TOP > > 【スロー筋トレ運動で老化防止】認知症も予防する体力づくり

【スロー筋トレ運動で老化防止】認知症も予防する体力づくり

中高年になると、体力が目に見えて衰えてきますよね。そして老化を感じる時期でもあります。「もっと筋力をつけたい」「いつまでも若くいたい」「認知症にもなりたくない」と、誰でも思いますよね。

でも「加齢だから仕方ないと諦めたくない」と思っている人に朗報です。なんと簡単で楽々の「スロー筋トレ」が、私たちの夢をかなえてくれるかも知れません。

老化防止や認知予防には成長ホルモンが欠かせない

成長ホルモンは、老化防止や認知症予防に欠かせないホルモンですが、思春期をピークにどんどん分泌量が減りはじめ、30歳を過ぎたころからは体感できるほどで、その後も加齢とともに待ったなしで減少していきます。

成長ホルモンは思春期のピーク時を200とすると、30歳を過ぎたころには100を切り、60歳では25まで落ち込みます。まさに成長ホルモンの分泌量は、老化のバロメーターなのです。

成長ホルモンが老化を防止する

成長ホルモンの著しい低下が、老化の主な原因ですから、老化を防止するには成長ホルモンをもっと分泌させればいいのです。かといって、成長期のように大量の成長ホルモンを分泌させる必要はありません。

大人になった私たちには、全身の細胞を新陳代謝によっていきいき活性化させるための分泌量があればいいのです。よく、何十年ぶりの同窓会に出席すると、誰だか分からないほど老け込んでしまった同級生や、学生時代と変わらないように若々しいままの同級生がいて驚くことがあります。

これなどは、卒業してからの今までの、生活スタイルの変化による成長ホルモンの分泌量の差ではないでしょうか。遺伝的要因などの例外を除けば、食生活や運動(特に重要)の習慣の差が、老化にあらわれたのではないでしょうか。いずれにしても、成長ホルモンが老化防止のカギを握っているのは確かです。

成長ホルモンが認知症を防止する

認知症の発症には、次の2つの物質が重要なカギを握っています。それがアミロイドβとタウタンパク質という物質です。

  • アミロイドβ:脳神経細胞による老廃物(蓄積されると脳神経細胞を傷つける)
  • タウタンパク質:脳神経細胞の中に蓄積され、神経細胞自体を死滅させる

認知症の原因は、憎らしい「アミロイドβ」と「タウタンパク質」の働きで、脳神経細胞が死滅するからです。この恐ろしい物質で、まず動きはじめるのはアミロイドβです。認知症の初期の段階では、このアミロイドβが蓄積され始めます。

アミロイドβが蓄積され始めてから10年経過すると、今度はタウタンパク質が登場し蓄積されだします。その後15年間2つの物質がそろって蓄積していき、その後ようやく発症します。なんと認知症は初期段階から発症まで、25年を要するのです。

一番発症率の高い70歳を例にとると、何と45歳から認知症発症の準備が始まっていることになります。まるで25年間という長い時限爆弾を抱えているような気さえしてきます。さて、ここで成長ホルモンの登場です。

成長ホルモンは、脳の海馬という場所にある神経系液性タンパク質の分泌を増加させる働きがあります。そしてこの神経系液性タンパク質は、脳神経細胞の生存に大きく関係していて、脳神経細胞を元気にしてくれる働きがあるのです。

つまり、憎らしい「アミロイドβ」と「タウタンパク質」が神経細胞を死滅させようとしても、逆にこの神経系液性タンパク質が元気にしてくれるのです。まさに、頼もしい救世主なんですよ。

スロー筋トレで老化を予防して認知症を撃退する

成長ホルモンが、老化防止や認知症予防に不可欠であることはよく分かりましたが、ではどうしたら減少している成長ホルモンを、たくさん分泌させることができるのでしょうか?それは、ズバリ筋トレです。

筋肉は筋トレをすることにより乳酸が溜まります。乳酸が溜まると、脳がこれを感知して、筋肉を作るために大量の成長ホルモンを分泌させます。そうなんです。筋力トレーニングをすれば成長ホルモンが出せるんです。

しかし、スポーツやジョギング、スポーツジムなど、若いうちはまだしも中高年になるとハードすぎて難しいですよね。やはり年寄りはあきらめるしかないんでしょうか?いや、そんなことはありません。

実は最近の研究で、お年寄りでもできる負荷の軽いスローな筋トレでも、ハードな筋トレと同等の効果と、成長ホルモンの分泌が期待できることが分かりました。これはすごいことですよ。

なぜスローな筋トレにそんな絶大な効果があるのか

重いダンベルを持ち上げるなど、ハードな筋トレは、大量の乳酸を発生させるので、脳はそれに見合うように大量の成長ホルモンを分泌させます。しかし、負荷の軽いスロー筋トレになぜ、これと同じ効果を期待できるのでしょう。

それは、スロー筋トレには脳をだますトリックが存在しているからです。スロー筋トレの特徴は、軽い負荷でもゆっくり行うことです。このようにすると血管が圧迫され続けるため、筋肉が酸素不足に陥り、これによって大量の乳酸が出ます。

つまり、ハードな筋トレと同じ状態になるため、脳が騙されて、大量の成長ホルモンが分泌されるのです。しかし、不思議ですね。同じ体の中で起きていることなのに、騙されてしまうなんて、まさに人体の神秘です。でも、この事実を最初に発見した人には、大感謝ですね。

効果絶大のスロー筋トレのやり方

スロー筋トレは、普通の筋トレが50%~80%ならば、30%程度の負荷で充分です。とにかく無理をしないで楽にやりましょう。スロー筋トレの方法としては、3つの方法が用意されていますので紹介しますね。

準備運動(足ふみ運動)

スロー筋トレの前に、体を温め、血行を良くするために、その場での足踏み運動を実行してください。(ももを高く上げて、50回の足踏み運動をする)体が温まったら、いよいよスロー筋トレに入ります。

スロースクワットのやり方

① 両足を肩幅の間隔に開いて立ちます。(両手を腰に当て、少しひざを曲げます)(不安定な場合は、椅子の背や、机の端に手を乗せてください)
② 体をやや前に倒して、お尻を引くような形で、ゆっくりと3秒かけてしゃがみます。
③ 今度はゆっくりと3秒かけて、元に戻します。(立ち上がる)(元に戻す時は、完全に足を伸ばしきらないようにする)
④ ②~③を5回から20回繰り返します。(これを1セットとして1日に2セットが目安)

スロー腕立て伏せのやり方

①床に両手、両膝をつきます。(両手を底辺とした3角形の頂点の所にタオルを置く)
②ゆっくりと3秒かけて、腕を曲げて顎がタオルに着く直前まで近づける。
③今度はゆっくり3秒かけて元に戻す。(この時に完全に肘を伸ばしきらない)
④②~③を5回から20回繰り返します。(これを1セットとして1日に2セットが目安)

スロー腹筋のやり方

①仰向けに寝て、膝を立てます。
②手のひらを太ももの上に乗せて、頭と肩を床から離します。
③中指が膝がしらにつくまで、手のひらをスライドさせながら上半身を持ち上げます。
④今度はゆっくり3秒かけて元に戻します。(戻した時に頭と肩は床につかない)
⑤ ③~④を5回から20回繰り返します。(これを1セットとして1日に2セットが目安)

どうですか?簡単でしょう。道具も何もいりません。寝られるだけのスペースがあれば、いつでもどこでもできます。是非、習慣になるまで頑張ってくださいね。でも医師に運動制限をかけられている人は、必ず医師と相談してからにしてくださいね。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る