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うつ病発症でセロトニンが減少!筋トレで脳を刺激する効果とは?

過剰なストレスの蓄積や、精神的に激しい衝撃を受けたりすると、うつ病になってしまうことがあります。これは、交感神経と副交感神経で構成されている自律神経のバランスが崩れてしまうことから引き起こされるわけであります。

また、自律神経のバランスが崩れているということは、脳内神経伝達物質の分泌も乱れた状態になってしまうのです。特に脳内神経伝達物質の中でも、精神を安定した状態にコントロールする役割を持つセロトニンの分泌不足は、精神的な症状に大きな影響を与えてしまいます。セロトニンの分泌を促すためには、どのような方法があるのでしょうか?

自律神経のバランスが崩れる時

自律神経を構成する交感神経や副交感神経に信号を伝達する役割を担う、代表的な脳内神経伝達物質としましては、セロトニン、ドーパミン、そしてノルアドレナリンの三つのホルモンを上げることができます。

私たちの肉体は、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンの三種類のホルモンのバランスが取れていることで正常に活動を続けて行くことができるわけですが、過剰なストレスの蓄積などでホルモンの分泌異常が発生すると、自律神経のバランスが崩れて、うつ病を発症してしまうのです。

ドーパミンの働き

ドーパミンには、運動やホルモンの分泌を調整したり、意欲や集中力に関わるホルモンです。ドーパミンの働きが強くなりすぎますと、満足感を得ることができなくなってしまいます。

ノルアドレナリンの働き

最近は“やる気のホルモン”などと言われたり、“怒りのホルモン”などと称されることのあるホルモンがノルアドレナリンです。このホルモンの分泌量が増えすぎてしまいますと、意味もなく怒りやすくなったり、気分が異常にハイになったりします。

また、その反対に分泌量が減ってしまいますと、意欲を失って無気力状態になったり物事に無関心になったりします。うつ病がまさにこの状態なわけですね。

セロトニンの働き

セロトニンが担う最も大きな役割は、他の脳内神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンから伝えられる情報を調節するところにあります。

ということは、うつ病を発症してセロトニンの分泌量が減ってしまいますと、様々な症状が表面化してしまうわけであります。うつ病の症状を改善するためには、このセロトニンと呼ばれるホルモンの分泌量を増やす必要があるわけです。

セロトニンの分泌量を増やす方法とは?

うつ病を発症して心療内科などの專門の病院に行きますと、まず間違いなく抗うつ剤を処方されることになるはずです。この抗うつ剤は、脳の中でセロトニンの量を増やすように働きかけてくれます。

しかしながら、抗うつ剤でセロトニンの量が増える状況を待ち続けるよりも、個人の努力でセロトニンの分泌量を増やす工夫をすることで、できるだけ早く病気を治すほうが賢明だと思うのですが、いかがでしょうか?

セロトニンの分泌量を増やす効果のある有酸素運動

セロトニンは、有酸素運動を行うことで分泌量を増やすことができると言われております。有酸素運動と言えば、色々なものがあります。具体的な有酸素運動には、下記のものを上げることができます。

  • ウォーキング
  • サイクリング
  • ジョギング
  • スイミング
  • エアロビクス
  • 踏み台昇降

有酸素運動には上記のようなものを上げることができますが、この中でも特にオススメなのはウォーキングです。うつ病の症状を改善するための有酸素運動は、それを行うことでストレスを感じてしまっては、逆効果になってしまうこともあるのです。

また、有酸素運動は毎日続ける必要があります。そのためには、ご自身に負担のかからない、そして続けられる有酸素運動を選択しましょう。ウォーキングだったら、携帯音楽プレーヤーで好きな楽曲を楽しみながら歩くこともできますからね。

楽しみながら有酸素運動を行って、セロトニンの分泌量を増やしてしまいましょう。楽しみながら運動するということもまた、症状を改善する一つの要素になるのです。

脳を刺激する筋力トレーニングの効果で増えるセロトニン

一般的には筋トレと呼ばれる筋力トレーニングですが、実は筋トレを行うことで脳が刺激を受けて、セロトニンの分泌量が増えると言われているんですね。

うつ病の患者さんが、あれもこれもなどと日々の生活の中に取り入れることは難しいかもしれませんが、余裕のある方は実行してみてはいかがでしょうか?誰でも簡単にできる筋トレには、下記のようなものを上げることができます。

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋運動
  • 足上げ運動
  • ダンベル運動

以上のようなものがありますが、ネットで「筋トレ」と検索していただければ、色々な方法が図解入りで紹介されておりますのでご参照ください。筋トレもまた、毎日続ける必要があります。単発で終わるのであれば、あまり意味がありません。

是非、続けることのできる筋トレを実行してみてくださいね。ところで筋トレの腕立て伏せなのですが、女性が行う場合は少しばかり問題があります。当たり前といえば当たり前のお話なのですが、腕や肩に筋肉がついてしまうんですね。

男性であれば、筋肉がついて逞しくなるのは良いと思いますが、女性は好まない方だっていらっしゃるでしょう。以前、ある若い女性の方が、うつ病からくる異常な肩こりを解消する目的で毎日腕立て伏せを行ったところ、肩こりは解消されたのですが、肩に筋肉がついてしまい、ビックリしてしまったということです。

ということで、すぐに別の運動、ストレッチに変更したそうです。真面目な方が発症しやすいと言われるうつ病ですが、その女性は腕立て伏せも真面目に一生懸命取り組んでしまったんですね。女性の方が、あまり筋肉がつきすぎてしまうのも考えものかもしれません。

そんな時は、スクワットなど別の筋トレを行いましょう。大腿筋を足が太くなるほど鍛えるには、本格的なウェイトトレーニングを行う必要があるはずですから、スクワットであれば問題はないと思います。ただし、やりすぎて膝を痛めないようにしてくださいね。

筋肉を鍛えるアイソメトリックトレーニング

筋肉を鍛える運動の中には、アイソメトリックトレーニングと呼ばれる静的運動があります。アイソメトリックトレーニングとは、例えて言うならば、腕立て伏せの腕を曲げた状態を約7秒間維持するような運動になります。

また、腹筋運動であれば、足を抑えた状態で上半身を床につけない状態を約7秒間維持する運動です。アイソメトリックトレーニングであれば身体的な負担も少ないですし、毎日続けるにしても、それほど無理のある運動とは思えませんので、試してみる価値はあると思います。

具体的な方法は、上記と同様にネットのユーチューブの画面から「アイソメトリックトレーニング」で検索していただければ、動画解説を見ることができますのでご参照ください。

セロトニン増やす栄養素や食材とは?

筋トレを行って筋肉を鍛えるということは、トレーニングをするだけでは片手落ちになってしまいます。筋トレを効果のあるものにするためには、良質なタンパク質を補給してあげる必要があるのは当然のことですよね。セロトニン増やすために補給すべき栄養素、そして食材にはどのようなものがあるのでしょうか?

良質なタンパク質を補給しましょう

セロトニンは、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンと呼ばれる栄養素から生成されることになります。そもそもトリプトファンは、色々な食材のタンパク質に含まれているんですね。トリプトファンが豊富に含まれているタンパク質を含む食材としましては、下記のものが上げられます。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 豆乳や納豆などのような大豆製品
  • 牛乳やチーズ、そしてヨーグルトのような乳製品

また、タンパク質ではありませんが、穀類、炭水化物のパスタやそばなどにも意外と含まれているということです。ちなみに、コメや食パンにもトリプトファンが多く含まれているので、主食は抜かないほうが良いということになります。

充分な睡眠時間を確保すること

うつ病の症状を改善するためには、規則正しい生活を欠かすことはできません。したがって、うつ病の患者さんは規則正しい生活を心がけていることと思います。実は、セロトニンは、夜眠っている間に生成されると言われております。

もし万が一、充分な睡眠が確保されていないようであれば、本来治るべきうつ病も治らなくなってしまいますので、筋トレをより効果のあるものにするためにも、今一度生活習慣の見直しを行ってくださいね。うつ病を完治させるためには、考え得る対策は、できるかぎり実行すべきでしょう。

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