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【認知症予防】早期発見のためのチェック項目と予防の運動食事法

高齢者たち

認知症は、誰でもなる可能性がある病気です。

色々なことを忘れてしまったり、色々なことができなくなったりしてしまうなど、困った症状が現れます。妻や夫、子供や孫の顔や名前も忘れてしまうことがあり、時にとても悲しい思いをすることになります。

未知な部分が多い疾患ですが、生活習慣に気を付けることで防げるかもしれません。確実に予防はできなくとも、認知症になるリスクを少しでも減らすことができるなら、取り組む価値はあるはずです。

少なくとも、身体にはとても良いことばかりです。気軽にできるものもあるので、まずはできることから始めてみてはいかがでしょうか。

認知症になる原因や、認知症の種類について知ろう

認知症とは、なんらかの原因があって脳のはたらきに支障がおき、認知機能に障害を負った状態をいいます。知的障害とは違い、一度は正常に発達した脳がその機能を失って、再びもとに戻らないのが特徴です。

認知機能とは、ものごとを認識したり、考えたり、判断したりする能力のことです。言葉を話すことや理解すること、想像や推測したりすることも、認知機能の一部です。

普段何気なくやっていることばかりだと思います。これらのことができなくなると、日常生活に支障をきたすということが、まざまざと実感できるでしょう。

認知症には種類がある

脳の機能に障害をおよぼす原因は、ひとつではありません。また、脳のどの部分にどのような障害を負ったかによっても、現れる症状は変わってきます。

アルツハイマー型認知症
脳が委縮し、最近のことが覚えておけなくなります。物盗られ妄想や、徘徊、介護拒否なども現れやすい特徴のひとつです。判断力も低下するため、いつなにをしたらいいか混乱しやすくなり、進行すると生活に支障をきたすようになります。
レビー小体型認知症
脳にレビー小体という特殊なたんぱく質が発生することでおこる認知症です。幻視や妄想が現れやすく、昔のことを今のことと思い込むなどの誤認妄想も起こります。また、動作のぎこちなさや小刻み歩行など、パーキンソンに似た症状も現れます。
脳血管型認知症
脳梗塞やくも膜下出血などで、脳にダメージを受けたためにおこる認知症です。記憶障害のほか、服の着方や道具の使い方が分からなくなったり、空間の認識が難しくなったりします。感情のコントロールがうまくできなくなる感情失禁がおこりやすいのが特徴です。

その他にも、前頭側頭型認知症や、正常圧水頭症、アルコール性認知症など、多くの種類の認知症があります。

それぞれの種類によって、現れやすい特徴はあります。ですがどれも共通しているのは、正常であればおこなえる動作がおこなえなかったり、覚えておきたい大切なことを覚えておけなかったり、生活に支障がおこる認知機能の低下があるということです。

治療できる認知症もあるが、完治が難しい認知症のほうが多い

認知機能の低下が現れ、認知症の診断がおりても、治療によって治せるものもあります。

脳腫瘍や慢性硬膜下血腫、正常圧水頭症など、脳に支障をおよぼしている原因が明確になっており、それ自体を取り除くことが可能である場合は、外科的な手術で改善できる場合もあります。

また、薬の副作用で認知機能に障害が現れる場合もあります。その場合は、服薬の調整や時間の経過など、改善が見込めるかもしれません。

ですが、他の多くの認知症については、完治させる手段は医学的には見つかっていません。認知症の進行を遅らせる服薬や、環境を整えることで症状を悪化させないようにする工夫をして、対応を図るしかないのです。

認知症への薬物療法として、以下のようなものがあります。

アリセプト(ドネペジル)
脳の神経伝達を助ける物質を減らさないようにする薬です。意欲低下や抑うつなどへの改善報告もあげられています。が、神経が活性化されるので、イライラや落ち着きのなさが増長されることがあります。
メマリー(メマンチン)
脳内で以上に増えたグルタミン酸を抑制することで、脳神経細胞が死ぬのを防ぎます。イライラや感情の興奮を抑える効果が報告されています。アルツハイマー型認知症の方には効果が薄いといわれており、また、食欲不振や眠気などの副作用にも注意が必要です。
イクセロンパッチ・リバスタッチパッチ(リバスチグミン)
貼るタイプの認知症薬で、アルツハイマー型認知症に適応となります。一日一回貼り換えをするので、服薬管理が適切におこなえない方でも、比較的管理しやすい特徴があります。

どの薬も、医師によって処方されます。同じ診断でも、同じ薬が処方されるとは限りません。また、同じ薬でも、同じように効くとは限りません。服用を始めた時には、普段の生活に現れる変化を見逃さず、服用を始めてからの経過を医師に報告・相談することが重要です。

また、薬の効果だけに頼ってはいけません。認知症を進行させないためには、一日の過ごし方に活動性を持たせ、だれかと会話をしたり、作業をしたり、適度な刺激のある生活をすることがとても重要なのです。

認知症を進行させないためにはどうすればいいか

一昔前よりは、認知症に関する研究は進歩しています。対応方法や、専門的な相談機関も増えました。ですが、これまでの文章を読んでわかる通り、認知症の根本的な治療方法は未だ見つかってはいません。

認知症は、進行する疾患です。進行のはやさに個人差はありますが、一度進行してしまった認知症を、劇的に改善することはとても困難です。進行をできるだけ緩やかにすることが大切であり、そのためにはどうしたらい良いかを知る必要があります。

早期発見が大切

認知症にかかり、進行してしまったあとでは、思うような治療は受けられません。本人が治療について理解できず、進行を防ぐための意欲も持てないことが多く、協力も得にくいことが一因です。認知症になってしまったら、進行させるまえに対応ができるように心がけたいものです。

認知症の診断には脳の検査なども有効ですが、そのためには設備のある病院にかかる必要があります。その他に質問形式で検査をおこなう方法もあります。脳自体の検査をおこなう方法に比べて確実性は落ちますが、手軽に認知機能の低下を調べることができます。

日本でよく用いられる認知症検査は、ふたつあります。

  • 改定版・長谷川式簡易知能評価スケール(HDS-R)
  • ミニ・メンタル・ステート検査(MMSE)

どちらも質問に答える形式です。正しく答えられると点数が獲得でき総得点数で認知能力を測ります。「質問の意味を理解して答えられるかどうか」が重要となり、これができない場合は、この方法では検査をおこなうことができません。

例として、改定版・長谷川式簡易知能評価スケールでおこなわれる質問を載せてみます。是非取り組んでみて、自分の認知能力のセルフチェックをしてみましょう。

あなたは今、何歳ですか?
数え年で答える場合もあるため、2歳の誤差は可とします。正しく答えられれば、1点獲得です。
今は、何年・何月・何日・何曜日ですか?
それぞれを正しく答えられるごとに1点獲得です。何年が正しく答えられれば1点、何月が答えられれば1点、というように加算し、すべて正しく答えられれば4点獲得となります。
私たちが、今いるところはどこですか?
ノーヒントで自発的に答えられれば、2点獲得です。答えられない場合は「ここは施設ですか?病院ですか?自宅ですか?」と聞き、その中から正しい答えを言えれば1点獲得です。それでも答えられなければ、点は獲得できません。
これから言う3つの言葉を、続けて言ってください。
「桜・猫・電車」もしくは、「梅・犬・自動車」どちらかを、質問者の後に続けて言ってもらいます。言うことができれば1点獲得です。この3つの言葉は覚えておいてもらい、後でもう一度思い出して言ってもらいます。
100引く7を引くといくつ?それができたら、さらに7を引いたらいくつ?
100引く7を正しく答えられたら1点、さらに7を引いた数が正しく答えられたらさらに1点獲得です。100引く7が正しく答えられた場合のみ、さらに7を引く質問をします。
これから言う数字を、逆に言ってください。
「6―8―2」が「2-8-6」と答えられたら1点獲得です。この質問が答えられたら、次は「3―5―2―9」を逆から言ってもらいます。これも「9-2-5-3」と答えられたら、さらに1点獲得です。
これから言う数字を、逆に言ってください。
「6―8―2」が「2-8-6」と答えられたら1点獲得です。この質問が答えられたら、次は「3―5―2―9」を逆から言ってもらいます。これも「9-2-5-3」と答えられたら、さらに1点獲得です。
先ほど覚えてもらった言葉をもう一度言ってみてください。
先の質問で覚えてもらった、「桜・猫・電車」もしくは、「梅・犬・自動車」どちらかを、思い出して答えてもらいます。ノーヒントで答えられれば2点獲得。「植物・動物・乗り物ですよ」等のヒントをあげて答えられたら1点獲得です。
5つの品物を覚えてください。隠すので、何があったか思い出して答えてください。
本人の前に品物を5つ差し出し、覚えてもらいます。それを隠して、何があったかを答えてもらいます。差し出す品物は、それぞれ関連性のないまったく無関係なものを選びましょう。
知っている野菜の名前をできるだけ多く言ってください。
10秒以上まっても答えられない場合は、そこで打ちきりです。答えられた野菜の数が10個以上なら5点、9個なら4点、8個なら3点、7個なら2点、6個なら1点を獲得。5個未満なら0点です。

何点獲得できたでしょうか。これらの質問で、日時や場所を正しく答える見当識や、記憶力、計算、言語能力などを見ることができます。

質問にすべて正しく答えられると、30点獲得できます。20点以下のときに認知症の可能性が高いと判断されます。獲得できた点数が低いほど、認知症である可能性が高いことになります。

認知症にならないために日常的にできること

「認知症になったら、困ってしまう!」と思っている方は多いでしょう。身体が動かなくなることも大変な問題ですが、思考や記憶ができなくなることもとても困ることです。

ここまでのお話で、認知症になったらどういったことがおこるのか、どういった症状が現れやすいのか、お分かりいただけたと思います。それが分かってしまった分だけ、知る前よりも不安は大きくなってしまったかもしれません。

そこで「認知症にならないようにしたい!」と思っていただけたなら、是非普段の生活から見直してみてください。食事や運動、趣味のことなど、少し気を付けるだけで認知症の予防になります。

もちろん、「これらの取り組みをすれば、絶対に認知症にならない」と明言できるものではありません。ですが、とても簡単で、認知症予防でなくとも心身に良い取り組みばかりです。何もせず不安に苛まれるよりは、日ごろから少しずつでも取り組んでみてはいかがでしょうか。

適度な運動をする

適度な運動をすることが、認知症の予防につながると言われています。

運動で筋肉を刺激する事により血液中の成長ホルモン量が増加します。成長ホルモンは主に脳の海馬(記憶に関係する部分)で脳由来神経栄養因子と言われてる神経系液性蛋白質の分泌を増加させる働きを担っています。

脳由来神経栄養因子は脳神経細胞の生存と成長に大きく関わっている為、認知症予防にはとても大切な物質となっています。

こういった科学的根拠もあります。

運動というと、様々なスポーツが頭に浮かぶかもしれません。テニスやゴルフ、フットサルなど、もともと運動を得意とされる方もいらっしゃるでしょう。ですが、スポーツが苦手でも大丈夫。認知症の予防にはもっと簡単な運動で良いのです。

もっとも手軽にできるのは、やはり「歩くこと」でしょう。ですが、ただ漫然と牛歩のように歩いては、身体のためにはなりにくいものです。もし運動のつもりでウォーキングをするのであれば、少し気を付けてみましょう。

  • 毎日30分~1時間位おこなう
  • 無理のない範囲で、歩幅が広くなるようにする
  • 腕をしっかり振り、一歩一歩しっかり足を上げる
  • カカトから着地し、つま先でしっかり地面を蹴る

内臓や関節などに疾患をお持ちの方もいるでしょう。過ぎた強度の運動は、かえって身体に悪い影響を及ぼしてしまいます。心配のある方は、適切な運動負荷について、医師に相談するのがお勧めです。身体に合った運動をすることが、一番大切です。

また、国立長寿医療センターでは、「コグニサイズ」という運動を推奨しています。

コグニサイズとは、国立長寿医療研究センターが開発した運動と認知課題(計算、しりとりなど)を組み合わせた、認知症予防を目的とした取り組みの総称を表した造語です。

コグニサイズの目的は、運動で体の健康を促すと同時に、脳の活動を活発にする機会を増やし、認知症の発症を遅延させることです。

コグニサイズでは、「しりとりをしながら歩く」など、頭を使いながら運動することになります。認知機能が低下すると、併行した作業が難しくなったり、考えながら動いたりすることが難しくなります。そういった面でも、認知症の予防には効果的でしょう。

慣れてくると、あまり考えずにできるようになってしまうかもしれません。コグニサイズで大切なことは、うまくできることではありません。考える部分が、うまくできなくて間違えても構わないので、「よく考えて頭を使いながら運動する」ことです。

ただし、考えることに熱中するあまり、注意力が散漫になってケガをしては困ります。歩行でなくても、座ってできる運動でおこなうのも良いでしょう。できれば誰かと一緒に、笑いながら楽しんで取り組めると良いですね。

食べ物に気を付ける

認知症は未だ未解明な部分が多い疾患ですが、認知症の原因となる分泌物はある程度解明されています。そして、認知症の原因となる分泌物を抑える食品や栄養素についても、解明が進んでいます。

認知症予防に良い食べ物は、青い魚や果物、野菜が多いです。

  • EPAやDHAなどの必須脂肪酸を多く含む、青魚
  • レシチンを含む大豆
  • ビタミンCを多く含む、果物や野菜、レモンなど
  • ビタミンEを多く含むナッツ類やカボチャ
  • 抗酸化物質であるポリフェノールを多く含む、葡萄やブルーベリーなど

基本的には、バランスの良い食事をとることが大切です。特定の品目がたりなくならないように気を付けながら、身体によいとされる食べ物を摂りこんでいきましょう。一食に含まれる栄養素は少なくても、毎日の食事で摂取することを考えると、決して少なくはありません。

質の良い睡眠をとり、日中はしっかり活動する

脳に睡眠は必要不可欠です。質の良い睡眠がとれないと、認知症を抑制してくれる物質が、体内で作られにくくなってしまいます。夜はしっかり眠り、日中はしっかり活動する、メリハリのある生活をすることが大切です。

ストレスは、睡眠を妨げる原因になります。現代社会でストレスなく過ごすことは難しいですが、自分なりの発散方法を見つけ、その日の夜は悩むことなく眠りにつけるように工夫しましょう。

もしも昼間に眠気をもよおしたときは、30分程度の短時間で昼寝をするのも効果的です。あまり長い時間を昼寝にあてると、昼寝で熟睡してしまい、夜に正常な眠気が訪れてくれない可能性があります。

認知症になってしまったら、どうするか

認知症となっても、感情がなくなってしまうわけではありません。早期に発見された場合は、記憶力や判断力もまだある状態なので、余計に不安や恐怖を強く感じるでしょう。

あなた自身が認知症となったときや、あなたの大切な人が認知症となったとき。まず感じるのは、これからの生活への不安かもしれません。これから色々なことができなくなる自分への、苛立ちや不安かもしれません。

ですが、認知症の診断を受けたら、すべてが終わるわけではありません。むしろ、発見されたその段階からできることもあるのです。

ふさぎこんでウツウツした気持ちで過ごしていれば、認知症は進みやすくなります。落ち込みから食事が摂れなくなったり、人と話す機会が減ったりしては、今まだできることさえもできなくなっていくばかりです。

まずは、今の状態を受け入れましょう。進行させないように努力をすることは大切ですが、日常を楽しく過ごすことが一番大切なことです。毎日を笑って穏やかに過ごすことができれば、それだけで認知症の進行予防になるでしょう。

落ち込みすぎず、焦らず、今の姿を受け入れましょう。日々を楽しく過ごすことが、認知症の予防にもつながるのです。

キャラクター紹介
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