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好き嫌いしてませんか?新型栄養失調になりやすい食事内容に注意

食事は摂っているし、健康のために肉類や油も控えめにしている。にも関わらず、栄養失調と診断される方が、ここ最近の高齢者に多く見られています。食べ物の選択肢が幅広い現代だからこそ、意識したいのは栄養のバランスです。

三食きちんと食べていてもダメ?新型栄養失調とは

ビタミンやタンパク質が不足した食事が原因

新型栄養失調とは、食事によってカロリーは取れているものの、ビタミンやタンパク質、ミネラルなどが不足しているために、身体に不調をきたすことを言います。中高年や高齢者の場合、肥満や胃腸の弱まりを気にして肉類や油を避けることも多く、副菜の数も減らしがちになるため、タンパク質が不足する傾向にあると言われています。

日本では高齢者の5人に1人が新型栄養失調とも言われており、粗食を良しとして、味噌汁や漬物だけで食事を済ませる方が多いのが原因だとされています。粗食は確かに胃腸への負担を減らしますが、過信はあくまで禁物です。

一人暮らしの方で自炊をしていない場合は、外食や購買弁当、レトルト食品に頼りがちになり、ミネラルが全く摂取できていない場合が殆どです。弁当の付け合わせの野菜を食べた程度では、まさに「焼け石に水」状態。

意識的にビタミンやミネラル、タンパク質を食事から摂取しなければ、必ず起こる新型栄養失調。食べられればそれで良い等という考えは、飽食の時代とまで称された現代においては、捨て去らねばならない概念の筆頭であると言えます。

新型栄養失調の症状とは?

新型栄養失調になると、貧血・脳出血・結核・肺炎・骨折などの病気や怪我をしやすくなると言われています。特にタンパク質が不足すると筋力が低下し、病気に対する免疫力なども著しく減少することが分かっています。

また原因不明の体調不良や集中力の低下、だるさ、倦怠感などの慢性的な不調を感じやすくなり、日々の生活レベルの低下を招きます。最近調子がおかしいと感じたら、先ずは食生活を見直してみましょう。

生きるためにタンパク質は必要不可欠

人間の身体をつくる組織のほとんどは、タンパク質によって作られています。新しい組織をつくる材料(タンパク質)が不足すれば、我々の身体は古くなり、やがて老朽化して死に至ります。

実際に人間の老いとはタンパク質の減少そのものであり、いかにタンパク質を体内に取り込むかが、長生きの秘訣とも言われています。特に40代を過ぎている方の栄養不足は、非常に大きな痛手です。是非とも改善しましょう。

あなたは大丈夫?新型栄養失調チェック

  • ★風邪をひきやすい、ひきやすくなった
  • ★めまい・息切れ・立ちくらみなどの貧血症状がある
  • ★口内炎ができやすい
  • ★気持ちが落ち込むことが多い・イライラしやすい
  • ★食べ物の味が分かりにくい・好き嫌いが多い、多くなった
  • 肉類、油ものを摂らないようにしている
  • 毎日同じものを食べている
  • インスタント食品や清涼飲料水をよく口にする

上記の項目で★がついているものに当てはまるものが、1つでもあれば要注意。3個以上当てはまれば、新型栄養失調の可能性が非常に高いと言えます。

もっと簡単に栄養が足りているかどうかを調べるには、ふくらはぎの一番太い部分を手で掴んでみましょう。親指と人差し指がくっついてしまうくらい細ければ、新型栄養失調の可能性が高い、あるいはそうであると言えます。

栄養不足、どう改善するべきか?

脂肪やコレステロールといった言葉に惑わされないで

一昔前には、脂肪やコレステロールはとにかく身体に害である、といった感覚が当たり前のように根付いていました。しかしそれはあくまで過去の話。現代ではむしろ、コレステロールは高齢者にとって無くてはならない成分の一つです。

確かに、脂肪やコレステロールは過剰に体内に蓄積されれば害になります。しかし、完全にそれらを排除する必要は、本来どこにもありません。コレステロールは血管を丈夫にし、細胞の膜を作るのに欠かせない原料になります。

70歳以上の人達の死亡率調査では、血中コレステロール値が多いほど死亡率は低い、ということも明らかになっています。病院の健康診断などで、高コレステロールとの診断を受けた方が多いために、現代ではコレステロールは悪者として浸透してしまった経緯もあるかもしれません。

しかし実際はそうではなく、脂肪やコレステロールは私達の身体を作るに欠かせないもの。極端な食事制限や肉類・油抜きダイエット等は根本から間違った行為であり、絶対にするべきではありません。

食事からタンパク質を効果的に摂るには

タンパク質は動物性と植物性に分かれていますが、そのほとんどは動物性タンパク質に分類されます。肉類・魚介類・乳製品などに含まれる動物性タンパク質は、脂質・カロリーが高いものが多いため、できれば大豆・豆腐に代表される植物性タンパク質を多く摂るのがお勧めです。

理想の比率は5:3:2(植物性タンパク質:魚介類:動物性タンパク質)。1日に同じ性質のタンパク質が固まらないように、バランス良く様々な食品から摂取する事を心がけましょう。タンパク質の吸収を助ける食品として有名なのが、唐辛子・シソ・サヤエンドウの3つ。これらはタンパク質を含む食品と一緒に摂ることで、消化や吸収を促す働きがあります。

歳をとるほど、タンパク質は多めに

1日に必要なタンパク質の量の目安は、体重1㎏につき1グラム。つまり体重50㎏の男性であれば、1日におよそ50gのタンパク質を摂れば良いことになります。但し運動をしている方は、より多く摂る必要があります。

【食品100g中におけるタンパク質含有量めやす(非加熱)】

  • ☆しらす干し…40g
  • 鶏むね肉…22g
  • 豚ばら肉…14g
  • 牛ばら肉…14g
  • 卵黄…16g
  • 納豆…16g
  • 木綿豆腐…6g
  • 牛乳…3g
  • サンマ…25g
  • 乾燥わかめ…18g

タンパク質は加齢によって吸収率が落ちるため、特に50歳以上になったら、多めにタンパク質を摂る必要があります。肉類・卵・魚介類・牛乳・油脂類などを組み合わせて、効果的に食事から栄養を補給しましょう。

お勧めは「しらす干し」。以外にも、同量の肉類などに比べて二倍近い含有量を誇ります。炊きたての白米に、乾燥わかめや刻んだシソなどを加えて混ぜ込みご飯にすると食べやすく、美味しく頂けますよ。

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