • のどに違和感や詰まったような感じがする。
  • 食欲がわかない。

このような症状に心当たりがあれば、すでにスマホうつにかかっているかその予備軍である可能性が高いといえます。

いつの間にか陥るスマホうつ

スマホうつはスマホの使用時間が多いほどかかりやすくなる病気です。

スマホの使用時間は初めから長時間使用しているわけではないと思います。様々なアプリや機能に精通していくことで、だんだんとスマホに関わる時間が長くなりますよね。

朝起きてから寝るまでの間にどれだけスマホを操作をしているか、スマホの使用が日常的な動作になっていくほどスマホに触れる時間も長くなります。

歩きスマホや食事中でもスマホを使う、ながらスマホの人を見かけるのはそう珍しいことではなくなりました。気がつけば寝ている時以外はほとんどの間スマホに関わっていることでしょう。

問題なのは、その日常性が一旦身についてしまうとなかなか抜け出せるものではないということです。使用時間は長くなる一方でスマホを使う必要性がない場合でも、スマホに何か起こっているのではないかと脅迫的に気になりだします。

スマホユーザーは知らず知らずのうちにスマホに依存し、あたかもスマホに操られるように行動する習慣に陥りやすいのです。そして、その当たり前になってしまった習慣こそがスマホうつという病気を起こす原因になっています。

スマホうつは新型うつ病

スマホうつは専門的にいうと新型うつに属し、従来のうつ病とは性質が少し異なります。従来型のうつ病はある程度はっきりしたうつ症状が一定の期間現れますが、スマホうつは症状の現れかたが一定でなく従来のうつの症状にあてはまりません。

従来のうつ病とスマホうつの違いは次のようにまとめられます。

従来型のうつ

  • 中高年が中心
  • 真面目で几帳面、責任感が強い人に多い
  • 常に気分が落ち込んだ状態
  • 夜眠れない
  • うつ病という自覚がある
スマホうつ

  • 10代からの比較的若い世代が中心
  • 自己中心的で何事も他人や社会のせいにする傾向
  • 気分の浮き沈みが激しい
  • 特に朝起きられないことが特徴
  • うつ病の自覚が少ない

スマホうつの場合、従来型のうつとは異なり1日中憂鬱な気持ちというわけではなく、午前中は辛いが午後からは楽になるとか、夕方だけ症状が現れるというように、従来のうつ病とは症状の現れ方が異なるので、病気の発見も難しいのです。

スマホうつの2大症状

スマホうつで現れるもっとも多い症状は2つあります。1つは睡眠障害、もう1つはストレートネックです。

これらをスマホうつの2大症状といい、スマホうつを発症した人のほとんどに見られます。どのような症状なのか検証していきます。

1.睡眠障害

まずスマホを長時間使用することによって現れる症状が睡眠障害です。特に夜間や夜中のような、本来は人間が休息にあてる時間にスマホを使用することによって、体内時計が狂っていきます。

体内時計が狂うと、夜眠れなくなったり深い眠りを得ることができなくなったりするので、寝不足で体が十分に休まらず、すぐに疲れてしまいます。

そのため日中の活動ができなくなり、それがさらに睡眠にも影響する悪循環をもたらすのです。

2.ストレートネック

スマホを使うとき、ほとんどの人は片手で本体を持ち、画面を見るために首を画面のほうに近づけて下を向きます。首や背中が曲がった状態になっています。その状態が続くとストレートネックという状態になります。

ストレートネックというのは、本来頭を支えるために首の骨は緩やかにカーブしているのですが、頭が下がり背中が丸くなることによって、首の骨のカーブがなくなり、頭の重みが直接、首や肩に大きな負担をかける状態のことをいいます。

スマホを使う時間が多くなれば、ストレートネックの状態が続き、やがて首や肩に血行不良や痛みの症状が起こります。痛みというのはそれ自体が大きなストレスになりますから、自律神経を乱し精神面にも影響を与えるのです。

また首や肩の血行不良は脳への血流を妨げますから、脳に酸素や栄養が届きにくくなり、脳の機能も正常に働かない状態になっていくのです。

ストレートネックにより、脳への血流が滞ることもスマホうつの原因になります。

ストレートネックはあまり自覚症状がないので、次のような症状がないかチェックすることで確認できます。

  • 頭や首に痛みや張りがある。
  • 立っているときや歩いているときにふらつくことがある。
  • 食事の時に異常に汗をかく。
  • 目が見えにくい、視界がぼやけることがある。
  • 目が疲れる、目の奥が痛い。
  • 光がまぶしく感じることがある。
  • 目が乾燥しやすい。
  • 枕がないほうが寝やすい。
  • 頭を右と左に向けたとき、どちらかの方向が向けにくい。
  • 首を後ろにそらすと痛みがある。
  • 座っているときや首が凝りやすい。

このような症状はストレートネックによって起こる症状ですから、該当するものがあればスマホを使うときの姿勢だけでなく、普段から姿勢を矯正していくことが必要です。

スマホうつの正体とは?

これまであげたことからスマホうつの正体とは、スマホを長時間使用することで起こる睡眠障害やストレートネックの症状が引き起こす、日常生活に支障をきたすほどの精神的、肉体的な障害だということができます。

そして、ひとたびスマホうつに陥ると次のような深刻なうつ状態が現れます。

  • 憂鬱で何もやる気が起こらなくなる。
  • スマホ以外のことに全く興味がなくなる。
  • スマホに触れていないと気持ちが落ち着かなくなる。
  • スマホに脅迫されているように感じる。
  • わけもなく悲しくなる。
  • 厭世的になる。
  • 世の中を否定する。
  • 感情がコントロールできなくなる
  • 暴力をふるう
  • パニック発作を起こす。
  • 呼吸困難に陥る。
  • 突然死にたくなる。

こうした状態ではとても日常生活を円滑に送ることができません。そのまま放置すれば確実に症状は悪化して、さらに悲惨な状態に陥ることになります。そのようなことにならないように、症状が軽度のうちに対処することが何より重要です。

なぜスマホを使いすぎるのか?

そもそも何故スマホを使いすぎるのでしょうか?娯楽などで使っていて楽しいということもあるでしょうし、手持ち無沙汰で何となく使っていることもあるでしょう。

色々な理由がある中で問題視されているのは、スマホはコミュニケーションツールでもあるので、そのコミュニケーションを中断させてはならないという心理です。

こうした心理を強迫神経症といいスマホ依存が起こる大きな原因になっています。

それに加えて最近では、スマホをタッチすること自体に快楽が存在するということが明らかになってきました。私もそうですが、スマホを買ったばかりのときはどのように使えばよいのか、なかなか慣れないものでした。

しかしタッチパネルを操作して指でアプリをドラッグしたり、画面を引き伸ばしたりという動作を覚えたとき、一種の快感のようなものがありました。

実は自分の心地よいタイミングでアプリが起動したり、意図する情報が画面に速やかに表示されたときには、脳に快楽を与えるドーパミンが分泌され、スマホを指で操作すること自体が気持ちの良いこととして脳に記憶されているのです。

脳がスマホを操作することが気持ちがよいことだと認識すれば、もはやスマホは手から離すことができない大きな欲望になっているということもあるのです。

スマホうつを改善する方法

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スマホうつやそれに近い状態が見られる場合、できるだけ早く改善策に取り組む必要があります。スマホうつを改善するために効果的な7つの方法をご紹介します。

1.スマホの使用時間を計る

スマホを長時間使用している人は、実は自分ではそれほどスマホを使用しているとは自覚していないとされています。

ある調査によると、スマホユーザーに自分のスマホの使用時間を聞き、実際の使用時間と比較すると、平均して約2時間も使用時間を少なく回答します。

スマホを使用しているときは無意識のうちに没頭して使っているため、どのくらいの時間使っているのか自分でも分からなくなるのです。

そこでスマホ使用時間を厳密に計る必要があります。

漠然とスマホの使用を減らすことを考えても効果が上がりません。使用時間の記録をつけるようにして、自分の使用状況を客観的にとらえることが第一に必要です。

2.深夜の使用をやめる

スマホうつで起こる最も多い症状は睡眠障害です。特に深夜にスマホを長時間使用することはうつ病に直結します。スマホの画面に使われているライトはブルーライトというとても強い光のため、脳には夜でも昼の日光のような強い刺激となり体内時計が狂ってしまいます。

ですから夜は、例えば10時以降はスマホの使用を禁止します。

少なくとも寝る時間の2時間前から一切のスマホの使用を控え、電源をオフにしておくように強い意志をもって取り組む必要があります。

3.ながらスマホをやめる

食べながら、歩きながら、別のパソコンを使用しながらなど、何か別のことをしながらスマホを使用することは止めましょう。

歩きながらのスマホで事故も多発しています。危険ですので絶対にやめましょう。

例えば道がわからなくなって、地図をスマホで見るシチュエーションは少なくないと思います。そういった場合は立ち止まり、安全な場所に移動してからスマホを使用しましょう。

食事をしながらのスマホは脳を麻痺させ、食事に徹せないようにしてしまいます。「食べた」という認識を狂わせてしまいますので、満足度が下がってしまい食べる量が増えたりしてしまうのです。

4.正しい姿勢で使う

スマホを見たり使用するときは、姿勢がとても悪い状態になっています。ストレートネックはその典型です。スマホを使うときは正しい姿勢を心掛けます。

正しい姿勢とはスマホを右手で持つとすれば、右手の肘の角度を90度にします。そして左の手首を右手の肘の下に入れます。右手の肘で左手の手首を挟むような形になります。

こうすることで手首から腕にかけてのラインがまっすぐになり、背筋が伸び、持ちやすく感じるはずです。頭の位置を上げ、背中をまっすぐにすることも意識的に行うようにして下さい。

5.運動して筋肉を鍛える

運動する時間が少なくなると筋肉が衰え、スマホを使うときの悪い姿勢がどんどん悪化していきます。運動をして筋力を鍛えると姿勢もよくなり、曲がった骨格の矯正にもつながります。

6.現実世界の面白さを知る

スマホはあくまでもツールに過ぎないと考え、現実の世界、リアルな世界にも楽しみを作るようにするとスマホに依存する心理が軽減していきます。

スポーツや料理、カラオケでも何でも良いのでスマホを使わずにできる娯楽を見つけましょう。

7.アプリの数を制限する

アプリを入れすぎないこともスマホの使いすぎを防ぎ、スマホうつの予防につながります。日本人のスマホユーザーは平均して38のアプリを入れているといいます。

これは世界でもベスト3に入ります。ゲームやSNSを含めてアプリの数が多くなれば使用時間が長くなりますから、アプリを減らす努力も必要です。アプリの上限を決めてその数を守るようにしましょう。

スマホは暮らしを豊かにする一方で、スマホうつのような危険を孕んでいることも事実です。機械に使われるのではなく、機械を使いこなすという人間の主導権を失うことがないように、決意を新たにすべきときなのかもしれません。

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