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うつ病の予防にはカラオケ呼吸法が効く!二種類の腹式呼吸の効果

腹式呼吸は健康にいい。今では誰もが知ってる健康知識の一つですが、その腹式呼吸には二種類の方法があるのをご存知ですか?一般的な腹式呼吸は、息を吸う時にお腹を膨らませ、息を吐く時にお腹が凹む動きをします。しかし、もう一方の腹式呼吸は真逆の動きをするのです。

この呼吸法が、うつ病予防に効果的なのをご存知ですか?二つの腹式呼吸にはそれぞれの目的があり、うつ病や、ストレス過多、免疫力改善など健康にいい事が沢山です。二つの腹式呼吸を使い分け、症状に合わせたケアに役立ててみましょう。

一般的な腹式呼吸の効果とは

皆さんがよく知っている腹式呼吸は、息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹を凹ませる呼吸法です。ヨガで使う腹式呼吸もこの形を取ります。息を吐く時は、横隔膜を押し上げ、息を吸う時は横隔膜が下がるのでお腹が膨らみます。

自然な呼吸の状態に沿った動きをしっかりと意識化して、その動きを大きくし、様々な効果を得る事ができるのが腹式呼吸です。お腹の動きを使って内臓をマッサージする事により、内臓の働きを活発にしたり、新陳代謝のアップにも役立ちますが、一番大きな効果といえば副交感神経を優位にさせ、気持ちを安定させることができる事です。

この効果により、ストレスからくる不眠の改善や、胃腸の調子を整えたり、心の安定に役立ってくれるのが腹式呼吸です。しかし、リラックスした気分は新しい物事に挑戦する為の活力や、体力が必要な時、スポーツを始める時など、活発に動いたりやる気をみなぎらせたい時には不向きでもあります。

「これからやるぞ!」の気合が欲しい時にはリラックスしていられません。つまり、ストレスからくる不調の改善、高ぶった気持ちを抑えたり、緊張した状態を落ち着かせる時に取り入れたいのが、この腹式呼吸なのです。

もう一つの腹式呼吸とは

もう一つの腹式呼吸は、一般的な腹式呼吸とは真逆のお腹の動きをします。息を吐く時にお腹を膨らませ、息を吸う時にお腹を凹ませるのです。この呼吸法は、お腹の動きが逆になる事の他に、息を吸う時に大きく胸を開くことができるという特徴もあります。

この呼吸法は、「逆腹式呼吸」または「丹田呼吸」という呼ばれ方をしています。一般的な呼吸法がリラックスさせる為のものであるならば、丹田呼吸は気力を漲らせ、活発にさせる為に用いられる呼吸法として使われます。

丹田式呼吸の効果とは

逆腹式呼吸、または丹田式呼吸(以下、丹田呼吸とします。)には、どんな効果があるのでしょうか?詳しく見ていきましょう。丹田式呼吸は、呼吸による自然なお腹の動きとは逆の動きを取ることにより、お腹への圧迫が強くなります。

その為にインナーマッスルをしっかり使い、内臓の働きを活発にさせます。また、吸う息でお腹を凹ませ胸をしっかりと開くことができるので、全身の血の巡りも良くなり、ダイエットなどにも注目されています。

気力を与えてくれる丹田の力

丹田呼吸は、武道や気功で使われる呼吸法でもあり、時には座禅にも使われるものです。武道や気功、座禅に共通するのが「丹田」という下腹部に中心を据えて、心身を安定させ力を蓄えるという考え方です。

丹田は、精神の中心であり、身体の中心です。「腹を据える」という言葉があります。覚悟を決める、決心するという意味ですが、その腹を据える場所が丹田です。下腹部にぐっと力を入れて意思を強くする、揺るぎなくする場所なのです。

うつ病予防に丹田呼吸を

丹田式呼吸は、お腹に力をみなぎらせる呼吸法です。リラックス効果の得られる腹式呼吸とは異なり、交感神経の働きを整え、気力を生みます。身体への健康効果ももちろんですが、武道などで使われる事でも分かるように、精神のコントロールや、活発な行動力、心の揺るぎない安定力などを養う目的が多いのが特徴です。

その特徴から、気分の浮き沈みが激しく、落ち込みやすい性格や、真面目すぎて周りの意見に流されやすい性格に悩んでいる方にお勧めしたいのが、丹田呼吸なのです。

うつ病予備軍といわれる症状に丹田呼吸

うつ病と言っても、様々な段階や症状があります。気分の落ち込みが激しく、全てのやる気を奪われ力が出ない自覚症状により、心療内科で抗うつ剤を処方される場合でも、運動や環境の変化などにより症状が治まる場合があります。

または、季節性の一定期間のみに起こる冬季うつなど、環境の変化である程度コントロールがしやすい症状だったり、うつ病を予防したいと考えているのであれば、丹田式呼吸を覚えてみましょう。

二つの腹式呼吸を使い分けてみよう

丹田式呼吸は、一般的な腹式呼吸よりも慣れるまでは難しいかもしれませんが、症状や目的によって使い分けることができたらいいと思いませんか?

日常的な呼吸は、自然なお腹の動きである腹式呼吸を意識するのがいいですが、丹田式呼吸は気持ちが落ち込みがちな時、不安定な状態に滅入ってしまった時、うつ病予防、精神面を整えたい時に積極的に取り入れましょう。

カラオケで使える丹田呼吸

実は、丹田呼吸は武道や気功、座禅の為だけではなく、声を出す時に力を貸してくれます。声楽家や、コーラス、吹奏楽演奏者など、声量や音量を身体から出す人達にとっても必要な呼吸法です。丹田呼吸を覚えるには、声を出す方法が取り入れやすく、効果も実感しやすいです。そこでお勧めするのが、カラオケを歌いながら丹田呼吸を使う方法です。

丹田呼吸をやってみよう

それでは、丹田呼吸を使って声を出す練習をしてみましょう。大事なことは、身体全体をスピーカーだと想像してお腹に息をしっかりと溜め込む事!

丹田呼吸のやり方

1.両足を軽く開いて立ちます。
2.身体の力を抜き、姿勢を正します。
3.両手を下腹部(丹田)、おへそから指三本分ほど下にあてて置きます。
4.まずは腹式呼吸とは逆のお腹の動きを意識します。
5.軽く息を吐き出したら、お腹を凹ませて息を深くゆっくりと吸い込みます。胸まわりが広がっていくのを意識しましょう。
6.息を吐きながら下腹部の奥へ息を溜めていくイメージでお腹を膨らませていきます。
7.お腹に風船が入っているイメージで、吐く息をお腹に溜めながら風船を膨らませていきます。(風船が膨らむから、お腹が膨らむというイメージで。)
8.しばらくその呼吸を続けて感覚を慣らします。

丹田呼吸で声を出してみよう

1.先ほどの呼吸を続けます。
2.息を吸いながら胸を広げたら、息を吐くタイミングで下腹部から声を出すように「アーーーーー」と発声します。
※身体はリラックスしたまま力まないのがコツです。体全体をスピーカーに見立て響かせましょう。
3.吐ききるまで声を出します。力が抜けるほど大きな声が出せます。
4.息を吸って、再び吐きながら発声します。

カラオケで丹田呼吸を使うコツ

丹田呼吸で発声する練習をしたら、実際にカラオケで歌ってみましょう。体の力を抜けるほど大きな声がお腹から出せます。伸ばす音でしっかりとお腹に息を溜め、全身に響かせるように音を出していきます。

お腹から声を出し、その音を耳から聞く事は脳を活性化させます。そしてお腹に息を溜めるように腹圧を上げていくと、体が温まります。活力を湧かせる丹田呼吸で声を出す事は、行動的なエネルギーを作りながら気持ちを安定させてくれるのです。

いかがでしたか?丹田呼吸を実際に練習してみたくなったでしょうか?お腹に活力をみなぎらせ、お腹からしっかりと声を出す事によって、楽しく元気が手に入るならやってみたくなりませんか?元気で安定した心身を自ら作り出そうとする行動もまた、うつ病予防になるのです。是非楽しみながら実践してみてくださいね!

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