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【厳選】これで楽になります!つらい便秘を解消するための食べ物

つらい便秘。でも、なるべく薬には頼らずに自力で出したい、という方も多いのではないでしょうか?そこで今回は、便秘解消に効果があるとされている食べ物をまとめてみました。どれもスーパーで手に入る身近な食材ばかりですので、ぜひ今晩のおかずに取り入れてみてください。

いも類は食物繊維が豊富です

こんにゃくやさつまいも、山芋、里芋などのいも類には食物繊維が豊富に含まれています。カロリーが気になる方には、こんにゃくをおすすめします。

こんにゃく

こんにゃくにはグルコマンナンという水溶性の食物繊維が豊富です。そのため便秘解消に効果があります。

さつまいも

さつまいもも食物繊維が豊富です。特に大腸の働きを良くする作用があります。そのため、腸に余計なものが溜まるのを防ぐことができます。

山芋

水溶性の食物繊維が豊富なため吸収されにくく、腸内をきれいにしてくれます。

里芋

里芋のネバネバは水溶性の食物繊維です。腸だけでなく胃の調子も整えてくれます。いも類の中ではカロリーは低めなのでダイエット中の方にもおすすめですが、食欲増進効果もあるため注意が必要です。

いも焼酎で便秘が解消した、という声も!いつも晩酌をしている方は、いも焼酎のお湯割りにしてみては?冷たいビールなどよりは、内臓の冷えを防げます。ただし、アルコールは飲みすぎると下痢になることがあるので注意してください。

海藻類はぬめりが便秘に効果あり!

コンブやひじき、のり、わかめ、寒天などの海藻類のぬめりは水溶性の食物繊維です。また、カロリーも低いためたくさん食べることができます。

コンブ

コンブには、アルギン酸という成分が多く含まれています。アルギン酸は食物繊維の一種ですが、水分を多く含んでいるためカサが増します。また、消化されないこともあり便秘に効果を発揮するのです。

ひじき

海藻類の中でも、特に食物繊維が豊富なのが、ひじきです。ひじき100gで、1日に摂取したい食物繊維量の20gを食べることができてしまいます。

のり

のりは、3分の1が食物繊維でできています。正方形タイプの海苔1枚で約2gの食物繊維を摂ることができます。1枚5キロカロリー弱とカロリーが低いのも魅力です。

わかめ

わかめには、不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維、両方が含まれています。また、余分なコレステロールやナトリウムを排出してくれる効果もあります。

寒天

寒天も食物繊維が豊富で、硬くなって出にくくなった便を軟らかくし、出やすい状態にしてくれます。しかし、食べ過ぎると、余分な水分まで吸ってしまい再び便が硬くなってしまうことがあるので注意が必要です。

海藻類は少量で、たくさんの食物繊維を摂ることができます。カロリーも低いので、スープやサラダに入れるなどして、積極的に摂取することを心がけましょう。

余分なものを出してくれるきのこ類

エリンギやなめこ、しいたけ、えのき、まいたけなどのきのこ類にも、食物繊維が多く含まれています。便秘解消に効果があるだけでなく、体内に入ってきた有害物質などの余分なものを吸着し、排出する働きもあります。

エリンギ

普段スーパーで購入するきのこの中で、最も食物繊維の量が多いのがエリンギなのです。食物繊維の総量は4.3gとなっており、そのほとんどである4.0gが不溶性の食物繊維となっています。

なめこ

なめこのぬめりの成分はムチンという水溶性の食物繊維です。ムチンは腸内で善玉菌の餌となるため、腸内環境を整える効果があります。

しいたけ

しいたけを食べるなら、干ししいたけを選びましょう。なぜかと言うと、食物繊維の量が増えるからです。生のしいたけ100gに食物繊維は3.5g含まれていますが、干ししいたけにすると、41.0gと10倍以上になるのです!

えのき

テレビで取り上げられて話題となった「えのき氷」。こちらはミキサーにかけペースト状にして鍋で煮るだけでできます。簡単なのに便秘解消効果が高いと評判です。

まいたけ

まいたけダイエットというものがあるほど、まいたけには余計なものをため込まないパワーがあります。食物繊維が腸内の老廃物を排出するため便秘解消に効果があることに加え、MXフラクションという成分が含まれているのです。

きのこの下の部分、切って捨てていませんか?それ、もったいないです。下の方にもたくさんの栄養が含まれています。

くだもの類には酵素が豊富

バナナ、キウイフルーツ、柑橘類には酵素などが多く含まれているため、便秘の時には積極的に摂りたい食材です。酵素は加熱すると壊れてしまうので、生で食べることの多い果物類からは効率的に摂取することができます。

バナナ

バナナにもペクチンが含まれているので、腸の粘膜を保護してくれます。オリゴ糖も含まれているため、非常に整腸作用が高い食材です。

キウイフルーツ

アクチニジンという成分が含まれています。タンパク質分解酵素なので、食べ物の消化を良くするとともに、便秘にも効果があります。

柑橘類

ミカンなどの柑橘類には、便を柔らかくし、排出しやすくする効果が期待できます。ミカンの白い筋は取らずに食べた方が効果は高いとされています。

野菜や果物の皮には栄養が豊富です。できれば皮ごと食べてみましょう。最初は抵抗があるかもしれませんが、意外に食べられます。皮を使った料理のレシピなどもあるので、チェックしてみてはいかがでしょうか?

発酵食品は腸内環境を改善します

発酵食品は、腸内の善玉菌を増やしてくれます。善玉菌は年齢とともに減ると言われていますので、日々こまめに摂取したい食品です。

キムチ

キムチに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えてくれます。腸内に乳酸菌を増やすことができれば、便秘解消に効果が期待できます。

納豆

納豆菌は、腸内環境を良くしてくれます。また、水溶性、不溶性、両方の食物繊維を含んでいるので高い便秘解消効果が期待できます。

納豆とキムチを一緒に食べると乳酸菌と納豆菌のダブルの力で、便秘解消効果がアップします!

便秘解消には不溶性と水溶性、両方の食物繊維をバランスよく摂取することがポイントとなります。水溶性の食物繊維を多く含んでいる食べ物は少ないため、こんにゃくや海藻、里芋、トマト、納豆は特に積極的に摂取してみてください。

食物繊維を摂る時には水分も十分に摂るようにしてくださいね。水分不足の状態で、食物繊維を多量に摂取してしまうと、便が硬くなって余計に出づらくなってしまうことがあるからです。

1日2リットルの水をこまめに摂ると良いと言われています。水分と食物繊維であなたの便秘が解消されることを願っています。

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