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もうイヤ!便秘を改善したい!排便パワーを高める6つの方法とは

便秘を治すために、てっとり早く薬に頼るのは良くありません。便秘を解消するには、自力で排便するパワーを取り戻すことです。腸だけの改善を図っても効果はありません。便秘は身体全体が協力しあうチームプレイで、初めて解消できるのです!

排便パワーの源は「ぜん動運動」

毎日何気なくしている排便。私たちが思っている以上に「体内から便を外に出す」ことは、さまざまな働きが協力しあって成り立っています。口から入った食べ物が体内を通過して、肛門から出ていく道のりは大旅行です。

その大旅行の締めくくりが排便です。長い旅行の最後の場所は大腸。この大腸の働きが正常でなければ、終了間近だった旅行は中断して停滞することになります。すると実にさまざまな不調が起こる原因となってしまいます。

排便パワーを高めて、便が停滞しないようにしなければいけません。それには薬ではなく、自力の排便パワーをつけることです。その排便パワーの大切な働きの根源が「ぜん動運動」です。しかしぜん動運動は、大腸の単独行動では成り立ちません。

脳を含め、身体のいろいろな機関が協力しあってこそ、大腸のぜん動運動は正常に働くことができるのです。便秘で悩んで薬に手を出すのはもうやめて、自分の力を信じて排便パワーの源である「ぜん動運動」を高めてやりましょう!

毎日、便が出ていても安心は禁物!

「私は毎日、排便があるから大丈夫!」と思っている方。腸の健康はたとえ排便が毎日あるからといっても、安心はできません。たとえば排便はあっても「お腹にガスがたまったような感じがする」「ニキビや肌荒れなどがある」「腹痛がある」このような症状を感じることがあれば、たとえ排便はあっても腸が弱くなってしまっている、停滞気味の腸といえます。

意外とこの停滞してしまった腸を持つ人は多く、排便が毎日ある人の半数以上が、膨張感などスッキリしないお腹の感覚を持っています。このように自覚があまりない停滞気味の腸を持つ人と、実際に排便が何日間も出ない重症化した便秘症の人が年々増え続けてきています。

日本人の死亡率トップはガンです。そしてそのガンの中でも急増しているのが大腸ガンです。重症な便秘症の人はもちろん、たとえ排便が毎日ある人でも油断してはいけません。ぜん動運動を高め、排便パワーをつけることは、ガンを予防するためにも重要なことなのです。では排便パワーを高める6つの方法をご紹介しましょう!

1.排便のチャンスの逃さない!

排便という行為はとてもデリケートなものです。私たちは体内時計によって、眠くなったり目が覚めたりします。そして排便も同じです。排便が活発になる時間を狙って身体に記憶させ、習慣化させちゃいましょう!

便意を起こすメカニズム

便意が起きてから排便をするわけですが、この便意とは、どういうメカニズムで起こるのでしょうか?

1.食べ物が胃の中に入ることで胃の壁が伸びて刺激される。
2.結腸が収縮し動き始める。
3.便が直腸にまでたどり着くと、直腸の壁が刺激される。
4.脊髄を経て脳に、直腸まで便がたどり着いたことが伝わる。
5.脳で「我慢する」か「排泄する」かが選択される。
6.「排泄する」が選択されると、腹筋が収縮して腹圧がかかり、直腸が便を外に出す。

このように便意を感じてから排便という行為は腸だけの動きだけではなく、数々の臓器のチームプレーで成り立っています。

排便は朝食後が最大のチャンス!

便意が起こす2番目の結腸の動きは、1日の中で食べたり飲んだりした時に引き起こされます。中でも朝が一番起こりやすく「大ぜん動運動」と呼ばれ、まさに朝食の後が排便の絶好チャンスといえます。

しかし便秘症の人は、正常なら引き起こされるこの朝の「大ぜん動運動」の働きが弱まっているために、便意がやってこない場合があります。朝の排便チャンスをものにするには、まず身体に習慣化させてやることが大切です。

それには、たとえ便意が起こらなくても朝食後はトイレにいって、便座に数分間座るようにしましょう。朝はとかくバタバタと忙しく、便意が来ないのにトイレにいくのは時間がもったいなく感じてしまいますが、この大切な時間を見逃してはいけません。

正しい排便のリズムをつけるためですから、時間を決めて毎日トイレにいきましょう。たとえ排便がなくても毎日、根気良く繰り返すことで、次第に正常な体内リズムを身体が思い出し、結腸が動き出すようになれば必ず便意がやってくるようになります。

外出先でも排便を!

便秘になりやすい人の特徴として「自宅以外では排便ができない」という理由もあります。これは外出先では便意が起こらないわけではなく、起こっても「我慢する」を選択してしまうため、次第に外出先で便意が起こらなくなってしまうのです。

この場合は、やはり慣れてしまうことが一番です。あえて外出先で排便をする癖をつけましょう。しかし外出先で排便できない人は、トイレの環境(個室の個数や衛生面)も心理的に大きく影響します。落ち着かないところでは誰でも排便は難しいものです。

まずは事前に、自分でも落ち着いて排便ができそうな外出先のトイレをチェックしておきましょう。便意がきたらそのチャンスを逃さないように、できるだけ速く排便することが、体内リズムを取り戻す大切なポイントです。

2.自分の腸の状態を知っておく

あなたは自分の便をじっくりと観察したことはありますか?便は腸からの、あなたの今の体調を知らせる手紙のようなものです。便の色や状態を観察することで、腸の状態を詳しく知ることができます。

ですから、毎日きちんと自分の今の腸の状態を知っておくことはとても大切です。なぜなら、まず自分が便秘だと気づくことが、便秘の改善の出発点だからです。

便を観察してチェック

毎日、自分の便を観察して腸の状態を知りましょう。

【1日の排便回数】
正常…1日1回~3回、2日に1回、3日に1回
下痢…1日5回以上
便秘…1週間に1回~2回、1週間にあるかないか
【便の形状】
正常…ソーセージ型、表面にひび割れ、または平たく滑らか
下痢…泥状、水状
便秘…コロコロとして硬い、またはこれが集まったソーセージ型
【便の色】
正常…黄土色、黄褐色
下痢…黒っぽい色
便秘…黒っぽい色

このように、毎日の便の状態で、今の腸の健康を知ることができます。正常な便の回数で3日に1回は少ないように思われるかもしれませんが、きちんと規則正しく出て、なおかつスムーズに排便があれば問題ありません。

下痢は比較的分かりやすいのですが、正常と便秘の違いは判断が難しく、自分で便秘だと自覚することができません。それが知らず知らずに、便秘によって身体の不調を起こしていることがあります。また、便の様子で病気を発見することも可能です。

便の色が黒っぽい場合は、肛門から離れた身体の奥(食道や胃、十二指腸)から出血の恐れがあり、また赤い色の便は直腸、肛門付近の出血の疑いがありますので、病院で検査をしてもらいましょう。

便秘の重症レベルをチェック

便の状態で「もしかしたら自分は便秘かも?」思われた人は、次に、さらに詳しくどのくらいの症状レベルなのかを、下記の18個の項目でチェックしてみましょう。

  • 水分をあまり摂らない
  • 野菜をあまり食べない
  • ヨーグルトまたは納豆などの乳酸菌をあまり摂らない
  • ご飯よりパンが好き
  • お酒をよく呑む
  • 外食が多い
  • 朝食を抜く時がある
  • 肉をよく食べる
  • 甘いものが好き
  • 仕事、家事育児が忙しい
  • 睡眠不足
  • 冷え性
  • 自然な便意が起こらない
  • 便意がきても我慢することがある
  • 便やおならの臭いがくさい
  • 便が硬い
  • お腹が張っている
  • 下剤を飲むことがある

チェック項目が10個以上あてはまる方は、便秘レベルがかなり高い、もしくはこれから重症の便秘に進行していく恐れがあります。また15個以上の方は一度、病院にいって受診されることをおすすめします。また5個以上の方も気をつけなくてはいけません。

これらの項目は便の状態に加えて、半数は食生活と生活習慣だからです。つまり便秘をはじめ生活習慣病の予備軍といえるでしょう。あらためて一度、自分の食生活と生活習慣を見直してください。

3.便秘の原因を探る!

便秘はさまざまな要因が積み重なって起こります。そんな便秘を解消するためには、まず原因を突き止めなければ排便パワーを得ることはできません。なぜ今、便秘に悩む人がたくさんいるのか。視野を広げて自分の便秘の原因を突き止めましょう!

米をあまり食べなくなった

現代に蔓延している便秘は、やはり食生活が大きくかかわっています。参考までに、日本人の便に関する興味深いエピソードをご紹介しましょう。

太平洋戦争の真っ只中、アメリカ軍は日本軍の陣営地跡に忍び込んで、残された便の量から兵士の数を調べようとした。しかし戻ってきた捕虜からの報告を聞くと、便の量で推測した兵士の数より、実際ははるかに少なかった。

アメリカ軍が驚くくらい、当時の日本人の便の量が多かったのが、このエピソードで分かります。日本人の便の量は戦後から激減して、戦後直後は1日一人あたり27gだったのが、今では15gまでになってしまいました。では、戦後の日本の食事内容を知ることができる例として、有名な宮沢賢治の「雨ニモマケズ…」から始まる詩の一節をみてみましょう。

「一日二玄米四合ト味噌ト少シノ野菜ヲタベ」
(一日に玄米を四合と、味噌と少しの野菜を食べ)

玄米を一日に四合とはすごい量ですね。このような食事をしていた戦後から、もうすぐ70年がたとうとしている今、食事内容で変わってしまったのは、ズバリ食べるお米の量ではないでしょうか?

便秘解消には、確かに野菜の食物繊維の摂取が大切ですが、まずはお米をしっかり食べることが基本であることを忘れてはいけません。お米は腸まで水分を届けてくれるので、便秘で硬くなりがちな便を柔らかく理想的な形状にしてくれます。

またご飯の量を増やすことの利点として、おかずの量が少なくなるという点があります。戦後と比べてすっかり欧米化してしまった食事は、私たち日本人の身体にはあまり合いません。油や塩分をどうしても多く摂取してしまうことになります。しかしご飯の量を増やすことで自然とおかずの量が減り、身体への負担も少なくすることができるのです。

不規則な生活習慣

睡眠をしっかりとっていますか?これは昼間ではなく、夜にきちんと眠れていますか?という意味です。昔は夜になると、今のように電気はありませんから暗くなってしまうので、人々は早々と眠ってしまいました。

そして朝日と共に目を覚ますという生活をしていました。体内にはリズムがあります。便秘となり、毎食後にやってくる便意がこなくなってなってしまうのは、不規則な生活習慣によって体内リズムが狂ってしまうのが、大きな原因のひとつです。

ですから、睡眠は夜にしっかりとるのが基本です。また身体の細胞が再生するのは夜の10時から2時の4時間なので、その間はできるだけ睡眠をとるようにしてください。

慢性的な運動不足

夜、きちんと10時にベッドに入っても、寝付けなければ意味がありません。その睡眠を促してくれるのが適度な運動です。身体を動かすというのは、私たち人間の身体にとって健康を維持するための大前提です。

動かさない機械がサビついてしまうのと同じように、私たちの身体も適度に動かしてやらなければサビついてしまいます。また身体を動かすことは、ストレスの解消にも繋がります。適度な運動は、質の良い睡眠をとるためには必須といえるでしょう。

女性の便秘が多い理由

便秘が男性よりも女性に多い理由のひとつとして、生理があります。これには女性ホルモンのひとつである黄体ホルモンが大きく関連しています。黄体ホルモンは、排卵日から次の生理がくるまでの間に多く分泌され、その時、大腸から水分を奪う働きがあります。

大腸の水分量が減れば便が硬くなり、便秘に繋がります。排卵日が過ぎてから排便が減る女性が多いのは、この黄体ホルモンが原因です。しかし、原因が分かれば対処方法も見えてきますよね。

排卵日を過ぎてから次の生理までは、いつもより意識して水分を多く摂るようにしましょう。またこの時にヨーグルトや納豆などの乳酸菌を積極的に摂ることも、便秘にならない得策のひとつです。

4.ストレスをなくす!

物事は頭で考えるものだと思い込んでいませんか?実は、腸には脳からの命令を受けなくても、勝手に臓器を動かすことができる神経細胞が、約1億個もあるといわれています。この数は脳に次いで2番目であり「腸が第2の脳」と呼ばれる理由です。

そして、この約1億個の神経細胞は、腸のぜん動運動に大きく関わっているのです。ストレスが増えればこの神経細胞の働きに大きく影響します。便秘を解消する排便パワーを得るには、この腸にある神経細胞を正常に動かしてやらなければいけません。

考えすぎてナイーブになる腸

腸にある約1億個の神経細胞の中で、最も大切な役割をするのがセロトニンです。このセロトニンこそが、腸のぜん動運動に大きく影響している物質です。セロトニンは外部からのストレスに対して敏感であり、とてもデリケート。

セロトニンの分泌が減ると、そのまま便秘に繋がります。腸と脳は約2,000本の神経細胞で結ばれているため、脳が受けたストレスはダイレクトに腸に届きます。そして逆に腸が受けるストレスも脳へと伝わってしまうのです。

脳と腸はそれぞれ独立して考えることができますが、情報を常にダイレクトに共有しあっている臓器でもあります。ですから物事の失敗などを考えすぎればすぎるほど、ダイレクトに腸も反応してしまうわけですね。

便秘になるとイライラしたり、気分が落ち込んでしまうのは、このことが原因です。できるだけストレスを発散させるようにしましょう。ストレスが減り、セロトニンが多く分泌されて、腸のぜん動運動が活発化し、強力な排便パワーを得ることができます。

5.薬には頼らない!

便秘を解消させる第一歩は、薬の服用を止めることです。なぜなら下剤などの薬で無理やり便を排出するたびに、腸のぜん動運動が低下し、排便パワーが弱まってしまうからです。

簡単になりやすい下剤依存症

「お腹にガスが溜まって辛い」「何だか便が硬くなってスムーズに排便できない」このような不調が、便秘がちになると身体に現れ始めます。便秘によって便は硬くなり、また一日に出るはずのガスが腸の中に溜まっていくからです。

これはかなり辛いもので、このような症状が出た人はてっとり早くこの不快感から逃れようと、ドラッグストアなどに駆け込み、市販の下剤に手を伸ばしてしまいます。また友人によく効くという下剤の服用をすすめられ、気軽に飲み始めてしまうことも。

下剤を飲むことでスムーズに便が出ると、ますます服用をやめられなくなります。なぜなら腸は薬を服用するたびに、徐々に自力で排便するパワーを弱めていきます。そしてしまいには、下剤なしでは排便ができない状態にまでなってしまいます。

このように、誰でもほんのささいなきっかけで、薬が手放せない下剤依存症になってしまう可能性があるのです。

下剤の間違った考え

そもそも便秘解消で下剤の服用をしている人は、薬で排便をすることに対して間違った考えを持っている人が多くいます。

  • 下剤を飲めばいつでも排便ができて楽
  • 下剤を飲めば痩せられる

便秘がちになっても、下剤を飲めばいつでも排便ができるからと常用している人がいます。しかし実際は「下剤によってたとえ排便があっても、肌の調子が悪くなる」ということがあります。

またダイエットが目的で下剤を服用する人も「食べた物が吸収される前に排出してしまえば太らない」といった間違った考えを持っている人がいます。しかし栄養分の大半は小腸で吸収されるので、下剤によって太らないということはありえません。

想像以上に怖い下剤依存症

下剤は、大腸のぜん動運動を薬の力で無理やりに起こすものです。無理やりに起こしたぜん動運動は、真の排便パワーではありません。このように無理やりにぜん動運動させることで、大腸の働きはドンドン低下していってしまいます。

大腸はぜん動運動だけが仕事ではありません。水分や、血液の電解質を調整する役割もあります。下剤の常用で大腸が弱り、この大切な仕事ができなくなると、カリウム欠乏症や心臓の機能低下にも繋がり、生命の危険すらあるのです。

また下剤を常用することで、全身がむくみ、もちろん顔にもむくみがひろがり、外見的にもとても不健康な感じになってしまいます。さらに怖いのは、下剤の常用で大腸そのものの形状に異変が起こることです。

市販の下剤でもよく使われているアントラキノン系は新陳代謝の過程から、大腸に黒いシミを作ってしまうのです。健康な人の腸はきれいなピンク色をしていますが、アントラキノン系の下剤を常用している人は、腸の中で色素沈着が起こり黒くなります。

これを大腸メラノーシス(大腸黒皮症)といいます。この大腸メラノーシスを発症しても痛みなどはありません。しかし大腸は弾力がなくなり、伸びきったゴムホースのようになり、便秘をますます重症化させてしまうのです。

6.食事と生活習慣を変える!

やはり一番有効的なのは、食事と生活習慣を見直すことで、身体全体そして大腸を活発にすることです。軽症の便秘でしたら、必ず自力で完治することができます。また重症の便秘でも、必ず改善への道が開けます。食事改善は自力で実行できる基本中の基本です。毎日頑張って、失った排便パワーを取り戻しましょう!

腸のための食材

腸のためになる食事をして、腸を養いましょう!排便パワーを上げるために、下記の7種類の食材と栄養素をおすすめします。

1.ご飯…水分を腸まで運び、便を柔らかくする。
2.野菜…食物繊維によって便のかさが増え、柔らかくなる。
3.ヨーグルトや納豆…腸内の善玉菌を活性化させる。
4.オリゴ糖…腸内で善玉菌のエサとなる。
5.オリーブオイル…小腸を刺激してスムーズな排便になる。
6.ビタミンC…ぜん動運動が活発になる。
7.マグネシウム…腸管の機能が上がる。

ご飯や野菜をしっかり摂ると、適度に水分を含み柔らかくなり理想的な便になりますが、これだけでは水分不足ですので、便秘解消のためには少し多めに水分を摂るようにしてください。

また乳酸菌については、ヨーグルトも効果的なのですが、納豆や味噌などといった植物性乳酸菌のほうが強いです。またヨーグルトとなるとパン食になるので、おかずも洋食系になります。できれば納豆や味噌を多くとりいれた和食がおすすめです。

腸を活性化させる運動

腸を活性化させる運動として一番おすすめなのが、ウォーキングです。ウォーキングが排便パワーを身につけるのに良い理由は、大きく分けて3つあります。

1.スムーズな排便パワーに必要な筋力が鍛えられる

歩くことによって、自然と下半身の筋肉が鍛えられていきます。とくに腹筋と背筋の筋力アップは、スムーズな排便パワーを得ることができます。

2.新陳代謝が上がる

ウォーキングをすると身体中の血行が良くなります。これによって新陳代謝が活発化し、腸の動きも元気になります。

3.自律神経のバランスが整う

先に述べましたように、腸の動きは脳と直結しています。自律神経は交感神経と副交感神経から成り立っていますが、ウォーキングをすることで適度に刺激され、この二つの神経のバランスが整います。そして腸もリラックスすることができます。

自力でどうしても改善できない場合

以上、排便パワーを高める6つの方法をご紹介してきました。しかし重症化してしまい、自力ではもうどうしても改善する自信がない方は、すみやかに病院を受診して医師の指示に従ってください。では、便秘の改善にはどの病院に行けばいいのでしょうか?

おすすめは「便秘外来」がある病院です。しかし、便秘外来は特殊な外来ですので、なかなかありません。だからといって胃腸科や消化器科を受診することはおすすめできません。胃腸科や消化器科は便秘の専門ではないので、便秘の治療として下剤を処方してくる場合が多々あるからです。

たとえ面倒でも、できるだけ便秘外来を受診しましょう。便秘外来は肛門科がある病院に設置されていることがあります。インターネットなどで事前に調べてから、病院に電話で問い合わせて下さい。

まとめ

ご紹介してきたように、排便パワーを高めるためには、身体全体の健康を考えてあげる必要があります。「便秘は病気のうちには入らない」と軽い気持ちでいると、症状はドンドン悪化して、さまざまな病気を引き起こす原因となります。

排便パワーを高める方法を見直していけば、便秘だけでなく身体全体の健康にもつながります。病院や薬に頼る前に、まずは自力でできることから頑張りましょう!努力すれば必ず排便パワーを高めることができます!

キャラクター紹介
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