TOP > > 摂りすぎ注意!でも噂の砂糖の害って本当?一日の摂取量と噂の真実

摂りすぎ注意!でも噂の砂糖の害って本当?一日の摂取量と噂の真実

砂糖をマグカップに入れる手

砂糖・糖分の取りすぎが、体に悪い影響を与える、というのは皆さん知っておられると思います。しかし、実際にどのような害があるのでしょうか。

また、砂糖は一切口にすべきではない、という極端な意見もよく耳にします。

砂糖を取りすぎるとよくない理由、どれくらいなら食べても大丈夫なのか、砂糖について飛び交う噂の真偽について見ていきましょう。

砂糖の悪影響とは?フルクトースが身体に与える影響

まず、砂糖とはそもそもどのようなものなのでしょうか。白砂糖、黒糖、三温糖など様々な種類がありますが、全て主な成分はスクロース(ショ糖)と呼ばれるものです。

グルコースとフルクトースの構成

スクロースとは、グルコース(ブドウ糖)とフルクトース(果糖)という糖が、くっついてできたものです。糖2つで1つのスクロースと言えるので、このようなものを2糖類と言います。

「糖類」というと、スクロースだけでなく、米や小麦などの炭水化物も含みます。では、スクロースだけが特別に取り上げられるのは何故なのでしょうか。

2糖類であるスクロースは、腸で吸収されるときに分解されて、グルコースとフルクトースに分解されます。

炭水化物はグルコースが繋がったものですから、グルコースのみを見ると、米を食べるのと砂糖を食べるのは同じように見えるでしょう。

フルクトースとグルコースは別々に働き、体に異なる影響を与えます。

基本的には、フルクトースもガラクトースもエネルギー生産に使われるのですが、フルクトースのその他の働きが、スクロースの影響を語る上で重要になってきます。

フルクトースが体にどのような影響を与えるのか、見ていきましょう。

フルクトースが身体に与える影響:脂肪を増やす

フルクトースを摂りすぎると、間接的に血中の脂肪量が上昇したり、肥満の原因になったりすることが知られています。

体にエネルギーが足りない時は、フルクトースとグルコースは、ほとんど同じ経路で代謝されます。

しかし、エネルギーが十分に生産された後、グルコースとフルクトースでは、行き先が変わってきます。

グルコースやフルクトースがエネルギーへと代謝されるにはいくつかの段階があります。その中には、「律速段階」と呼ばれ、エネルギー生産を制御するための段階があります。

エネルギーが十分な量になると、律速段階で化学反応が止まり、それ以上進めなくなります。

ところが、フルクトースはグルコースとはほんのすこし違う道筋をたどるため、最初の律速段階を飛び越えてしまいます。

すると、グルコースであれば作られないように制御されるはずの物質が大量に溜まってしまいます。

その溜まった物質は、脂肪の材料となるので、フルクトースは脂肪になりやすいのです。

グルコースも余ると脂肪として蓄えられることがありますが、この反応もやはり同じ律速段階によって制御されています。

フルクトースは脂肪になる反応が、制御を無視して勝手に進んでしまうため、グルコースより脂肪になりやすいと言えるのです。

グルコースとフルクトースがエネルギーに変換される流れ

また、このフルクトースの作用は、グルコースと同時に摂取すると、強くなります。この反応は、エネルギーが十分あるときに起こるものです。

グルコースとフルクトースを同時に摂取すると、グルコースが真っ先に使われて、必要な分だけのエネルギーが作られます。このため、フルクトースが脂肪になる反応が起こりやすくなるのです。

スクロースはグルコースとフルクトースがくっついたものですから、スクロース(砂糖)を摂取すると、グルコースとフルクトースを同時に摂取していることになります。

この点で、果物などからフルクトース(果糖)を摂取するよりも砂糖を食べた時の方が、脂肪が作られやすくなってしまいます。

フルクトースが身体に与える影響:タンパク質やDNAにダメージを与える

フルクトースに限らず、糖にはタンパク質やDNAにダメージを与える作用があります。これは、「糖化」と呼ばれる現象によるものです。

グルコースもフルクトースもそのままでは安定で、タンパク質やDNAを傷つけることはありません。

しかし、実は糖は水の中ではすこし違う形をしていることがあります。

グルコースとフルクトースが糖化をおこすメカニズム

糖は輪のような形をしている時は安全なのですが、輪が解けて線状になると、タンパク質やDNA結合して、その機能を妨害する効果が生まれてしまいます。

糖は水の中では、「輪の形」と「線状の形」を行き来していて、この2つの比率は一定になっています。

フルクトースでは、「線状の形」の比率が、グルコースの300倍近く多いことが分かっています。

つまり、同じ糖でもフルクトースの方がグルコースよりも糖化反応でタンパク質やDNAにダメージを与えやすく、有害性が高いと言えます。

砂糖は一切とらない方がいい?スクロースとの付き合い方の真実とは

さて、砂糖の害に注目して見てきましたが、このように害があるスクロースは一切口にしない方が良いのでしょうか。

一部では、「砂糖(特に白砂糖)は毒だから一切食べてはいけない!」という意見も耳にします。しかし、これはあまりにも過激でしょう。

これらの意見について見ていきましょう。

砂糖は害、という意見:ミネラルが足りないから悪い?

白砂糖を嫌う方々がよく言っておられる主張には、「白砂糖は精製されてスクロースの純度が高くなっている。黒糖などにもともと含まれているミネラルがない!」というものです。

確かに、白砂糖は精製されていますから、程度はわかりませんが、精製前の砂糖に比べればミネラルは少ないでしょう。

ところで、皆さんが砂糖を摂取する場面というのはどのような場面でしょうか。ケーキやアップルパイ、アイスクリームなどを食べたり、コーヒーや紅茶に入れたりすることが多いかと思います。また、卵焼きなどに入れることもあるでしょう。

いずれにせよ、砂糖は何かに混ぜて食べたり飲んだりします。少なくとも、粉の砂糖や角砂糖をバリバリとそのまま口にする人は居ないでしょう。

つまり、砂糖というのは「食べ物の中にごく一部含まれる少量のもの」だというわけです。お菓子などは比較的多く砂糖が含まれますが、かなり多く見積もっても全体の30%程度です。

また、砂糖類の中でミネラルが多いと言われる黒糖であっても、ミネラル量は全体の2%にも達しません。(計算すると、1.6%くらいでした。)

食品の30%のうちの2%、つまり食品全体の中で「砂糖の中に含まれるミネラル量」は0.6%以下ということになります。

この0.6%があるか無いかによって、どれほどの影響があるというのでしょう?こんなものは誤差にすぎません。

料理のメインとなるもの(卵など)にもミネラルは多く含まれて居ますから、料理全体のミネラル量から見ても、砂糖の中のミネラルの割合は僅かでしょう。

砂糖のミネラルを気にするくらいならば、他の食材にミネラルの多いものを選んだ方がはるかに効果的です。

また、「砂糖はミネラルの吸収を阻害するから、さらに体がミネラル不足になる。」というものも見かけます。

しかし、論文を調べてみると、それどころか糖類にはカルシウムなどのミネラルの吸収を促進する効果があることが分かっています。

このように、砂糖によってミネラルが足りなくなるとは考えられないのです。

砂糖は害、という意見:低血糖になる?

砂糖を食べることで低血糖になるという主張も見受けられます。一見、矛盾しているように見えますが、どういう理屈なのでしょうか。

「砂糖を食べると血糖値が急激に上がる→血糖値を下げるためインスリンが分泌される→インスリンによって低血糖になる→血糖値を上げるためアドレナリンが出る→アドレナリンによって悪影響がある」ということのようです。

しかし、この主張は人間の体の能力を甘く見ています。人間の体には血液中の血糖値を一定に保つための機能が備わっています。

確かに、インスリンは血糖値を下げるために放出され、血糖値を下げる効果を持つホルモンですが、必要以上に出されることはありません。

砂糖を食べていなくとも、食事の後に血糖値が急激に増加するのは正常な出来事です。この血糖値を下げるために、膵臓からインスリンが放出されます。しかし、その後血糖値がある程度正常な値になると、膵臓がそれを感知してインスリンの放出をやめます。

血糖値が異常に低くなりすぎることはありません。

また、血糖値を上げる作用のあるホルモンはアドレナリンだけではありません。グルカゴン、成長ホルモン、糖質コルチコイド、鉱質コルチコイドなど、非常に多くのホルモンが血糖値を上げる働きを持っています。

このように、スクロースで急激に血糖値が上がったからといって、その後反動で低血糖になるようなことは無いのです。

糖尿病などで、インスリンの分泌調節が狂ってしまうことはありますが、その原因は低血糖になることではありません。

つまり、「砂糖のとりすぎはよく無いけれど、毒というのは言い過ぎ。」ということになります。

結局なんでもとり過ぎはダメなんです!

1日に摂っていい砂糖の量は「1日に摂取したカロリーの5%未満」

では、砂糖は1日にどれくらいの量なら食べても大丈夫なのでしょうか。最近、WHO(世界保健機関)が砂糖摂取量のガイドラインを改定しました。

それによると、砂糖の適切な摂取量は「1日に摂取したカロリーの5%未満」だそうです。重さに換算するとだいたい25gほどになります。

25gというと、500mLの清涼飲料水を飲めばそれだけで超えてしまう量です。「あまりにも現実的では無い」という意見も上がっているほどです。

この砂糖の量を守るためには、どのような工夫をすると良いでしょうか。もちろん、甘いものを多少我慢する、ということも必要でしょう。

しかし、私はある程度人工甘味料を利用することによって、負担を緩和できると考えています。あまり良いものとして扱われない人工甘味料ですが、取り入れすぎなければ非常に有効な手段です。

砂糖を一切摂るべきでは無い、という方々はたいていの場合、人工甘味料も食べるべきでは無いと言っています。これでは、甘いものを一切食べれなくなってしまいます。

このことは、人によっては大きなストレスとなるでしょう。かえって、そのストレスの悪影響の方が大きいかもしれません。

過激な噂に惑わされず、砂糖の適切な摂取量を守って、健康な生活を送っていきましょう。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る